#ziomanbiega

21 361,86 + 11 = 21 372,86

10K Plan - W8D3 - Hill Repeats

1.6K easy
[400m podbieg mocno
400m zbieg normalnie] x8
1.6K easy

Dawno już tak późno nie biegałem. Nie byłoby źle, gdybym nie był po kolacji 😛 Nie dało się mocno zapindalać z gulą podchodzącą pod przełyk, chociaż tak czy owak trening wyszedł solidny. Osobisty rekord na segmencie nadal taki sam - jeszcze kiedyś się poprawi 😉

#ziomanbiega #sztafeta

21271,15 + 6,45 = 21 277, 6

10K Plan - W8D2 - Time Trial

3.2K easy
1.6K praktycznie ile fabryka dała
1.6K easy

:second_place_medal:1K - 3:54
:first_place_medal:1 mi - 6:21

Wczoraj okropnie się nażarłem, dzisiaj przed późnym bieganiem zjadłem jedynie śniadanie. Obawiałem się, że nadal mnie wczorajsze jedzenie będzie spowalniać, ale nie było źle. Kiedy przyszło co do czego, po prostu spiąłem d⁎⁎ę i wskoczyłem na naprawdę szybkie tempo. Zaczęło się sapanko, ale dystans nie był jakiś zabójczy, po prostu trzeba było dowieźć. Fajnie mocno poprawić swój PR, szkoda, że nie udało się zmniejszyć troszkę kilometra, ale za późno przyspieszyłem w końcówce. Tak czy owak, w miarę równe tempo i to chyba cieszy najbardziej! Na pewno poszło lepiej niż ostatnia taka próba w czerwcu (7:03).

#ziomanbiega #sztafeta

21 127,44 + 6,44 = 21 133,88

10K Plan - W8D1 - Easy Run

Późno poszedłem spać z myślą, że "jutro rano leje, to pobiegamy popołudniu". Stety niestety, pogoda się odmieniła i jednak rano padać nie padało. Z opoźnieniem zerwałem się z wyrka i o ósmej zameldowałem się w parku na easy klepanko. Było jedynie dość wietrznie. Pierwsze parę kilometrów może troszkę za szybko, ale potem zmniejszyłem prędkość i ogólnie zaliczyło mi trening do bazy, tak jak powinno :smiley:

Spoiler alert - czwartek będzie gruby!

#ziomanbiega #sztafeta

20 834,99 + 11,27 = 20 846,26

10K Plan - W7D4 - Steady State Run

2.8K easy
5.6K tempem ~4:50/k
2.8K easy

Całkiem spoko trening. Pogoda ekstra, chociaż wiatr mocny, ale prawie zero słońca i dobra temperatura. Szybki segment na progu wszedł całkiem spoko, niektóre kilometry łyknąłem nawet troszkę za szybko, ale nadal w widełkach na koniec.

Znowu widziałem typa, który jak biegnie, to wydaje mi się, jakby sunął w powietrzu - świetna ekonomia biegu. Widać, że to nie jego pierwsze rodeo, usłyszałem jak oddycha dopiero jak kończył swój trening. Z drugiej strony była też dość otyła babka, która przez większość czasu praktycznie szurała nogami, ale uporem robiła kółko za kółkiem. Każdy ma jakąś strefę komfortu i uczucie progresu, przesuwania tej granicy, nieważne jak wolno czy stopniowo, jest chyba dla mnie największą motywacją do biegania. Każdy wkłada w to co robi odpowiednią ilość wysiłku i w zależności od człowieka będzie to inne tempo, dystans itp. Łączy nas jednak dążenie do ulepszania siebie i lepszego samopoczucia!

#ziomanbiega #sztafeta

20 540,36 + 10,36 = 20 550,72

10K Plan - W7D3 - Tempo Run

1.6K easy
[1.6K tempem ~5:00/k
5 min recovery] x3
1.6K easy

Uff, nóżki trochę sztywne po wczorajszym. Najciekawsze, że takie tempo nie sprawiało większych problemów oddechowych, bardziej skupiałem się na tym, że biegnę na zbitych szynkach (uda :P). Trochę duszno od wilgotności, ale i tak nie mam większych powodów do narzekania. Trening wykonany 😎

#ziomanbiega #sztafeta

20 462,32 + 10,01 = 20 472,33

10K Plan - W7D2 - Supersets

1.6K easy
[200m prawie ile fabryka dała
600m trochę wolniej, nadal szybko
1.6K tempem docelowym ~4:40/k
1.6K recovery] x2

:third_place_medal:400m - 1:26
:third_place_medal:1/2 mi - 3:07
:third_place_medal:1K - 4:02

Uff, supersety to zawsze mocny wycisk. Tym razem było jednak trochę znośniej, bo zamiast 4 minut recovery dostałem całą milę (jedno okrążenie w parku, wyszło ok. 10:30), zatem był czas się uspokoić i nabrać sił przed drugim pociskiem. Pogoda dupna, ale jestem dumny, że wyszedłem - cały czas mżawiło/padało, człowiek pod koniec był przemoczony do suchej nitki. Ale trening wykonany i to z przytupem, nawet jakieś brązowe medaliki powpadały 😉

Ogólnie to ciekawie wygląda ten superset z mojej perspektywy: pierwsze 200m mocno (ok 3:30/k) i pod koniec zaczyna się głośniejsze sapanie, potem można delikatnie spuścić z tonu (ok. 4:00/k) i jakoś dociągnąć te 600 metrów. Jak już zaczyna się mila tempem ~4:40/k, to to jest w miarę... odpoczynek :grinning: Ale w ten sposób uczą też biegu tym tempem, jak już będzie chłop zmęczony, więc jestem wdzięczny.

#ziomanbiega #sztafeta

20 293,43 + 5 = 20 298,43

10K Plan - W7D1 - Easy Run

5K easy klepanka, nie ma co się rozpisywać. Pierwszy raz od dawna popołudniu, słonko trochę przygrzewało. HR mógłby być troszkę niższy, ale uparłem się na to tempo ~6:30/k.

#ziomanbiega #sztafeta

20 095,64 + 11,27 = 20 106,91

10K Plan - W6D4 - Steady State Run

2.8K easy
5.6K tempem ~4:50/k
2.8K easy

Nie chciało się dzisiaj wstawać, szaroburo na dworze i bałem się, że zacznie padać podczas (a cały weekend taki niby w kratkę jest). Na szczęście Kipczoge nade mną czuwał i oprócz leciusieńkiej mżawki na początku mogę powiedzieć, że był to bieg suchy. Środkowy szybki segment przyszedł trochę oporowo, nogi jeszcze czują podbiegi, ale koniec końców wszystko wyszło elegancko. Szósty tydzień treningowy zakończony sukcesem!

#ziomanbiega #sztafeta

19 936,3 + 9,12 = 19 945,42

10K Plan - W6D3 - Hill Repeats

1.6K easy
[400m pod górkę, mocno
400m w dół, średnio
1 min recovery] x6
1.6K easy

No i dzisiaj było trochę męcząco, ale człowiek zadowolony. Pogoda na ikonce zmyłka, bo zaczęło kropić dopiero jak wracałem do domu, bardzo przelotny deszczyk. Pocisnąłem trochę mocniej niż ostatnio i nawet udało mi się nabić swój PR na stromym odcinku - 45 sekund (180 metrów). Niby po płaskim to przekłada się na tempo 3:35/k, zatem całkiem żwawo 😛 Żeby wbić do Top 10 kozaków orania pod górkę brakuje jedynie paru sekund, na pewno jeszcze postaram się coś wykrzesać na następnych podejściach 😉

#ziomanbiega #sztafeta

19 842,86 + 9 = 19 851,86

10K Plan - W6D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy
[8 min tempem ~4:40/k
3 min recovery] x3
800m easy

Wolno się dzisiaj zbierałem z wyrka, więc dość późno zameldowałem się w parku. Trochę więcej osób z psami, ale nadal bez żadnych spin. Sam trening spoko, taki trochę mocny, ale jeszcze coś by dało radę wykrzesać, jakby do tego przyszło. Za to jutro... podbiegi!

#ziomanbiega #sztafeta

19 681,62 + 7,11 = 19 688,73

10K Plan - W6D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki
40 min easy
5 min cooldown

Kurde, nie zazdroszczę wam pogody 😛 Upały w PL, a u mnie dość milutko z rana. Klepanko było spoko, można było znowu sobie pogawędzić z żoną - lubi trochę narzekać, że "piszczele bolą", albo "trochę kolano" ale po chwili przestaje to czuć i normalnie dalej sobie drepcze swój plan na dychę. Jeszcze rok temu pewnie nie dałaby się przekonać na taki dystans (regularnie biega dopiero od początku tego roku, chociaż wcześniej też trochę śmigała), a teraz... liczę, że kiedyś razem pobiegniemy jakąś połówkę 😉

#ziomanbiega #sztafeta

19 365,3 + 10,01 = 19 375,31

10K Plan - W5D4 - Steady State Run

2.4K easy
4.8K tempem ~4:50/k
2.4K easy
resztówka easy, żeby dobić do dychy 😉

Wietrzna pogoda dzisiaj, ale najważniejsze, że nie padało. Cieszy człowieka fakt, że potrafi zrobić te ~5K solidnym tempem i nie jest mocno zmachany. Kiedyś taką średnią BPM robiłem samo swoje "easy", a teraz... możliwość zobaczenia na własnej skórze postępów uzależnia bardziej niż najcięższe dragi 😉

Tydzień piąty zamknięty, jeszcze dwanaście!

#ziomanbiega #sztafeta

19 153,53 + 8,05 = 19 161,58

10K Plan - W5D3 - Tempo Run

1.6K easy
[1.6K tempem ~5:00/k
5 min recovery]x2
1.6K easy

Co tu dużo mówić, trening sam ciężki nie był. No... może trochę był, ale to tylko dlatego, że nogi jeszcze zmęczone po wczorajszym i czułem czwórki biegnąc szybciej. Oddychanie za to w normie, miłe zaskoczenie. Tak w miarę na luzie dylać sobie piątką kiedyś było dla mnie nie do ogarnięcia, a teraz... jest progres :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

19 054,82 +7,65 = 19 062,47

10K Plan - W5D2 - Supersets

1.6K easy
[200m sprintopodobne
600m wolniej, ale nadal szybko
1.6K docelowego ~4:40/k
4 min recovery] x2

:second_place_medal: 400m - 1:26
:third_place_medal: 1/2 mi - 3:10
:third_place_medal: 1K - 4:04
:second_place_medal: 5K - 23:26

Jak widać, dzisiaj było mocno, nawet bardzo :grinning: Supersety stały się czymś, czym kiedyś były podbiegi dla mnie - nie czekam na nie z otwartymi rękoma, ale jak już przychodzi co do czego, to trzeba orać. Dwa tygodnie temu miałem tylko jeden taki zestaw, a teraz back to back.

Otwarcie to taki pseudosprint przez 200 metrów, potem 600 metrów szybko, ale nie do totalnego zajechania, a potem jedna mila tempem docelowym. W ten sposób to tempo ~4:40/k wydaje się... odpoczynkowe :grinning: Trochę to zmienia mental. Dla ciekawskich różnice tempa pomiędzy pierwszym a drugim setem:

200m - 3:14 vs 3:19
600m - 4:12 vs 4:16
1 mi - 4:43 vs 4:40

W miarę równo całkiem 😉 Zdziwiłem się, jak zobaczyłem średnią ze wszystkiego 5:13/k. Normalnie wszystko w okolicach 5:30/k to dość solidny zapierdziel. Zatem idzie ku dobremu. A staty na screenie z Runalyze'a.

#ziomanbiega #sztafeta

18 892,21 + 7,18 = 18 899,39

10K Plan - W5D1 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo
40 min tempem ~7:00/k
5 min cooldown

Bieganko z żoną wleciało rano. Mój plan prosił jedynie o 4.8K, ale czemu miałbym nie towarzyszyć na trochę dłużej, skoro to dla mnie praktycznie nie wysiłek? 😛 Bardzo fajne klepanko, do wyluzowania się przed czwartkiem.

PS. Nauczka, żeby nie zakładać białych skarpetek, jeśli niedawno padało 😛

#ziomanbiega #sztafeta

18 705,10 + 10,02 = 18 715,12

10K Plan - W4D4 - Steady State Run

2.4K easy
4.8K tempem ~4:50/k
2.4 easy
+ resztówka, żeby dobić do dychy 😉

Mniej spałem niż zwykle, ale i tak udało mi się w miarę wcześnie wstać. Wczoraj sporo deszczu i dzisiaj to paruje, to powietrze trochę kiślowate, ale bez przesady. Niby ciężko się biegło ten środkowy element, ale człowiek dawał radę - moja taktyka to "nogi do przodu i płuca jakoś dadzą radę :P". Nie no, nie było aż tak ciężko. Tydzień czwarty zaliczony pozytywnie!

PS. Ostatni raz dychę miałem... 6 czerwca :grinning:

#ziomanbiega #sztafeta

18 530,61 + 7,17 = 18 537,78

10K Plan - W4D3 - Hill Repeats

1.6K easy
[400m w górę
400m w dół
1 min recovery] x4
1.6K easy

Górki, górki... coś za lekko was pobiegłem. Niby tylko kilka sekund różnicy na podejście, ale nie czułem tego przeorania na sam koniec (no, może ostatni podbieg był mocniejszy). Nie wiem czemu tak podszedłem do nich lżej. Może dlatego, że w miarę późno wyszedłem? Może dlatego, że wysypało trochę psiarzy z dużymi bydlakami i trochę zawsze rura więdnie, jak trzeba się mijać? A może po prostu koniunkcja Saturna z Jowiszem odebrała mi siły? 😛

No nic, nieważne. Nauczka na następne hasanie po góreczce odebrana. Będzie mocniej.

#ziomanbiega #sztafeta

18 361,9 + 9,19 = 18 371,09

10K Plan - W4D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy
[8 min tempem ~4:40/k
3:30 min recovery] x3
0.8K easy

Uff, dzisiaj było szybko, ale biegało się całkiem spoko. Jeszcze trochę zapasu człowiek ma. Jutro za to będą podbiegi i tam się dopiero wymęczę 😛

#ziomanbiega #sztafeta

18 108,29 + 6,5 = 18 114,79

10K Plan - W4D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min easy

5 min cooldown

Rzadko kiedy mamy z żoną to samo w planie, a że dzisiaj padło na wolne klepanko, to pomyślałem, że może przebiegniemy to razem. Dostosowałem tempo do jej zakresu easy i bardzo fajnie mi się biegało - nie dość że na luzaku, to jeszcze można było pogadać, pośmiać się itp. Serducho sobie odpoczęło, pewnie normalnie powinienem biegać coś w ten deseń, ale... 6:30/k nadal jest w Z2 😉 Może będę śmigał gdzieś bardziej 6:40/k następnym razem samemu.

Fajna pogoda, taka nie za ciepła. Sprawdziłem sobie nawet koszulkę z długim rękawem na trochę zimniejsze dni... kurna, rozmiar M jest trochę szeroki w tym wypadku. Ale może jeszcze się rozbuduję na następne miesiące 😛

#ziomanbiega #sztafeta

17 797,93 + 8,05 = 17 805,98

10K Plan - W3D4 - Steady State Run

2K easy

4K tempem ~4:50/k

2K easy

Dzisiaj wstać z łóżka się naprawdę nie chciało, dlatego bieganka nie było przed siódmą. Miałem jakiegoś lenia. Ale kiedy sobie pomyślałem, że jak już zerwie się ten plaster raz a dobrze, to do końca dnia mam luzy - podziałało.

Samo bieganko spoko, temperatura niska, trochę tylko wiało. W pewnym momencie jakiś emeryt rozciągnął smycz swojego psa na całej długości alejki i zatrzymałem się w ostatnim momencie. Ale to nic - nadal jakoś o nią zahaczyłem dając nogę ponad nią 😛 Przeprosiłem (chyba mu laska upadła, ale był z wnuczkiem to za dużo o tym nie myślałem) i pobiegłem dalej. Potem już pieska krócej trzymał 😛

#ziomanbiega #sztafeta