Wpis użytkownika JanKowalski w Psychoterapia

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 21.

:scales: _Regulacja emocji :arrow_forward: Zmiana reakcji emocjonalnych :arrow_forward: Rozwiązywanie problemów_

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW :jigsaw:

Kiedy wskutek sprawdzenia faktów rozpoznamy, że nasza emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, a to sytuacja sama w sobie jest problemem, możemy zastosować rozwiązywanie problemów.

Pierwszy krok to oczywiście uznanie, że problem w ogóle istnieje.

Ważne jest, żeby wyzbyć się postawy osądzającej. To co nie jest problemem dla jednej osoby, dla innej może nim być. Wiele zależy od osoby, sytuacji, miejsca, czasu, okoliczności.

_ETAPY ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW_:

Nazwij odczuwaną emocję: _

Oceń nasilenie emocji od 0 do 100: _

Etap 1.

Opisz dokładnie sytuację, która wywołuje silne emocje. Opisz suche fakty, a następnie to, z jakiego powodu ta sytuacja jest problematyczna (np. jakie szkodliwe konsekwencje może spowodować dla twojego życia).

Opisz wszelkie przeszkody, które utrudniają ci obecnie rozwiązanie tego problemu (brak potrzebnej wiedzy, pieniędzy, lęk przed czymś itd.).

Etap 2.

Sprawdź wszelkie fakty, by upewnić się, że twój opis sytuacji jest adekwatny.

W razie potrzeby zmodyfikuj opis, żeby lepiej pasował do rzeczywistości.

Staraj się nie ulegać katastrofizowaniu .

Aby lepiej zrozumieć problemową sytuację, możesz użyć analizy łańcuchowej oraz analizy brakujących ogniw .

Etap 3.

Określ swój cel w rozwiązaniu problemu.

Musi być on prosto sformułowany i możliwy do zrealizowania.

Co musiałoby się stać, żebyś czuł/a się lepiej, albo że posunąłeś/aś się do przodu?

Etap 4.

Burza mózgów. Sformułuj jak najwięcej możliwych pomysłów na rozwiązanie problemu.

Bądź maksymalnie kreatywna/y. Nie oceniaj na tym etapie i nie skreślaj żadnego pomysłu od razu, zapisz wszystkie.

Poproś o podpowiedzi zaufane osoby.

Etap 5.

Wybierz jedno rozwiązanie.

Oceń rozwiązania pod kątem ich przydatności w tej konkretnej sytuacji, możliwości ich wdrożenia i skuteczności.

Rozważ argumenty za i przeciw dla najlepszych propozycji z listy.

Etap 6.

Wprowadzenie rozwiązania w czyn.

Po wybraniu rozwiązania rozpisz kolejne kroki do wykonania.

Odhaczaj je kolejno i opisuj, co się wydarzyło.

Etap 7.

Oceń rezultaty.

Czy udało się uzyskać zamierzony efekt? Opisz.

(Jeżeli nie, wróć do kroku 5 i spróbuj innego pomysłu).

Czy teraz jest jakiś kolejny problem do rozwiązania? Jeżeli tak, zacznij procedurę ponownie.

Nawet najlepszy plan może nie wyjść z powodu czynników niezależnych od nas, ważne jest, żeby dokładnie przeanalizować sytuację i ustalić, na ile nasze działania były adekwatne i próbować ponownie, w razie potrzeb modyfikując strategię.

Dodatkowe materiały:

Artykuł 1 z formularzem do druku i podcastem do posłuchania

Artykuł 2 z dodatkowymi, konkretnymi przykładami

:jigsaw::jigsaw::jigsaw:

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:books: Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan