Wpis użytkownika JanKowalski w Psychologia

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 12.

:scales: _Regulacja emocji :arrow_forward: Zmiana reakcji emocjonalnych :arrow_forward: Sprawdzanie faktów_

JAK SPRAWDZAĆ FAKTY?:mag:

Jak już była mowa wcześniej, źródłem wielu emocji i działań są nasze myśli i interpretacje zdarzeń, a nie zdarzenia same w sobie. Również emocje wpływają na to, co myślimy o zdarzeniach.

Ilustracja: https://dzieciecapsychologia.pl/psychoterapeutyczne-abc-mysli-emocje-zachowanie-jak-to-wszystko-wspoldziala/

Więcej o heurystykach ("skrótach" w myśleniu) i zniekształceniach poznawczych: https://emocje.pro/myslenie-i-emocje-znieksztalcenia-myslenia-heurystyki/

Zapisz odpowiedzi na pytania:

Jaką emocję* chcę zmienić?

Nazwa emocji: _

Nasilenie od 0 do 100: _

(standardowa lista emocji w DBT w tym wpisie: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 )

Co jest zdarzeniem pobudzającym*?

Opisz fakty szczegółowo i jak najbardziej obiektywnie, unikając ocen, wyolbrzymiania i skrajności.

Jakie są moje interpretacje, myśli i założenia* na temat zdarzenia?

Opisz, a następnie:

Wypisz jak najwięcej innych, możliwych interpretacji tej sytuacji.

Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.

Zapisz najbardziej prawdopodobną lub przydatną (skuteczną) interpretację zdarzeń.

Czy zakładam jakieś zagrożenie*?

Opisz możliwe zagrożenie i jakie jest ryzyko, że rzeczywiście wystąpi.

Wypisz jak najwięcej innych możliwych konsekwencji tej sytuacji.

Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.

Zapisz najbardziej prawdopodobny nie-katastrofalny rezultat sytuacji.

Co jest katastrofą*, której się obawiam?

Szczegółowo opisz najgorszy możliwy (realny!) scenariusz zdarzeń.

Opisz, w jaki sposób możesz poradzić sobie w takiej sytuacji. (Przydatne mogą okazać się umiejętności omawiane dalej: Rozwiązywanie problemów, Radzenie sobie zawczasu, Radykalna akceptacja).

Czy moja emocja (jej nasilenie, czas trwania) pasują do okoliczności*?

Sprawdź jakie okoliczności pasują do danej emocji (ogólny opis tutaj: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 - przy każdej z emocji w punktach).

Jeśli po namyśle nadal nie jesteś pewna/y, dalej sprawdzaj fakty, bądź maksymalnie kreatywna/y, zapytaj innych o opinie, przeprowadź eksperyment, żeby zweryfikować swoje podejrzenia itd.

Opisz, co zrobiłaś/eś, żeby sprawdzić fakty.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:books: Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan