#ziomanbiega

12929,48 + 4,85 + 10,92 = 12945,25

HM Plan - W16D2 -Tempo Run

15 min rozgrzewkowo

30 min solidnego tempa ok. 4:45/k

30 min schładzania

:second_place_medal: 5K - 23:47

Dwa bieganka, bo jedno na bieżni hotelowej, tak aby było, a drugie właśnie niedawno skończone. Piękna pagoda, może nawet trochę za słonecznie, ale explorer mode on i zwiedzamy okolicę. Cieszy fakt, że pomimo wyższego niż przewidywanego w niedzielę tempa nadal było sporo paliwa w zapasie. Bardzo dobry wynik do motywacji 😎

Żona wyskoczyła na trening i okazało się, że zrobiła swoje rekordowe 10K dzięki Speed Repeats - 1: 02: 32

#ziomanbiega #sztafeta

12552,53 + 7,22 = 12559,75

HM Plan - W15D4 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

35 min easy

5 min schładzania

Najcieplejsze bieganko roku, bo 17 stopni. Dobrze, że nie więcej, to chyba taki top jeśli chodzi o zakres "optymalności". Na szczęście wysiłek mały, szybko stópkami przerabiany, mało kontaktu z podłożem - zadowolony. Zwiedzałem sporo różnych alejek, bo niebawem szykuje się wyjazd.

Za tydzień będę klepał na północy Polski dystans półmaratonu - będzie grubo! Postaram się dać z siebie wszystko :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

12276,34 + 8,69 = 12285,03

HM Plan - W15D3 - Goal Pace Run

15 min rozgrzewkowo

20 min docelowym

15 min schładzanie

Idealna dziś pogoda - 12 stopni, chmury na full, lekki wiaterek. Te 20 min jednak trochę zmęczyło i można się zastanawiać, jak to będzie w przyszłą niedzielę.

Minąłem babkę z napisem na plecach "mindset is everything" - ciekawa mantra, może się przydać.

#ziomanbiega #sztafeta

12198,63 + 7,57 = 12206,2

HM Plan - W15D2 - Easy Run

Dzisiaj wyjątkowo inny easy, bo żona zażyczyła sobie, że swój finał 5K jednak robi dzisiaj, nie w niedzielę :grinning: No to git, miałem pace'ować, będę pace'ować. Poszło jej bardzo dobrze - robiła plan na 30 minut, a skończyło się 28:08 :star-struck: Prawilnie negative splitem, ostatni km 5:18. Jestem bardzo d00mny. Fajnie też, że te plany Garmina nam podpasowały.

#ziomanbiega #sztafeta

12055,8 + 9,09 = 12064,89

HM Plan - W15D1 - Goal Pace Run

15 min rozgrzewkowo

30 min docelowym ~5:00/k

5 min schładzania

Piękna pogoda, średni bieg. Jakoś ciężko na brzuchu, aż skróciłem sobie schładzaniówkę, bo wolałem się oddalić w kierunku domu 😛 Dobrze, że dzisiaj nie leciałem tej próby na połówkę.

#ziomanbiega #sztafeta

11705,08 + 7,17 = 11712,25

HM Plan - W14D4 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

35 min tempem easy

5 min schładzania

Dzisiaj było ekstra - piękna pogoda, nie za ciepło, ale słonecznie, lekki wiaterek. Czułem się rześko, a zacząłem z myślą o szybszym przekładaniu stóp jak ostatnio i kadencja wyszła 179 - ideolo. Serducho 154, baza zaliczona elegancko:smiley:

O 9:00 zaczyna się juniorski parkrun, sporo osób się pojawiło, ale udało się zakończyć bieganko tuż przed. Człowiek zadowolony, teraz można świętować długi weekend😛

#ziomanbiega #sztafeta

11 614,30 + 6,38 = 11 620,68

HM Plan - W14D3 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

30 min tempem easy

5 min schładzania

Uff, nogi jeszcze czują, że było coś robione wczoraj. Trochę ciężko mi się biegło pod koniec, ale serducho elegancko - 155 średnia. Zaliczyło do bazy aerobowej, po raz pierwszy od dłuższego czasu. Oby było takich więcej!

#ziomanbiega #sztafeta

11504,42 + 11,09 = 11515,51

HM Plan - W14D2 - Tempo Run

15 min rozgrzewkowo

30 min mocnym tempem (4:37 - 4:49)

15 min schładzania

:first_place_medal: 5K - 23:06

:second_place_medal: 2 mile - 14:45

Uuu, zadowolony :smiley: Jestem szczególnie zadowolony, bo udało mi się wykonać wreszcie pełny trening i to z przytupem - choroba chyba zostawiona już za sobą 😛

Te 30 minut było ciężkie - od razu wszedłem na wysokie tempo (ale nadal w widełkach), chociaż planowałem wolniej i przycisnąć pod koniec. Wyszło 30 min, czyli 6.47K tempem 4:38/k - 5K było tempem 4:37/k, zatem sub 23 dałoby radę pocisnąć pewnie 😉 Dopiero na szóstym kilometrze zacząłem delikatnie odczuwać, że puchnę, ale jeszcze pocisnąłem sprincik na końcówce (zapewnie pomogło, że było z górki :P).

Pogoda mogłaby być lepsza - mocny wiatr boczny, na dosłownie chwilę był lekki deszcz. Głowa w dół i robimy swoje. Przez chwilę biegł przy mnie pies z dzwonkiem, to poczułem się prawie jak na Zegamie :grinning:

Mocno podbita pewność siebie. Teraz jutro obudzić się i nie cierpieć - najważniejsze :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

11359,28 + 6,37 = 11365,65

HM Plan - W14D1 - Easy Run

Nie ma zbytnio nad czym się rozpisywać, ot wolne klepanko. Całkiem przyjemnie się czułem, zatem jest nadzieja na porządny czwartek i następne treningi :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

11079,9 + 8,44 = 11088,34

HM Plan - W13D3 - Goal Pace Run

15 min rozgrzewkowo

15 min docelowo ~5:00/k

20+ min schładzania

Hah, wychodzi na to, że jestem w trybie "damage control". Organizm jeszcze nie wrócił w pełni do sprawności po chorobie, a widać to wyraźnie w tętnie - miało być 20 min docelowego, ale jak zobaczyłem 190 na serducholiczniku, to zdecydowałem się zrobić tylko podstawowy wysiłek (te 5 min to takie opcjonalne, jak człek czuje się dobrze).

Być może cały plan diabli wzięli i mogę zapomnieć o HM w 1:45 w maju, ale... planu nie porzucam. Zobaczymy co będzie dalej. Przecież i tak chcę dalej biegać :grinning: Miło, że żona zaoferowała słowa pocieszenia ("fakty", jak zdążyła mnie skorygować).

Nogi czują się dobrze, pogoda dzisiaj była całkiem spoko - pełne zachmurzenie, delikatna mżawka, 13 stopni. Dopiero przy powrocie do domu się trochę rozpadało :smiley:

Miło też zrobić w miesiącu ponad 100 km, wiedząc, że było się chorym przez jakiś okres czasu.

#ziomanbiega #sztafeta

10805,49 + 7,28 = 10812,77

HM Plan - W13D2 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

35 min easy

5 min schładzania

Powoli trzeba wracać do planu, bo za niecały miesiąc finisz. Dzisiaj prawa noga trochę była spięta, ale dała radę. Przez chwilę wydawało mi się, że kadencja będzie do d⁎⁎y, ale nie było źle.

Tętno średnie byłoby niższe, gdybym nie biegł pod górkę w kierunku żony i nie darł ryja, żeby się odwróciła (nie słyszała) 😛

Jutro próba tempa docelowego #2.

#ziomanbiega #sztafeta

10 655,52 + 8,82 = 10664,34

W13D1 - Goal Pace Run

15 min recovery

20 min docelowo ~5:00/k

15 min recovery

Siemanko, niezłe wdzianko. Dawno nie było mnie na tagu, bo... zachorowałem. Miałem coś na modłę przeziębienia, myślałem, że przejdzie szybko, ale się przeliczyłem. Nie było sensu ani możliwości żyłować organizmu, zatem półtora tygodnia treningu poszło się kochać. Ale dzisiaj...

Dzisiaj chciałem wskoczyć do tego, co miałem wyznaczone. Połowa godziny dreptania, połowa godziny tempem docelowym. I tak jak te pierwsze 15 minut weszło raczej spoko, to kiedy zaczęła się wyższa szkoła jazdy... miałem jechać tak 30 minut, a dałem radę 20. Może i doczłapałbym jakoś, ale co to za sens, jak HR puka już pod 190? 😛 "Skip" na zegarku i omijam opcjonalne 10 minut. Nawet to recovery po nie było jakieś regenerujące.

No ale cóż - czego się człowiek może spodziewać po chorobie? Następny jest easy run w czwartek, powinno być już znośniej. A jak wyjdzie na to, że zjebał się cały plan... ok. Mam nadal plan na 10K i 5K w zamyśle na ten rok :smiley:

#sztafeta #ziomanbiega

9595,83 + 7,32 = 9603,15

HM Plan - W11D3 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

35 min tempem easy ~6:10/k

5 min schładzania

Wow, dzisiaj czułem się naprawdę świetnie, przynajmniej w pierwszej połowie klepanka. W sensie nie odczuwałem wysiłku, nogi same dawały radę, ja byłem zbędny 😛 W drugiej połówce już trochę poczułem wysiłku, w sensie że coś robię. Tak czy siak, średni HR 154 rok temu brałbym z pocałowaniem ręki. Kadencja trochę niżej jak zwykle (170), ale chciałem po prostu sobie pobiec tak, jak czuję.

#ziomanbiega #sztafeta

9477,77 + 10,86 = 9488,63

HM Plan - W11D2 - Goal Pace Run

15 min rozgrzewkowo

30 min docelowo ~5:00/k

15 min schładzania

No no, zaczynają się tygodnie oparte głównie na tempie docelowym. Tym razem to "tylko" pół godziny, ale człowiek powoli się przyzwyczaja do zwiększonego zapierdzielania na dłuższym dystansie. To na razie początek, trzeba jeszcze trochę nabrać pewności, ale jestem dobrej myśli. Pobiegłem ciut szybciej, bo 4:54/k.

Piękna pogoda, wręcz idealna gdyby nie podmuchy wiatru.

#sztafeta #ziomanbiega

9 241,27 + 7,22 = 9248,49

HM Plan - W11D1 - Easy Run

Ten tydzień jest na luzie - 2x Easy, 2x Goal Pace. Zaczynamy od 45 min klepanka. Ładna pogoda - chłodno, ale słoneczko świeci lekko ogrzewając.

#ziomanbiega #sztafeta

9034,45 + 16,24 = 9050,69

5 min rozgrzewkowo

70 min tempem easy ~6:15/k

10 min tempem HM ~5:00/k

5 min tempem 5K ~4:30/k

5 min schładzania

:first_place_medal: 15K - 1: 27 :01

:first_place_medal: 10 mi - 1: 33 :56

:third_place_medal: 2 mi - 15:10

Dziesiąty tydzień planu zaliczony! Klepanko swoją drogą, ale byłem zaskoczony jak raczej łatwo przestawić się na tempo HM. Ciśnięcie na 5K niewątpliwie mocniej się na mnie odbiło, ale też bez tragedii. Cały czas do przodu i raczej silnie - jestem zadowolony! Mogło tylko trochę mniej wiać 😛

#ziomanbiega #sztafeta

8799,97 + 5,29 = 8805,26

HM Plan - W10D3 - Stride Repeats

10 min rozgrzewkowo

[20 sek szybkiej kadencji ~200 spm

45 sek regeneracja]x10

10 min schładzania

Te 20 sekundowe wystrzały już mnie tak nie orają jak na początku planu - widać progres. Wyszło łącznie 900 metrów tempem 3:44/k - byłby niezły rekordzik na kilometr :smiley: Kiedyś na pewno wpadnie!

