Psychologia

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 14.

:scales: _Regulacja emocji :arrow_forward: Zmiana reakcji emocjonalnych :arrow_forward: Przeciwstawne działanie_

JAK ZASTOSOWAĆ PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE? :crossed_swords:

1 - Rozpoznaj i nazwij emocję, którą chcesz zmienić.

Nazwa emocji: _

Nasilenie od 0 do 100: _

2 - Sprawdź fakty.

Upewnij się, że żadne ważne okoliczności nie zostały pominięte.

Czy emocja, jej nasilenie i czas trwania są uzasadnione faktami, adekwatne?

Wypisz argumenty za:

Uzasadniona: _

Nieuzasadniona: _

i zadecyduj, która opcja jest bardziej trafna w tym przypadku.

Jeżeli uzasadniona -> przejdź do rozwiązywania problemów (ta umiejętność będzie opisana w późniejszym wpisie).

Jeżeli nieuzasadniona -> kontynuuj.

3 - Rozpoznaj i opisz impulsy do działania, które podpowiada emocja.

Co chcesz zrobić? Co chcesz powiedzieć?: _

4 - Zapytaj swojego mądrego umysłu:

Czy wyrażenie tej emocji, działanie pod jej wpływem będzie skuteczne?

Czy osiągnę w ten sposób swoje cele, czy sytuacja się poprawi?

_

Jeżeli nie (tzn. działanie zgodnie z emocjonalnym impulsem zaszkodziłoby) -> kontynuuj.

5 - Ustal, jakie działanie byłoby przeciwstawne do impulsu.

Opisz szczegółowo, jak miałoby to wyglądać: _

6 - Podejmij działanie przeciwstawne do impulsu.

Zaangażuj się w to w pełni i do końca. Nie jest efektywne działanie na pół gwizdka.

Nie próbuj tłumić swojej pierwotnej emocji! (tłumienie nie działa). Po prostu bądź otwarta/y na nowe doświadczenie.

Daj sobie czas.

Co zrobiłam/em? Co powiedziałam/em? Opisz: _

7 - Powtarzaj działanie przeciwstawne do impulsu, aż do zmiany emocji.

Czasami "zadziała" to od razu, jednak często potrzeba większej liczby ćwiczeń.

Jakie następstwa wywołało we mnie przeciwstawne działanie?: _

:crossed_swords::crossed_swords::crossed_swords:

W następnym wpisie: Przykłady działań przeciwstawnych do poszczególnych emocji :face_with_symbols_on_mouth: :arrow_forward: :smiling_face_with_3_hearts:

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:books: Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Mam szczerą nadzieję, że @burt jest tylko głupim shitposterem, który chciał zsensacjalizować ideę istnienia oddziałów psychiatrycznych dla młodzieży, a nie prawdziwym pracownikiem takiego oddziału. Bo myśl, że ktoś (kto rzekomo ma ci tam pomóc) wykorzystuje najgorszy okres twojego życia jako kanwę do internetowych ploteczek i publicznego obrabiania ci d⁎⁎y zaj3biście mi się nie podoba.

#zalesie #psychologia #bekazpodludzi

jutro umawiam się do terapeutki, nie ma c⁎⁎ja. nie pozbieram się sam z tego stanu w którym jestem, choć nie mam żadnych powodów obiektywnych ale nigdy nie byłem tak rozwalony w środku. kasy trochę szkoda ale przyoszczędzę na browarach xd trzymajcie kciuki

#psychologia #zdrowie #przeg ryw ;0)

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 13.

:scales: _Regulacja emocji :arrow_forward: Zmiana reakcji emocjonalnych :arrow_forward: Przeciwstawne działanie_

PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE :crossed_swords: - WPROWADZENIE

Przeciwstawne działanie = działanie przeciwne do emocjonalnego impulsu, nakazującego nam coś zrobić.

Użyj go, gdy twoje emocje NIE pasują do faktów (zobacz: Jak sprawdzać fakty? :mag: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-1 ) i/lub działanie zgodnie z emocjami NIE będzie skuteczne.

Jest to skuteczna metoda zmiany lub przynajmniej zredukowania niepożądanych emocji.

Przykładowo, w depresji stosuje się metodę aktywizacji behawioralnej (tzw. "idź pobiegać, wyjdź do ludzi" :upside_down_face: ), jest to jedna z najbardziej skutecznych metod poprawy stanu, wymaga tego, by zadziałać przeciwnie do swoich impulsów izolowania się i bezczynności, i działać pomimo braku motywacji. Więcej możesz poczytać o tym (i pobrać fajne pdf-y z zadankami) w cyklu ośmiu wpisów na tym blogu: https://emocje.pro/aktywizacja-behawioralna-depresji-1/ - polecam!

Kiedy przeciwstawne działanie najlepiej się sprawdza?

1. Gdy znajomość prawdziwej sytuacji (sprawdzenie faktów!) nie wystarcza.
2. Gdy emocja nie jest uzasadniona sytuacją, nie pasuje do faktów.
3. Gdy emocja nie jest skuteczna (w kontekście osiągania naszych celów). Nawet gdy emocja jest uzasadniona, czasami jej wyrażanie może przynieść nam więcej szkody niż pożytku.
4. Gdy unikamy tego, co należy zrobić.

W następnym wpisie: Jak zastosować przeciwstawne działanie? :crossed_swords:

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:books: Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia jak zmienić swoje życie?

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 12.

:scales: _Regulacja emocji :arrow_forward: Zmiana reakcji emocjonalnych :arrow_forward: Sprawdzanie faktów_

JAK SPRAWDZAĆ FAKTY?:mag:

Jak już była mowa wcześniej, źródłem wielu emocji i działań są nasze myśli i interpretacje zdarzeń, a nie zdarzenia same w sobie. Również emocje wpływają na to, co myślimy o zdarzeniach.

Ilustracja: https://dzieciecapsychologia.pl/psychoterapeutyczne-abc-mysli-emocje-zachowanie-jak-to-wszystko-wspoldziala/

Więcej o heurystykach ("skrótach" w myśleniu) i zniekształceniach poznawczych: https://emocje.pro/myslenie-i-emocje-znieksztalcenia-myslenia-heurystyki/

Zapisz odpowiedzi na pytania:

Jaką emocję* chcę zmienić?

Nazwa emocji: _

Nasilenie od 0 do 100: _

(standardowa lista emocji w DBT w tym wpisie: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 )

Co jest zdarzeniem pobudzającym*?

Opisz fakty szczegółowo i jak najbardziej obiektywnie, unikając ocen, wyolbrzymiania i skrajności.

Jakie są moje interpretacje, myśli i założenia* na temat zdarzenia?

Opisz, a następnie:

Wypisz jak najwięcej innych, możliwych interpretacji tej sytuacji.

Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.

Zapisz najbardziej prawdopodobną lub przydatną (skuteczną) interpretację zdarzeń.

Czy zakładam jakieś zagrożenie*?

Opisz możliwe zagrożenie i jakie jest ryzyko, że rzeczywiście wystąpi.

Wypisz jak najwięcej innych możliwych konsekwencji tej sytuacji.

Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.

Zapisz najbardziej prawdopodobny nie-katastrofalny rezultat sytuacji.

Co jest katastrofą*, której się obawiam?

Szczegółowo opisz najgorszy możliwy (realny!) scenariusz zdarzeń.

Opisz, w jaki sposób możesz poradzić sobie w takiej sytuacji. (Przydatne mogą okazać się umiejętności omawiane dalej: Rozwiązywanie problemów, Radzenie sobie zawczasu, Radykalna akceptacja).

Czy moja emocja (jej nasilenie, czas trwania) pasują do okoliczności*?

Sprawdź jakie okoliczności pasują do danej emocji (ogólny opis tutaj: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 - przy każdej z emocji w punktach).

Jeśli po namyśle nadal nie jesteś pewna/y, dalej sprawdzaj fakty, bądź maksymalnie kreatywna/y, zapytaj innych o opinie, przeprowadź eksperyment, żeby zweryfikować swoje podejrzenia itd.

Opisz, co zrobiłaś/eś, żeby sprawdzić fakty.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:books: Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 11.

:scales: _Regulacja emocji :arrow_forward: Zmiana reakcji emocjonalnych :arrow_forward: Sprawdzanie faktów_

PO CO SPRAWDZAĆ FAKTY? :mag:

:point_right: Źródłem bolesnych emocji mogą być nasze myśli i interpretacje dotyczące sytuacji i zdarzeń, a nie same fakty.

* Przekonania na temat rzeczywistości (nawet jeśli są błędne) mogą powodować silne emocje.
* Przekonania na temat tego, co naszym zdaniem potrzebujemy, mogą prowadzić do emocjonalnej udręki.
* Błędne przekonania mogą powodować kolejne problemy.
* Czarno-białe myślenie ("wszystko albo nic", "albo-albo", wyolbrzymianie) może uruchomić skrajne emocje.

:point_right: Nasze emocje mogą mieć wpływ na to, co myślimy o zdarzeniach (zwłaszcza gdy są złożone, niejednoznaczne) i na to, jak reagujemy na myśli.

:point_right: Bezkrytyczna wiara w nasze myśli może być receptą na katastrofę. Nikt nie posiadł prawdy absolutnej.

:point_right: Znajomość faktów jest potrzebna, by rozwiązać problemy.

:point_right: Samo zbadanie naszych myśli i sprawdzenie faktów może zmienić nasze emocje.

W następnym wpisie: Jak sprawdzać fakty?

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:books: Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 10.

:scales: REGULACJA EMOCJI: ZMIANA REAKCJI EMOCJONALNYCH :scales:

:mag: SPRAWDZANIE FAKTÓW

By zmienić niepożądane reakcje emocjonalne, musimy najpierw sprawdzić fakty.

Sprawdzamy, czy dana emocja pasuje do sytuacji, czy nie.

:crossed_swords: PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE

Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja nie jest adekwatna do sytuacji (nie pasuje, nie jest skuteczna w kontekście naszych celów i wartości), możemy zastosować działanie przeciwstawne do emocji i w pełni się w nie zaangażować, co ostatecznie doprowadzi do zmiany emocji.

:jigsaw: ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, a problemem jest sama sytuacja, pomoże nam umiejętność rozwiązywania problemów.

Powyższe trzy umiejętności będą omówione szczegółowiej po kolei w kolejnych wpisach.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:books: Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:spiral_calendar_pad: Dzień 9.

:scales: REGULACJA EMOCJI: OBSERWOWANIE :eye: I OPISYWANIE :writing_hand: EMOCJI

(ćwiczenie z „Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów”)

Nazwa emocji:

(jeśli masz problem ze znalezieniem nazwy emocji, możesz wpisać w google "lista emocji" albo coś podobnego i znajdziesz listy wraz z synonimami, przykładowa lista: https://michalpasterski.pl/wp-content/uploads/2013/10/mapa-emocji-1.jpg - jest ciekawa, ponieważ punktem wyjścia jest to, czy emocja jest przyjemna, czy nieprzyjemna, silna czy słaba - od tego warto zacząć w razie wątpliwości)

Nasilenie od 0 do 100:

Zdarzenie pobudzające:

(opisz zdarzenie, które wystąpiło tuż przed wystąpieniem emocji i ją uruchomiło)

Czynniki podatności:

(opisz wcześniejsze wydarzenia, które zwiększyły podatność na powyższe zdarzenie pobudzające)

Interpretacja sytuacji:

(twoje myśli, założenia, oceny na temat sytuacji, która wywołała emocję)

Zmiany w organizmie i doświadczenia:

(twoje zmiany biologiczne, doznania w ciele związane z emocją)

Impulsy do działania:

(co chciałaś/eś zrobić, powiedzieć w związku z przeżywaną emocją)

Mimika i mowa ciała:

(co komunikowałaś/eś swoją mową ciała, postawą, mimiką, gestami)

Co powiedziałam/em:

(konkretnie)

Co zrobiłam/em:

(konkretnie)

Następstwa: _

(co wydarzyło się na skutek emocji w twoim umyśle, emocje wtórne, twoje myśli, ciało, zachowanie i wszelkie inne konsekwencje)

W obserwowaniu i opisywaniu emocji mogą przeszkadzać emocje wtórne, maskujące lub komplikujące pierwotnie doświadczoną emocję. Trzeba wtedy dokładnie przeanalizować zdarzenie pobudzające i interpretację tego zdarzenia, a następnie zastanowić się, co jest najbardziej prawdopodobną reakcją emocjonalną w takiej sytuacji.

Można doświadczać również dwóch lub więcej emocji niemal w tym samym czasie. Niektóre zdarzenia powodują ambiwalentną reakcję. W takiej sytuacji można uzupełnić powyższy formularz dla każdej z przeżytych emocji.

W następnym odcinku: Zmiana reakcji emocjonalnych – Sprawdzanie faktów. :white_check_mark:

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 8.

REGULACJA EMOCJI: CO JĄ UTRUDNIA?

Może być wiele przyczyn, dla których regulowanie emocji przychodzi nam z trudnością.

- Czynniki biologiczne.

- Brak umiejętności – możemy w ogóle nie wiedzieć, jak regulować emocje, bo nikt nas tego nie nauczył.

- Wzmacnianie zachowań emocjonalnych – otoczenie w jakiś sposób „nagradza” nas za silne emocje, czasem nie jest to widoczne na pierwszy rzut oka. Dzięki silnym emocjom dostajesz coś czego chcesz lub unikasz czegoś, czego nie chcesz. Mając takie korzyści, trudniej jest o zmianę emocji.

(więcej o tym, jak w behawioryzmie rozumie się warunkowanie, możesz poczytać tu: https://pl.wikipedia.org/wiki/Warunkowanie_instrumentalne - jest tam pomocny schemat na czym polega wzmocnienie zachowania „pozytywne” i „negatywne”, tutaj schemat na przykładzie tresury psa: https://psowaty.blog/content/images/2019/11/Screenshot-2019-11-25-at-10.44.20.png ).

- Zmienność nastrojów (ang. moodiness) – gdy ulegamy chwilowemu nastrojowi, nie kierując się „mądrym umysłem”, nie mamy ochoty wkładać w to czasu i wysiłku. "Humorzastość".

- Przeciążenie emocjonalne – emocje są tak silne, że nie jesteśmy w stanie podjąć decyzji, co robić.

- Błędne przekonania na temat emocji – np. że są złe, są oznaką słabości.

Lista 24 typowych mitów tutaj: https://emocje.pro/mity-emocjonalne-moje-emocje-sa-straszne/

Zastanów się, które z nich podzielasz i jaką przeciwną do nich kontrę możesz stworzyć.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 7.

REGULACJA EMOCJI: DO CZEGO SŁUŻĄ EMOCJE

Emocje, jako szybkie, automatyczne reakcje pomagały w przetrwaniu gatunku.

Emocje motywują nas do działania, fizycznie mobilizują nasze ciała (np. szybsze bicie serca, napięcie mięśni).

Pozwalają zaoszczędzić czas w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji (typu zagrożenie życia), działamy wtedy instynktownie.

[adnotacja ode mnie: Nierzadko czyta się o przypadkach, gdzie sprawca poważnego wypadku samochodowego wysiada z auta i ucieka pieszo w siną dal, nawet przez długie godziny, po wszystkim często nie pamiętając szczegółów zajścia. W komentarzach nie brak wtedy oburzonych głosów osób, które "nigdy w życiu by tak nie postąpiły". Myślę, że gdyby te osoby miały wiedzę, jak ludzka psychika reaguje na traumatyczne sytuacje, byłyby bardziej ostrożne w formułowaniu takich osądów. Świetna lektura w tym temacie: Bessel van der Kolk - "Strach ucieleśniny. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy"]

Emocje wskazują na istotne dla nas sprawy.

Może być ciężko zmienić emocję, kiedy powiązana z nią sprawa nie została załatwiona, zakończona.

Przykład: lęk z powodu trzęsienia ziemi w miejscu, w którym przebywamy - ciężko o uspokojenie, póki nie dokonamy ewakuacji w bezpieczne miejsce.

Każda z emocji jest ważna i potrzebna, każda pełni konkretną funkcję.

I tak:

* smutek - to reakcja na stratę czegoś ważnego lub nieosiągnięty cel, informuje nas o tym, co jest dla nas ważne, a także motywuje do szukania wsparcia;
* strach - jest reakcją na zagrożenie, daje impuls do ucieczki;
* gniew - pojawia się, gdy ktoś lub coś utrudnia nam osiąganie naszych celów lub atakuje nas, daje impuls do obrony, walki;
* wstręt - to reakcja na coś obrzydliwego, niebezpiecznego, daje impuls do odrzucenia tego i oddalenia się;
* wstyd - jest powiązany z dostosowaniem do naszej grupy społecznej, jeśli zrobiliśmy coś co nasza grupa potępia, karze, to będziemy to ukrywać, a gdy sprawa się wyda, podejmiemy zachowania, by wkupić się z powrotem w łaski grupy, ułagodzić ją;
* poczucie winy - pojawia się, kiedy naruszyliśmy swoje osobiste wartości, daje impuls do naprawienia tego i niepowtarzania w przyszłości;
* miłość - jest związana z reprodukcją i przetrwaniem, daje impuls do tworzenia związków i przywiązywania się;
* poczucie szczęścia - informacja o optymalnym funkcjonowaniu, daje impuls do kontynuowania danej aktywności;
zazdrość - kiedy ktoś chce pozbawić nas czegoś ważnego, daje impuls do ochrony tego czegoś/kogoś;
zawiść - gdy inni mają to, czego nie mamy, ale chcemy lub potrzebujemy, motywuje nas do zdobycia tego.

W DBT zazdrość i zawiść są opisywane oddzielnie, dla mnie to było nie do końca zrozumiałe, więc opisuję szerzej:

* zazdrość - oryg. ang. jealousy i jako pokrewne słowa wymienia się: fear of losing someone/something, suspicious, possessive, clinging, self-protective, watchful
* zawiść - oryg. ang. envy, jest to powiązane z: bitterness, dissatisfied, longing, wishful

Czyli jeśli dobrze to rozumiem, zawiść to takie zgorzknienie, że inni coś mają a ja nie, a zazdrość to niepokój o utratę czegoś cennego, co mamy (zwykle partnera, ale niekoniecznie).

Emocje wysyłają komunikat innym. Mimika może przekazać emocje szybciej niż słowa, część reakcji na cudze emocje jest automatyczna (widać to po zachowaniach niemowląt), możemy wpływać na innych naszymi emocjami, nawet gdy nie jest to naszą świadomą intencją.

Emocje są także komunikatem dla nas samych. Tzw. instynkt / intuicja - często okazuje się słuszna, choć nie umiemy racjonalnie wytłumaczyć, dlaczego. Jednak niebezpieczne jest traktowanie emocji jako jedynego narzędzia w poznawaniu rzeczywistości, z pominięciem racjonalnej analizy - "Tak czuję, więc to musi być prawda". Przy dobieraniu się w pary, możemy odczuwać "chemię" do osób, z którymi nie stworzymy szczęśliwej relacji, jednak przypominają nam one doznania z przeszłości, a mózg preferuje "znajome" nad "dobre dla mnie" - ciekawy wpis o "chemii schematów": https://www.instagram.com/p/CUS7lJ4oy-0/

Ćwiczenie:

Kiedy doświadczysz reakcji emocjonalnej, zastanów się (zapisz to!):

1. Jaka to emocja?
2. Nasilenie emocji w skali od 0 do 100.
3. Zdarzenie pobudzające - co wywołało tę emocję? Opisz sytuację.
4. Motywacja - do jakiego działania motywuje, skłania mnie ta emocja? (np. uciekaj, walcz, chowaj się, zastygnij, kontynuuj działanie, ...)
5. Komunikat dla innych: w jaki sposób moja emocja została wyrażona na zewnątrz (mowa ciała, mimika, słowa, działania)? Jaki komunikat wysyłało to innym? W jaki sposób moja emocja wpłynęła na innych? (co zrobili, powiedzieli na skutek tego)
6. Komunikat dla mnie: jakie informacje przekazała mi moja emocja? Jakie fakty mogę sprawdzić, by upewnić się, że ten komunikat jest zgodny z rzeczywistością?

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Książka z roku 1901 autorstwa Karola Rychlińskiego, pierwszego dyrektora i współzałożyciela (razem z Pelagią Popławską) Szpitala Psychiatrycznego w Drewnicy pod Warszawą. Sporo statystyk, opis sytuacji chorych i możliwości leczenia w czasach, gdy lekarze nie mieli do dyspozycji neuroleptyków, SSRI

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:dizzy: REGULACJA EMOCJI :dizzy:

By regulować emocje, potrzebna jest umiejętność nieosądzającego obserwowania oraz opisywania swoich bieżących reakcji emocjonalnych.

Założenie: cierpienie często wiąże się z wtórną reakcją na pierwotne emocje.

Emocje wtórne są uczuciami powstałymi w odpowiedzi na uczucia.

Na przykład złościmy się w reakcji na lęk (żeby się nie bać).

Albo lękamy się na skutek odczucia złości (ponieważ złość nie była akceptowana w naszym domu rodzinnym i byliśmy za nią karani).

Sama emocja pierwotna to po prostu instynktowna reakcja ciała, zwykle mija szybko, o ile nic z nią nie „robimy”. Jeżeli zaczniemy na nią nakładać dodatkowe emocje, pętla może trwać bez końca.

Opcja 1. Czuję smutek -> ok, czuję smutek

Opcja 2. Czuję smutek -> złoszczę się na siebie z powodu smutku -> mam poczucie winy, że się złoszczę -> smucę się i lękam w odpowiedzi na poczucie winy -> itd., itd. można się zadręczać godzinami.

Świetny, krótki filmik ukazujący istotę problemu: https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI

Ćwiczenie pomagające "oswoić się" z obserwowaniem i opisywaniem emocji (więcej o tym w module "Uważność"): https://www.youtube.com/watch?v=_zFhW3wacx4

:dizzy::dizzy::dizzy:

Cele regulacji emocji w DBT:

rozumienie i nazywanie* swoich emocji
zmniejszenie częstości* niepożądanych emocji
zmniejszenie podatności* na emocje, zwiększenie odporności, umiejętności radzenia sobie
zmniejszenie cierpienia* emocjonalnego

Powyższym celom przyporządkowane są poszczególne umiejętności.

:dizzy::dizzy::dizzy:

Argumenty za i przeciw:

Nie jest powiedziane, że koniecznie musisz używać umiejętności regulowania emocji.

Przeciwnie, jesteś zachęcana/y, żeby – jeśli się wahasz – przeanalizować argumenty za i przeciw.

Podziel kartkę na cztery części (tabela 2x2).

Wypisz:

1. Argumenty za regulowaniem swoich emocji – Argumenty przeciw regulowaniu swoich emocji
2. Argumenty za pozostawaniem w stanie emocjonalnego umysłu* (nie regulując emocji) – Argumenty przeciw pozostawaniu w stanie emocjonalnego umysłu (nie regulując emocji)

Wiem, że może wydawać się dziwne wypisywanie zarówno argumentów za regulowaniem swoich emocji, jak i argumentów przeciw nieregulowaniu ich – oraz zarówno argumentów przeciw regulowaniu, jak i argumentów za nieregulowaniem. Często w tych polach są wpisane podobne rzeczy. W celu dogłębnej analizy zaleca się jednak robić to dokładnie w ten sposób, używając czterech pól (za X i przeciw X oraz za nie-X i przeciw nie-X) zamiast standardowych dwóch pól „za i przeciw” X.

Tutaj przykład jak wygląda taka tabela: https://dbtselfhelp.weebly.com/pros-and-cons-ws.html

Artykuł (w języku angielskim): https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/distress-tolerance/pros-and-cons/

* W DBT wyróżnia się trzy stany umysłu:

emocjonalny umysł – „gorący”, skoncentrowany na emocjach, zależny od nastroju (rozum bez znaczenia)

racjonalny umysł – „chłodny”, skoncentrowany na zadaniu, logiczny (emocje bez znaczenia)

mądry umysł – synteza dwóch powyższych, „złoty środek” uwzględniający zarówno emocje, jak i rozum

Grafika ilustrująca: https://terapiacbtdbt.wordpress.com/2022/02/25/stany-umyslu/

O tym, jak osiągnąć stan mądrego umysłu, będzie w bloku umiejętności poświęconych uważności. :woman_in_lotus_position:

Po szczegółowej, uczciwej analizie jesteś gotów, aby podjąć decyzję, czy chcesz zająć się regulacją emocji.

Czy jest to najlepszy wybór dla ciebie w tym momencie i uwzględniając twoje cele na przyszłość.

Jeżeli wyszło ci, że tak, zapraszam do kolejnych wpisów.

Taką kartkę z argumentami warto zachować, może stanowić ona motywację w chwilach zwątpienia i przypomnienie, dlaczego praca z emocjami jest dla ciebie istotna.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:dizzy::dizzy::dizzy:

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

elko

jest tu kto, kto przeżył jakby śmierć wewnętrzną? uczucie śmierci duszy, własnego ja, wspomnień, celów, motywacji etc po którym nastała nicość?

#psychologia #psychiatria

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:chains: Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów – cz. 2/2 :ballot_box_with_check:

Poprzedni wpis poświęcony był analizie łańcuchowej, przydatnym narzędziu służącym do rozbicia na czynniki pierwsze aspektów problematycznego zachowania, które chcemy zmienić – jego przyczyn, przebiegu, skutków i szukaniu możliwych rozwiązań na przyszłość.

Jeżeli jeszcze go nie czytałeś/aś, zachęcam do zapoznania się z nim w pierwszej kolejności: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-2

Z poniższego wpisu dowiesz się, jak znaleźć przyczyny BRAKU wystąpienia pożądanego zachowania.

Jest to szczególnie ważne, kiedy ten problem – niezrobienie tego, co powinniśmy byli – się wielokrotnie powtarza.

Analiza brakujących ogniw

Jest to seria pytań / algorytm postępowania, by ustalić przyczyny braku pożądanego zachowania.

Dla większej czytelności postanowiłam przestawić to w formie graficznej.

_[ZOBACZ GRAFIKĘ NA DOLE.]_ :arrow_double_down:

Ogólnie „Rozwiązywanie problemów” jest całą oddzielną umiejętnością nauczaną w ramach DBT :upside_down_face:, więc pewnie doczeka się oddzielnego wpisu, natomiast myślę, że każdy mniej więcej intuicyjnie rozumie, o co tu chodzi.

Jeśli np. problemem było zaspanie, wieczorem upewniamy się, że budzik jest nastawiony i nie siedzimy do późna.

Jeśli nie zrozumiałem dobrze, na czym polega praca domowa, na przyszłość mogę dopytać prowadzącego lub kolegę. I tak dalej…

Trafiłam dziś na interesującą, bezpłatną publikację, która dość szczegółowo opisuje DBT (oraz terapię schematów, która jest oddzielnym tematem, również mega ciekawym :smiling_face_with_3_hearts:): https://www.uzaleznieniabehawioralne.pl/wp-content/uploads/2022/03/Publikacja-3_dla_Lekarzy.pdf

Analizie zachowania są tam poświęcone strony od 77 do 84.

:sparkles::sparkles::sparkles:

W plebiscycie 😅 na kategorię umiejętności DBT do omówienia w pierwszej kolejności zwyciężyła:

:arrow_forward: "REGULACJA EMOCJI" :arrow_backward:

:partying_face: :confetti_ball:

więc jej poświęcone będą najbliższe wpisy.

Dziękuję za podzielenie się preferencjami :slightly_smiling_face:

:sparkles::sparkles::sparkles:

Chciałam dodać jeszcze jakieś dokładniejsze info na temat założeń teoretycznych DBT, dialektyki itd., ale myślę że to się mija z celem, bo wpisy mają być krótkie, konkretne i zachęcać do dalszego zgłębienia tematu 😁

Ta publikacja podlinkowana wyżej jest bardzo fajnym źródłem wiedzy.

Tutaj wypowiedź twórczyni DBT o tym, jak to się wszystko zaczęło: https://www.youtube.com/watch?v=bULL3sSc_-I

Tl;dw (jeśli dla kogoś 2,5 minuty to za długo :upside_down_face:): na pacjentów spełniających kryteria BPD nie działały:

* „sucha” terapia behawioralna nakazująca im zmianę tego, jacy są, ani
* podejście oparte na akceptacji, nie dające żadnych konkretnych narzędzi,

więc postanowiła połączyć te podejścia, tworząc nowe - kładące nacisk na naukę narzędzi ORAZ uprawomocnianie pacjentów.

ZARÓWNO zmiana, JAK I akceptacja tego, jak jest – mimo, że pozornie wydaje się to sprzecznością.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:sparkles::sparkles::sparkles:

Literatura:

1.   Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊

2.   Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:

3.   Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne

4.   Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne

5.   Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Hej, jest tutaj jakiś psycholog który odbyłby ze mną wizytę online? Płatną ofc.

#psychologia

Każdemu kto interesuje się psychologią, ludzkimi zachowaniami, mechanizmami obronnymi - polecam ten blog. Najlepszy w języku polskim jaki udało mi się znaleźć. Mimo tego, że artykuły są sprzed ośmiu lat, to regularnie do niego wracam. Autor wykonał masę swietnej roboty. #psychologia #ciekawostki

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Jutro dodam jeszcze jeden wpis dotyczący analizy zachowania, a potem przejdę do poszczególnych umiejętności z czterech głównych modułów DBT.

Nie ma ściśle określonej kolejności, w której trzeba przerabiać te moduły, więc myślę, że zacznę po prostu od tego, co was najbardziej interesuje :grinning:

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

:chains: Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów :ballot_box_with_check:

Analiza łańcuchowa – używamy jej, by zrozumieć, jakie czynniki doprowadziły do zachowania problemowego, co może utrudniać zmianę i jak naprawić zaistniałe szkody.

Analiza brakujących ogniw – używamy jej w sytuacji, gdy nie wykonaliśmy zachowania, które powinniśmy byli wykonać; jest użyteczna w ustaleniu przyczyn tego i znalezienia rozwiązania na przyszłość.

Ten wpis będzie poświęcony analizie łańcuchowej, a kolejny – analizie brakujących ogniw.

Wiem, że jest specjalna książka poświęcona analizie łańcuchowej: Shireen L. Rizvi – _Analiza łańcuchowa w terapii dialektyczno-behawioralnej_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ale ja jej nie mam, w tym wpisie bazuję na Materiałach i ćwiczeniach dla pacjentów oraz Podręczniku terapeuty (patrz na dole).

Aby skutecznie zmienić zachowanie, potrzebne jest dobre zrozumienie, przeanalizowanie jego wszystkich elementów – skąd to się bierze i czemu służy. Często powtarzamy w kółko te same schematy automatycznie, bez żadnej refleksji. Nieraz wystarczyłaby jedna zmiana (przerwanie ogniwa łańcucha), by doprowadzić do odmiennego, bardziej pożądanego efektu.

Jak przeprowadzić analizę łańcuchową zachowania – krok po kroku:

(śledź przy tym schemat na dole wpisu – pochodzi z Materiałów i ćwiczeń dla pacjentów – od siebie dodałam czerwone cyferki :upside_down_face: ilustrujące kolejność kroków podczas analizy, bo nie idzie to „chronologicznie” od lewej do prawej!)

1. Opisz konkretne ZACHOWANIE PROBLEMOWE

(może to dotyczyć np. picia, zażywania narkotyków, objadania się, zachowań agresywnych, wybuchów emocjonalnych, zawalenia jakichś obowiązków itp.)

Bądź konkretny i precyzyjny. Opisz dokładnie, co zrobiłeś, powiedziałeś, pomyślałeś, poczułeś oraz czego nie zrobiłeś. Opisz intensywność zachowania i inne jego ważne cechy. Opisz to tak szczegółowo, jakby na podstawie tego miał to dobrze odegrać aktor w filmie lub teatrze.

Jeśli zachowanie jest tym, czego NIE zrobiłeś, zastanów się czy: (1) nie wiedziałeś że masz to zrobić, (2) wiedziałeś, ale zapomniałeś o tym, (3) odłożyłeś to na później, (4) nie chciałeś tego zrobić, (5) odmówiłeś zrobienia tego lub przeszkodziły ci w tym inne zachowania, myśli, emocje. Jeśli (1)-(2), przejdź do kroku 6. poniżej (szukanie rozwiązań), jeśli (3)-(5), kontynuuj.

2. Opisz konkretne ZDARZENIE POBUDZAJĄCE

Co rozpoczęło cały łańcuch zdarzeń prowadzący do problemowego zachowania?

Ma to być zdarzenie w środowisku.

Kiedy rozpoczęła się sekwencja wydarzeń prowadzących do problemu?

Co się działo tuż przed pojawieniem się myśli, impulsu do zachowania problemowego?

Co wtedy robiłeś, myślałeś, czułeś, wyobrażałeś sobie?

Czemu problem wydarzył się akurat wtedy, a nie np. dzień wcześniej?

3. Opisz konkretne CZYNNIKI PODATNOŚCI

Rzeczy, które były jeszcze przed zdarzeniem pobudzającym, a które uczyniły cię bardziej podatnym na zareagowanie na nie w taki, a nie inny sposób.

Przeanalizuj: choroby somatyczne, jedzenie, jakość snu, obrażenia ciała, narkotyki, alkohol, leki (niewłaściwie stosowane), stresujące zdarzenia (również te pozytywne!), silne emocje (smutek, gniew, strach, samotność), wcześniejsze własne zachowania, których wspomnienie wywołuje stres.

4. Opisz szczegółowo ŁAŃCUCH ZDARZEŃ

Pomiędzy zdarzeniem pobudzającym a zachowaniem problemowym.

Ogniwo po ogniwie, wszystko, nawet najdrobniejsze szczegóły (jak przy pisaniu scenariusza sztuki w teatrze).

Te ogniwa to mogą być: działania, doznania cielesne, uczucia, emocje, przekonania, oczekiwania, myśli, zdarzenia w środowisku, to co robią inni.

Co nastąpiło po czym. Pomiędzy każdymi dwoma ogniwami łańcucha zastanów się, czy czegoś tam jeszcze nie było po drodze.

5. Opisz konkretne NASTĘPSTWA zdarzenia

Reakcja innych osób bezpośrednio po, oraz w późniejszym czasie.

Jak się czułeś bezpośrednio po, oraz później.

Jaki to miało wpływ na ciebie i otoczenie, jakie szkody wyrządziło.

Kroki 1-5 służyły zrozumieniu problemu.

Kolejne kroki 6-8 służą zmianie.

6. Szczegółowo opisz, na którym etapie mógłbyś użyć innego, umiejętnego zachowania, które zapobiegłoby zachowaniu problemowemu.

Zakreśl każde ogniwo, w którym mógłbyś coś zmienić i opisz, w jaki sposób.

