Hejto.pl
Dodaj post

Wpisz coś do wyszukania (minimum 2 znaki)

Wpis użytkownika evilonep w Hydepark

Fanatyk

w Hydepark

24

Zalecenia dla osób z opóźnioną fazą snu

Osoby z chronotypem wieczornym, chcące przesunąć swój rytm na godziny wcześniejsze powinny przestrzegać następujących zasad:

* rano zawsze należy wstawać o tej samej porze, również w dni wolne od nauki i pracy, a plan dnia (np. godziny spożywania posiłków) powinien być codziennie identyczny

* jeśli to możliwe, sypialnia powinna być usytuowana od wschodu, łóżko usytuowane tak, aby twarz była skierowana w kierunku okien, a okna pozostawione odsłonięte na noc. Tak, aby rano jak najwcześniej i jak najwięcej światła docierało do oczu.

* start w dzień powinien być „aktywny”, tzn. należy wziąć chłodny prysznic, zjeść obfite i ciepłe śniadanie lub wypić do śniadania gorący napój, jak najszybciej wyjść na światło słoneczne lub przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, jak najszybciej należy dążyć do spotkania z inną osobą lub podjęcia nauki/ pracy.

* w godzinach przedpołudniowych należy jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz lub w jasno oświetlonych pomieszczeniach, aby zmaksymalizować ilość światła docierającą do oczu. W dni słoneczne warto we wczesnych godzinach zrezygnować z okularów przeciwsłonecznych.

* jeśli tryb życia jest siedzący należy regularnie ćwiczyć fizycznie lub codziennie maszerować przez co najmniej 30 minut najlepiej w godzinach przedpołudniowych, jeśli jest o niemożliwe nie później niż do godziny 17-18. W dni wolne od pracy i nauki zajęcia sportowe warto zaplanować w godzinach przedpołudniowych.

* wieczorem należy unikać przebywania w jasno oświetlonych pomieszczeniach

* do czytania wieczorem należy stosować łagodne źródło światła padające zza głowy. Preferowane jest światło ciepłe, o barwie żółtej.

* wieczorem należy unikać pracy przy komputerze i oglądania filmów z komputera. Oglądanie telewizji z dużej odległości i nie w sypialni jest dopuszczalne, ale nie w ciągu ostatniej godziny przed snem.

* trzy godziny przed snem należy powstrzymać się od intensywnej aktywności fizycznej oraz obciążającej aktywności umysłowej (w tym wyszukiwanie ciekawych treści w Internecie) jak również spożywania pobudzających substancji (nikotyna) i napojów (np. herbata, kawa, cola), które należy ograniczać już na sześć godzin przed snem.

* kolację należy zjeść najpóźniej trzy godziny przed snem

Komentarze (10)

Fanatyk7

@evilonep

trzy godziny przed snem należy powstrzymać się od intensywnej aktywności fizycznej oraz obciążającej aktywności umysłowej (w tym wyszukiwanie ciekawych treści w Internecie)

Tymczasem ja co o 1:00 w nocy szuka rzeczy do xDDD

Ogólnie fajne ciekawostki, choć ciężko niektóre wprowadzić, zwłaszcza z tą durną zmianą czasu. Ja bym jeszcze dodał redukcję niebieskiego światła na telefonie/kompie poprzez wbudowaną funkcje systemów (choć na Windowsie preferuję f.lux bo zmienia łagodnie, a nie nagle i ma 2 poziomy "zażółcenia").

Mi też pomaga trochę "Sleep Essentials" od Swansona czyli mix GABY i melatoniny... choć słyszałem że ponoć długoterminowo rozwala też spanko. Niemniej i tak już mam je rozwalone od lat, więc dużej różnicy nie robi 😛

Osobistość2

"Osoby z chronotypem wieczornym, chcące przesunąć swój rytm na godziny wcześniejsze powinny przestrzegać następujących zasad" - żyć tak jakby miały chronotyp poranny ( ͡° ͜ʖ ͡°). Ja tam wolę żyć zgodnie ze swoją natura zamiast kopać się z organizmem.

Kosmonauta2

Na trzy godziny przed snem zrezygnować z herbatki? Niepoważne

Gruba ryba2

@evilonep dlaczego o 4 rano wpływ światła nagle wypierdala w kosmos?

GURU7

"jeśli to możliwe, sypialnia powinna być usytuowana od wschodu, łóżko usytuowane tak, aby twarz była skierowana w kierunku okien, a okna pozostawione odsłonięte na noc. Tak, aby rano jak najwcześniej i jak najwięcej światła docierało do oczu."
No chyba kogoś powaliło xD

Nie mam zamiaru wstawać latem o 4 nad ranem. Z jednej strony nie mogę okien zasłonić na głucho, bo wcale nie wstanę, a z drugiej zaś nie dam rady spać w takim pomieszczeniu.

GURU3

@evilonep koniecznie na wywiad do Rymanowskiego :smiley:

Fanatyk9

@evilonep Taka sobie rada w obliczu sytuacji, że rano po prostu źle funkcjonuję, a najbardziej produktywny czas mam gdzieś między 21 a 01. ¯\\(ツ)/¯

Próbowałem wiele razy, wstawanie wcześnie rano po prostu mnie wykańcza, i przed godziną 9-10, mój mózg działa na jakieś 50% obrotów. Jedyne co mogę zrobić jeśli wstanę przed 8, to poćwiczyć na siłowni, ale takie mniej skomplikowane ćwiczenia.

GURU5

@evilonep No to zapomniał dodać, że to jest całkiem dobra porada dla ludzi mieszkających na równiku. Latem spierdzielam spać do pokoju po północno-zachodniej stronie, a i tak zaciągam rolety.

Fanatyk4
No chyba kogoś powaliło xD

@Nemrod Dr hab. n. med. Adam Wichniak, prof. nadzw. IPiN Ośrodek Medycyny Snu Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie :grinning: