#ziomanbiega

121,54 + 8,79 = 130,33

HM Plan - W5D4 - Speed Repeats

15 min warmup
6x 1 min ~4:20/k / 1 min recovery
6x 30 sec ~3:50/k / 1 min recovery
15 min cooldown

Trochę żwawszego przebierania nogami, akurat przed sobotnim odpoczynkiem. Udało się uciec deszczowi (nie wierzcie ikonce).
@bojowonastawionaowca - dzięki za ogarnięcie zegara 😉

#ziomanbiega #sztafeta

84,53 + 8,18 = 92,71

(my tego nie resetowaliśmy na początku roku? :grinning: )

HM Plan - W5D3 - Easy Run

5 min warmup
40 min easy
5 min cooldown

Pierwsze bieganko roku, bardzo miła atmosfera. Zimno, ale słoneczko świeciło, zero wiatru, zatem można było się cieszyć aurą.

#ziomanbiega #sztafeta

42 933,1 + 6,09 = 42 939,19

HM Plan - W5D2 - Progression Run

5 min warmup
20 min easy
10 min szybko
5 min cooldown

Tam wyżej napisane jest 10 min szybko, ale z takim wiatrem jak dziś nie dało rady. Jeszcze pierwszy kilometr dobrze wleciał, ale tylko zmieniłem kierunek biegu o 90 stopni i zaczęło się przebieranie nogami jak pod górkę :grinning: Może nie tak wyobrażałem sobie finał tego bieganka 2024, ale najważniejsze, że krzywdy sobie nie zrobiłem.

Rekordy 2022 -> 2023 -> 2024

400 m - 1:29 -> 1:19 -> 1:19
1/2 mi - 3:13 -> 2:56 -> 2:56
1K - 4:08 -> 3:51 -> 3:50
1 mi - 6:49 -> 6:21 -> 6:21
2 mi - 15:05 -> 14:43 -> 14:05
5K - 23:55 -> 23:06 -> 21:57
10K - 48:39 -> 48:39 -> 47:50
15K - 1:29:08 -> 1:27:01 -> 1:15:56
10 mi - 1:36:49 -> 1:33:56 -> 1:21:50
20K - brak -> 2:00:27 -> 1:42:47
HM - brak -> 2:07:14 -> 1:48:29

Mały progres krótkich dystansów, bo bardziej koncentrowałem się na tych dłuższych. 3 lata pełnego bieganka zleciały jak nic :grinning: Co w planach na przyszły rok?

Poprawić 5K/10K/HM (21 - 45 - 1:42?)
5 dni biegowych w tygodniu jako standard
Przebiec dystans łączny w okolicach 1800 - 2000 km (2024 - 1643)
Ogólnie poprawić siłę i wszystko dookoła biegania (jakieś pomki, hantle, nie wiem 😛 )

Pozdrawiam gorąco wszystkich tuptających i napierdzielających - udanego 2025, jak najmniej kontuzji, jak najwięcej zabaw biegowych!

#ziomanbiega #sztafeta

42 805,68 + 8,26 = 42 813,94

HM Plan - W5D1 - Easy Run

5 min warmup
40 min easy
5 min cooldown

Dołożyło dodatkowe pięć minutek, aura jeszcze piękna, więc warto było podreptać w parku. Dwa następne dni będą dość słabe pogodowo, ale interwałki trzeba będzie zrobić...

#ziomanbiega #sztafeta

42 683,42 + 7,08 = 42 690,5

HM Plan - W4D5 - Progression Run

5 min warmup
20 min easy
10 min szybko
5 min cooldown

Tydzień 4/16 zakończony :smiley: Dzisiaj trzeba było trochę się zmachać przez te 10 minut, wyszło tempo 4:24/k, coś około mocnego wyniku na 5K. Może jeszcze kilometra takiego bym dołożył, ale na szczęście nie musiałem tego sprawdzać. Odczucia pozytywne, za tydzien w niedzielę wraca long.

#ziomanbiega #sztafeta

42 573,06 + 7,3 = 42 580,36

HM Plan - W4D4 - Easy Run

5 min warmup
35 min easy
5 min cooldown

To samo co wczoraj, tylko że dzisiaj 😉

#ziomanbiega #sztafeta

42 515,55 + 7,41 = 42 522,96

HM Plan - W4D3 - Easy Run

5 min warmup
35 min easy
5 min cooldown

Lekkie klepanko w mocno mglistym klimacie, prawie jak z Dickensa 😛 Jakaś grupka huopów obsiadła lokalną siłownię na wolnym wybiegu, mocno spalali serniczki (zrobili kółeczko biegowe na sam koniec dodatkowo). Śmiszny badż odblokowany na Smashrunie.

#sztafeta #ziomanbiega

42 191,43 + 11,01 = 42 202,44

HM Plan - W4D2 - Speed Repeats

15 min warmup
3x 5' @4:30/k / 3' recovery
6x 30" @4:20/k / 1' recovery
15 min cooldown

Dzisiejszy trening trochę dał w palnik, przyznaję. Ale fajnie było się w końcu zmęczyć na wyższych zakresach. Pogoda rozpieszcza normalnie, bo kto to widział dwucyfrowy wynik w Święta 😛

Wszystkim biegaczom i biegaczkom życzę udanego świętowania i jeszcze lepszej zabawy w nadchodzącym roku!

#ziomanbiega #sztafeta

42 167,1 + 7,28 = 42 174,38

HM Plan - W4D1 - Easy Run

5 min warmup
35 min easy
5 min cooldown

Z bólem serca przyznaję, że musiałem odpuścić niedzielnego longa - pogoda niestety była totalnie kijowa, a bieganie podczas wiatru z porywami do 100 km/h i poziomym przelotnym deszczem mi się nie widziało 😛 Dzisiaj już pogoda wróciła do normy, więc można było wyjść i wydreptać swoje.

#ziomanbiega #sztafeta

41 824,8 + 5,22 = 41 830,02

HM Plan - W3D4 - Stride Repeats

10 min warmup
20 sec wys. kadencja / 45 sec recovery x 10
10 min cooldown

Hej @bacteria - już nie wieje 😉 Bardzo fajna sesyjka, rzadko zdarza mi się kliknąć w zegarku, że było "strong". Mogliby mi jeszcze dać drugą taką porcję przyspieszeń i bym podołał.

#ziomanbiega #sztafeta

41 810,84 + 7,3 = 41 818,14

HM Plan - W3D3 - Easy Run

5 min warmup
35 min easy
5 min cooldown

Niby miało być ciepło, a piździ jak w kieleckim 😛 Wiater zimny wiał, ale co miało być wybiegane, zostało wybiegane.

#ziomanbiega #sztafeta

41767,22 + 8,97 = 41776,19

HM Plan - W3D2 - Goal Pace Run

15 min warmup
20 min docelowym
15 min cooldown

Całkiem fajna sesja, wyszło 4K tempem ~4:55/k. O ósmej zaczynała również jakaś ekipa biegowa, może z 10 osób, na pierwszym kółku dogonił mnie gość, słyszę, że spluwa co chwilę i sapie, ale się nie poddaje i mnie wyprzedził, by skończyć swoje okrążenie. Przywitał się, zapytał co tam. Powiedziałem, że git, potem jeszcze rzuciłem "well done" jak odpoczywał na finiszu. Trzecie chyba robił już chodząc, ale zrobił. Mają gości o różnych możliwościach tam, szybszych, wolniejszych, ale każdy swoje orze i robi coś - to się liczy najbardziej.

#ziomanbiega #sztafeta

41 616,94 + 7,29 = 41 624,23

HM Plan - W3D1 - Easy Run

5 min warmup
35 min easy
5 min cooldown

Bazowe klepanko, niski HR cieszy (tak, to dla mnie niski 😛 ).

#ziomanbiega #sztafeta

41 553,29 + 16,47 = 41 569,76

HM Plan - W2D5 - Long Easy Run

5 min warmup
90 min easy
5 min cooldown

Trochę zabrało mi wyjście, ale przynajmniej po porządnym śniadaniu. Na dzisiejszy cel obrałem sobie okolice Anfield, Stanley Park i Newsham Park. Północny Liverpool jest mocno zapuszczony w porównaniu do południa - ścisła zabudowa, sporo pozamykanych sklepów, lekki syf na ulicach... ale i tak biegło się przyjemnie, szczególnie po parkach. Stadion wielkie bydle, widziałem go przez kilka kilometrów 😉

Tydzień kończę z wynikiem 47 km, niczym Hitman :grinning: To spory skok, ale na razie znoszę wszystko wzorowo.

#ziomanbiega #sztafeta

41 235,01 + 7,14 = 41 242,15

HM Plan - W2D4 - Progression Run

5 min warmup
20 min easy
10 min szybko
5 min cooldown

Wczoraj pracowa imprezka, dlatego łaskawcy dali nam jedną godzinę pracy mniej - mogłem wykorzystać na późne zebranie się na trening. Trochę się obawiałem jak to pójdzie z tym szybkim biegańskiem, ale tempo 4:25/k wleciało solidnie. Teraz dzień odpoczynku i long w niedzielę.

#ziomanbiega #sztafeta

41 174,28 + 7,34 = 41 181,62

HM Plan - W2D3 - Easy Run

5 min warmup
35 min easy
5 min cooldown

Zwykłe klepanko, nie ma co się rozpisywać. Muszę ogarniać delikatnie wolniejsze tempo - tak, żeby na koniec średnia wychodziła gdzieś koło 6:15/k.

#ziomanbiega #sztafeta

41 006,5 + 8,74 = 41 015,24

HM Plan - W2D2 - Speed Repeats

15 min warmup
6x 1' szybko/1' trucht
6x 30" szybciej/1' trucht
15 min cooldown

Pierwsze interwały tego planu - było mocno, ale do zrobienia. Dobrze, że nic nie boli i można teraz sobie odpocząć jeden dzień 😉

#ziomanbiega #sztafeta

40 959,16 + 7,4 = 40 966,56

Ranne bieganko, czyli easy. Nie było źle, ale mogło być jeszcze wolniej. Tak czy siak kałuża w parku zanika, jutro będzie dobrze pod interwały :smiley:

Zegarek wskazuje, że się przemęczam... jeszcze to do mnie nie dotarło 😛

#ziomanbiega #sztafeta

40 863,96 + 14,88 = 40 878,84

HM Plan - W1D5 - Easy Long Run

5 min warmup
80 min easy
5 min cooldown

Ciekawą cyfrę dzisiaj nabiegałem 😅 Następne longi muszą być bliżej 6:10, żeby to było najbliżej easy, bo dzisiaj - pomimo, że w widełkach - to do bazy mi tego nie zaliczyło 😛 Wczoraj pogoda była chyba najgorsza od momentu przeprowadzki do Liverpoolu, na szczęście dzisiaj nie ma po niej śladu. No, prawie - wszędzie walały się jakieś małe gałązki, a i parę przewalonych drzew się znalazło.

Pierwszy tydzień za mną, jeszcze piętnaście!

#ziomanbiega #sztafeta

40 668,14 + 4,89 = 40 673,03

HM Plan - W1D4 - Stride Repeats

10 min warmup
8x 20s hard/45s recovery
10 min cooldown

Dzisiaj strides, czyli praca nad formą i systemem neuromięśniowym. 8 razy starałem się wyklepywać jakieś 195 kroków na minutę przez 20 sekund, trucht przez 45'' pomiędzy. Było gites, park trochę przelało ostatnio (nadciąga #stormdarragh) ale dało radę bocznymi zrobić okrążenia.

#ziomanbiega #sztafeta