7. Szczegółowo opisz strategię profilaktyki na przyszłość, jak zmniejszyć swoją podatność na zdarzenia pobudzające (przykładowo wysypiać się, nie pić alkoholu itd.) i/lub zapobiec samemu wydarzeniu pobudzającemu.

8. Opisz, w jaki sposób zamierzasz naprawić i wynagrodzić z nawiązką następstwa swojego problemowego zachowania.

Naprawiaj to co rzeczywiście zepsułeś, kwiaty i czekoladki nie naprawią stłuczonego przedmiotu ani zdradzonego zaufania.

Naprawiaj porażki sukcesami, nie karceniem siebie (zamiast ciągle przepraszać, pokaż, że faktycznie się zmieniłeś).

W celu lepszego zrozumienia, jak przeprowadzać taką analizę, gorąco zachęcam do zapoznania się z przykładami: https://psychoelementy.pl/analiza-lancuchowa/

Tutaj artykuł z gotowym formularzem do druku ❤️: https://emocje.pro/rozwiazywanie-problemow-analiza-zachowania-lancuch-behawioralny/

I jeszcze jeden artykuł z tego samego bloga na temat analizy zachowania: https://emocje.pro/skuteczna-behawioralna-analiza-zachowania-i-rozwiazan/

Wiem, że to wszystko może wydawać się skomplikowane i w ogóle po co tracić czas na takie rzeczy, jednak jeżeli cierpisz z powodu powtarzających się trudnych zachowań, naprawdę zachęcam do spróbowania (i koniecznie na piśmie, nie w myślach, bo to nie to samo 😉). Początkowo może to sprawiać trudności, ale z czasem nabiera się wprawy. Efekty mogą cię zachwycić. :grinning:

W następnym odcinku: Analiza brakujących ogniw.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć! 😊
2. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :grinning:
3. Marsha M. Linehan – _Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4. Marsha M. Linehan – _Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna_ – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5. Marsha Linehan – _Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji_ – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #relacje #zwiazki #praca #pracbaza

Mogę wywołać gównoburzę tym wpisem ale sram na wszystkie ludzkie śmieci które będą mnie obrażać. Liczą się dla mnie fakty i to o nich chcę was poinformować.

Ludzkim śmieciom które będą mnie obrażać pod tym wpisem pokazuję środkowy palec i mówię "radźcie sobie".

Mamy obecnie dwa podstawowe problemy w kraju: dziewczyny i praca.

Od osoby ściśle związanej z PTP (Polskie Towarzystwo Psychologiczne) dowiedziałem się, że PTP doszło do wniosku i zdaje sobie sprawę z problemu: dziewczyny popierdoliło i nie ma na to rozwiązania poza leczeniem wszystkich psychiatrycznie.

Również drugie PTP (Polskie Towarzystwo Psychiatryczne) zdaje sobie sprawę z powagi problemu.

Otóż mamy w kraju dziewczyny, którym poza zdrowe psychiatrycznie granice wypierdoliło hipergamię. Dziewczyny które nie mają wykształcenia, niczego się nie dorobiły i nie osiągnęły żadnego statusu społecznego liczą na faceta który będzie milionerem, przystojny, napakowany itd. jednocześnie chodzą do łóżka z troglodytami, którzy je tylko wydymają i zostawią, być może zapłodnione.

Chorym jest oczekiwanie że będzie je chciał facet, który włożył ogromny wysiłek w osiągnięcie swojego statusu, a ona żadnego (bo jest przecież kobietą, jej się wszystko należy z założenia).

Chorym jest chodzenie do łóżka z agresorem, innym złodziejem czy bandytą, a olewanie dobrych, normalnych, przyłóż do rany facetów.

Rośnie od tego liczba samotnych matek, świadomie podejmujących decyzję że chcą takie a nie inne geny i nie są to geny normalnego faceta, tylko musi być jakiś samiec alfa, nieważne że wyrokowiec.

Na geny wpływu nie mamy, więc dziewczyny te przechodzą rozczarowanie gdy dzieci rodzą się i nie mają genów tego troglodyty. Wtedy takie dzieci są zostawiane psychicznie same sobie bo nie spełniają genetycznych oczekiwań swojej matki która spodziewała się innych dzieci.

Popierdolenie dzisiejszych dziewczyn osiągnęło niespotykane do tej pory granice. Poza wszelkimi granicami psychicznymi, aż ciekawe że one sobie radzą żeby to podtrzymywać.

Oba PTP widzą problem ale nie mają jak się za niego wziąć. Trzeba byłoby psychiatrycznie leczyć >95% polskich kobiet. Na to nas nie stać a kobiety nie zgodzą się na to żeby je leczyć (bo nie widzą problemu, standard przy byciu neurotycznym).

Mamy już obecnie sytuację, w której >95% kobiet zarywa do 1% najprzystojniejszych facetów (już nie 20% ani 10%, nawet nie 5%), którzy je traktują jak śmieci na jeden raz. Bo mogą. Ale one i tak chcą się z nimi przespać bo liczą na to że ten facet z nimi wejdzie w związek.

99% facetów zostaje sama i bez seksu. Rośnie społeczna frustracja. Simpienie do lasek nie pomaga w rozwiązaniu problemu, tylko go pogłębia, bo te czują się pewniej wobec 1% najprzystojniejszych, skoro chce ich bardzo wiele przeciętnych simpów.

Kolejny problem to brak wykonanej pracy - dziewczyny są zostawiane same sobie i nie wykonują żadnej pracy psychicznej ponad to co wyniosły z domu. To powoduje, że czują się pełne, dokonane i dlatego spodziewają się że chcący je facet będzie na najwyższym społecznie poziomie. Niestety nie widzą ile pracy mają do wykonania ani pracy tej nie wykonują.

Bez wykonania pracy społecznej, którą powinny wykonać, pozostają w szeregowych rolach na poziomie podstaw własnego przetrwania. Ale ich facet ma być milionerem. To się nie dzieje. A one nadal nie myślą o tym żeby wykonać jakąkolwiek pracę ponad obecny stan.