#ziomanbiega #sztafeta

8699,71 + 7,86 = 8707,57

15 min rozgrzewkowo

15 min tempem ~4:40/k

15 min schładzania

:first_place_medal: 2 mi - 14:40

Przyznam bez bicia - jak plan mi pokazał te 15 minut tempem 4:40, to trochę się obawiałem. Jak widać - niepotrzebnie :grinning: Pobiegłem dziada 4:34, zaliczając przy okazji życiówkę na 2 mile. Było jeszcze solidnie zapasu, dlatego pobiegłem deliktnie szybciej niż wymagano. Ekstra to działa na pewność siebie i utwierdza, że cały plan działa :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

8 530,88 + 9,56 = 8540,44

HM Plan - W10D1 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

50 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

No coś się chyba ruszyło wreszcie, bo Easy runy są w większości w strefie Easy :grinning: Przeważnie dokładało to do High Aerobic, nie do Low. Ciekawa zmiana. Biegło mi się dzisiaj tak znośnie, nogi trochę nie chciały się obudzić.

#ziomanbiega #sztafeta

8194,82 + 19,48 = 8214,3

HM Plan - W9D4 - Long Easy Run

5 min rozgrzewkowo

110 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Podjąłem wczoraj decyzję, że jadę za miasto. Wsiadłem zatem do autobusu kierunek lotnisko, wysiadłem parę przystanków przed i... zacząłem biec. Pociekłem w kierunku miejscowości Hale, gdzie jeszcze nigdy nie byłem - przed wyprawą sprawdziłem sobie jedynie, czy chodnik przez całą trasę jest dostępny (był... tak w 99% procentach).

Pogoda całkiem spoko - pełne zachmurzenie, lekki wiaterek, coś koło 10 stopni. Zaczynamy klepanko. Opuszczając Liverpool i meldując się w Hale oczy latały mi dookoła głowy, bo co rusz to jakieś bardzo stare domy, sporo jeszcze z dachamy krytymi strzechą! Ale wszystko zadbane, piękne ogródki, podjazdy itp. Widać, że mieszkają tu jacyś bogole 😉

Z Hale udałem się na północ, do Halebank (albo Hale Bank, na znakach obydwie wersje zapisu, sami do dzisiaj pewnie nie wiedzą jak to się pisze). Tu klimat trochę bardziej zwyklasty - domy ładne, ale jest też klimat bardziej industrialno-miejski, trochę sklepów itp. Nadal ładnie, nie ma co narzekać. Ktoś na podjeździe wystawił sadzonki, napisał ceny i elo - liczył chyba na życzliwość ludzi. Eleganckie podejście.

Po Halebank, albo nawet w samej wiosce, zaczęło wychodzić słoneczko. Niekiedy mijałem spore połacie terenów zielonych, zajeżdżało miejscami subtelną wonią obornika, były jakieś tereny podmokłe (po Hale). Przebiegłem nad torami, potem pod A562 i znalazłem się w Ditton, części Widnes. Też ładnie, niespodzianka! 😛 Wszystko kwitnie, jak mi się to ku⁎⁎⁎⁎ko podoba!

Po Ditton czekał mnie najdłuższy odcinek między miejscowościami - niby po drodze było Tarbock Green, ale poza paroma farmami domów tam jak na lekarstwo. Chodnik wąski, ale dało radę nie wpaść pod samochody, które potrafią sobie pędzić takimi drogami bez większych zmartwień.

Po jakimś czasie wpadłem do Netherley, najbardziej wysuniętej na wschód dzielnicy Liverpoolu - czyli jesteśmy na starych śmieciach. Przez chwilę musiałem dylać po trawie, bo nagle urwał się chodnik, na jakieś 100-150 metrów. Netherley okrążyłem od północy i skierowałem się do Belle Vale - to już praktycznie moje rewiry. Mogłem przestać korzystać z mapy na zegarku - a chyba używałem jej po raz pierwszy (telefon zawsze jakoś pod ręką :P).

Okazało się, że chyba po raz pierwszy Long Easy Run był naprawdę Easy :grinning: HR 153 średnio i to tylko dlatego, że pod koniec miałem górkę 30m up. Elegancko, miłe zaskoczenie! Słoneczko w drugiej połowie też już wyszło na całego, taka chłodnoletnia pogoda się zrobiła - me gusta!

Dobra, a teraz zobaczmy ile fotek da się dodać... aha, 5 :grinning:

#ziomanbiega #sztafeta