Mamy sytuację w której grube, brzydkie pasztety 4/10 podbijają do facetów 9/10 o zarobkach >20k na rękę. Nie mają szans albo będą tylko wydymane ale proces ma miejsce cały czas.

Dziewczyny które przekroczyły już 30-stkę i już zaczynają się lekko irytować że księcia na białym rumaku nie ma pytają "gdzie się podziali wszyscy dobrzy faceci?".

Otóż nie widzą facetów, którzy toczą normalne, spokojne, dostatnie życie samemu. Bo wyłączyły sobie widzenie takich facetów.

Ci wszyscy faceci siedzą w tych lasek friendzonach albo w ogóle nie zadają się z laskami, bo nie widzą w tym żadnego sensu.

W końcu bycie tamponem emocjonalnym bez zamoczenia jest żadnym rozwiązaniem problemu jednej jak i drugiej strony.

Laski do 30-stki skaczą po ku⁎⁎⁎⁎ch. Co się dzieje w tym czasie: ona traci na wartości, nabiera złych nawyków i zachowań, starzeje się, odpycha coraz bardziej dobrych facetów, nabiera złych wzorców relacji partnerskiej.

Po 30-stce przychodzi czas kiedy trzeba zweryfikować swoje spierdolone życie, niestety za późno. Nie ma już czasu, trzeba ustatkować się z przeciętnym beta-bankomatem. Który ich nie będzie chciał, bo są psychicznym śmietnikiem.

Jeszcze o tyle dobrze, jeżeli wtedy laska zajrzy w swój friendzone i wybierze któregoś faceta stamtąd.

Niestety one nie widzą facetów w swoim friendzone - są nastawione ciągle na nowe i coraz mocniejsze wrażenia.

Życie niestety nie składa się tylko z nowych i coraz mocniejszych wrażeń. Tym bardziej relacja partnerska. A faceci we friendzone czekają...

Rozwiązań problemu neurotyczności dzisiejszych dziewczyn jest kilka:

1. leczenie psychiatryczne, żeby ograniczyć hipergamię lasek - niewykonalne, zresztą nikt by nie uwierzył, że >95% kobiet wymaga leczenia

2. wprowadzenie Prawa Szariatu, żeby mężczyźni mieli narzędzia sprowadzenia lasek na Ziemię zgodnie z prawem, siłą i przemocą

3. zmiana prawa które jawnie faworyzuje kobiety - zarówno podczas randkowania jak i podczas małżeństwa, po założeniu rodziny

W sytuacji kiedy facet jest z gruntu na przegranej pozycji = musi oddać połowę majątku, tego czego się dorobił, płacić alimenty, nie widywać dzieci bo zabrano mu prawa rodzicielskie - nie ma sensu dla faceta zakładać rodziny, ani bawić się w żadne relacje. Mądrzy faceci tedy wycofują się z relacji i zakładania rodziny. Zresztą kto by chciał zakładać rodzinę z grubą laską 4/10 kiedy samemu zarabia się kilka razy więcej niż ona. Facet dobrze myśli, że nie musi zgadzać się na kiepską pannę.

*

Druga sprawa to praca. Obecnie mamy śmieszną sytuację, kiedy młodzi ludzie już na początku rozmowy kwalifikacyjnej pytają jawnie o poziom wynagrodzenia. Czy jest sens zapierdalać 168 godzin w miesiącu, żeby dostać marne kilka tys. zł. Bo wygoda pozostawania bez pracy, bez potrzeby wstawania ciągle rano, mówi jasno, że nie będzie sensu za tę kasę pracować.

I to są bardzo dobre pytania. O ile wykonywać pracę nie ma problemu, bo są to proste prace, o tyle zaczęły się pytania o warunki współpracy. I to nie tylko przy pracach dla młodych ludzi ale ogólnie na rynku.

Pracodawcy = firmy już tak kombinują i manipulują, że pierwsze o co pyta kandydat to warunki współpracy, a nie np. technologie w których ma pracować. Problemem są warunki współpracy i płacy, a nie sama praca.

Mamy sytuację w której technicznie zarówno młodzi jak i doświadczone osoby radzą sobie doskonale. Ale już świadomie wiemy, że problemy są z ustaleniem warunków współpracy i ich dotrzymaniem.

Tedy firmy proponują umowę zlecenie, a nie uop. Już jawnie ludzie pracujący na JDG mówią, że nie otrzymują płatności za faktury w terminie, a nawet powstają artykuły na portalach, że idzie czas opóźnień w płatnościach faktur albo nawet w ogóle problem z otrzymaniem za swoją pracę wynagrodzenia.

Dochodzimy do momentu, w którym zrównują się pensje. O co tu chodzi? Otóż na Zachodzie jest mniejszy rozstrzał pensji za pracę. Nie mówię o skrajnych przypadkach prezesów firm. Ale już taki barman zarobi niewiele mniej niż programista. I to wchodzi teraz do polski ale w trochę innej formie: podnoszą się pensje "gorszych" zawodów. Ogólnie to dobrze, bo biedota będzie chciała pracować. Minus jest taki, że wkurzeni mogą być programiści, że taki pracownik magazynu zarabia niewiele mniej od nich a nie musiał zdobyć szerokiej wiedzy i nie musi się uczyć.

Więcej pytań teraz będzie się pojawiać odnośnie warunków współpracy, na których pracodawcy oszukiwali, niż o same obowiązki w tejże pracy. Liczyć się będzie pewność otrzymania wynagrodzenia w pełnej wysokości.

Obowiązki schodzą na dalszy plan, ponieważ każdy sobie ze wszystkim radzi. Nie radzi sobie natomiast pracodawca z wypłacaniem wynagrodzeń. Bo są przestoje w płatnościach faktur. Część firm nie ma płynności finansowej.

*

Oba tematy mogę rozwinąć jeżeli ktoś ma pytania. Śledzę uważnie co się dzieje od kilku lat.