#ziomanbiega

42 282,02 + 1,8 = 42 283,82

HM Plan - W11D1 - Time Trial

2 min warmup
5 min ile fabryka dała (w teorii)
2 min cooldown

Dobra, wracamy do systematyczności - dzięki dzisiejszemu Time Trialowi Garmin wyznaczył mi wreszcie następne treningi. Miało być mocne ciśnięcie, ale nie chciałem przesadzać, bo dawno nie biegłem szybko i wyszło jak wyszło. Pobiegłem z zapasem, ale nadal w miarę żwawo (wyszło 4:20/k). Do rekordu na 1K czy milę daleko, ale to i tak dobry prognostyk.

#ziomanbiega #sztafeta

42 078,95 + 10,01 = 42 088,96

Skoro ostatnio było 5K, to teraz zachciało mi się dyszki - trochę szybszym tempem, co normalnie byłoby w zakresie easy. Niestety, jeszcze easy nie było - dylanie w okolicach 6:00/k było trochę zbyt obciążające, więc po pierwszej połowie spuściłem nieco z tonu, żeby móc w miarę bezstresowo to skończyć.

70 dni do Półmaratonu Poznań! Wiedziałem, kiedy wy⁎⁎⁎⁎⁎olić się z moim planem na ryj 😛 Zobaczymy, w przyszłym tygodniu mam Time Trial, który będzie chyba jednym z wolniejszych w karierze.

#sztafeta #ziomanbiega

41 708,44 +5,02 = 41 713,46

Siemanko, niezłe wdzianko 😛 Wracam po krótkiej przerwie spowodowanej infekcją i antybiotykowaniem - idealna rzecz, kiedy jest się w połowie planu na połówkę 😛

Dzisiaj takie spokojniejsze 5K, dla zrobienia "damage control" - nie ma tragedii, jak w niedzielę przebiegnę trochę wiecej, to od wtorku zobaczę, czy coś da się jeszcze z tego planu uratować :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

40 343,38 + 16,71 = 40 360,09

HM Plan - W8D4 - Long Run

2 min warmup
16.09k easy
2 min cooldown

Miałem mocnego lenia dzisiaj, ale chciałem zdążyć przed nadchodzącą ulewą, dlatego wreszcie ruszyłem d⁎⁎ę. Ogólnie czułem się tak średnio na jeża jakoś, sztywno itp. ale plan został wykonany. Dawno nie miałem tak słabego longa. Może nałożyło się na to kilka rzeczy i od przyszłego tygodnia będzie lepiej? Oby...

https://streamable.com/rck284

#sztafeta #ziomanbiega

40 193,12 + 7,9 = 40 201,02

HM Plan - W8D3 - Easy Run

2 min warmup
7.24k easy
2 min cooldown

Wczorajsze interwały zostały odpuszczone, ponieważ oblodzona ścieżka biegowa nie zachęcała do szybkiego biegania. Dzisiaj było już lepiej, zatem wyskoczyłem na małe easy. Jakieś 60% było bez lodu, bez tragedii. Idą cieplejsze dni, zatem to chyba ostatnie takie śliskie bieganko w najbliższym czasie.

#sztafeta #ziomanbiega

40 006,90 + 9,47 = 40 016,37

HM Plan - W8D1 - Tired Run

2 min warmup
8.8k wysiłkowo
2 min cooldown

Pierwsze bieganie po śniegu w tym sezonie! Dobrze, że nie miałem interwałów, bo co najwyżej bym wywinał orła. Pierzynki spadło może 5-10 centymetrów, ale asfaltu pod nogami już nie czułem. Dzieci się cieszą, dorośli mniej, bo o zimówkach to kierowcy chyba coś może gdzieś słyszeli, ale więcej nie wiedzą i buksują kołami pod najmniejsze górki 😛 A, @scorp chwalił tak NB2 na takie waruny, więc musiałem swoje z przebiegiem prawie 1000km założyć :grinning: Dały radę!

W skrócie: było spoko, ale wolę jednak po czystym zapierdzielać 😛

#sztafeta #ziomanbiega

39553,93 + 7,06 = 39560,99

HM Plan - W7D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Panie, to mój avg HR? Za takie staty jeszcze miesiąc temu dałbym sobie moje buty pociąć 😛 Bardzo fajny bieg, mimo że zimno, to nadal w spodenkach. Żałuję tylko, że zrobiłem sobie większą pętlę i wpadłem w błocko tak, że chlapło mi nawet na plecy, a do końca biegu buty miałem dwukolorowe 😛 Co nas nie zabije, to ubłoci!

#ziomanbiega #sztafeta

39 499,86 + 8,64 = 39 508,5

HM Plan - W7D2 - Speed Repeats

1.61k warm up
[2 min ~ 4:20/k
2 min recovery] x7
1.61k cooldown

Mało spałem, późno wstałem, interwały wybiegałem 😛 Próg niby przesunął się na 5:11/k, więc coraz bliżej okolic piątki, a przyda się!

#ziomanbiega #sztafeta

39 419,61 + 8,69 = 39 428,3

HM Plan - W7D1 - Tired Run

2 min warmup
8.05k wysiłkowo
2 min cooldown

Wyszedłem na ten trening z zamysłem "a wezmę sobie 5:30/k piątkę, a potem podkręcę do 5:00/k na ostatnie 3k", ale... wyszło jeszcze inaczej. Po prostu pobieglem jak się czułem - skoro nie ma widełek, a chcą jedynie wysiłek... to dałem im wysiłek 😛 Każdy kilometr wchodził praktycznie negative splitem, zatem morda mi się cieszyła :smiley:

Na ostatnim kilometrze piesek na smyczy zagrodził całą szerokość alejki, więc... przeszedłem przeszkodę i przyspieszyłem mocno, żeby ostatni kilometr był solidny. Udało mi się dobić do 4:37/k, co jest trochę szybciej niż zakładane 4:55 - 4:50 na kwiecień. Sił jeszcze trochę było, dobry prognostyk na przyszłość!

#ziomanbiega #sztafeta

38 328,91 + 16,7 = 38,345,61

HM Plan - W6D4 - Long Run

2 min warmup
16.09k easy
2 min cooldown

Bardzo fajne bieganko, szczególnie że aura trochę lepsza jak w PL - tu i tam trochę przymroziło, ale raczej nie było się czym przejmować. Szósty long na planie wszedł elegancko. Można było nawet trochę pozwiedzać okolicy 😉

#ziomanbiega #sztafeta

32 196,69 + 7,03 = 32 203,72

HM Plan - W6D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44K easy
2 min cooldown

Bardzo zwyklasty bieg - cieszy fakt niskiego HR (jak na mnie) :D

#ziomanbiega #sztafeta

32 149,63 + 6,77 = 32 156,4

HM Plan - W6D2 - Speed Repeats

1.61K easy
[90s ~4:20/k
90s recovery] x6
1.61K easy

Interwały weszły dzisiaj elegancko - ładna pogoda, mało chmur, czołówki nie trzeba było brać, a nawet mogłem trochę wcześniej zacząć i byłoby git. Target był osiągany bez większych problemów.

#ziomanbiega #sztafeta

32 011,76 + 7,07 = 32 018,83

HM Plan - W6D1 - Tired Run

2 min warmup
6.44K wysiłkowo
2 min cooldown

Pierwsze bieganie z czołówką zaliczone - trzeba wróćić do roboty, zatem jedynie przed jej rozpoczęciem pasuje mi wybyć na park i zrobić swoje. Skończyło się przekładanie bieganka na późniejszą godzinę 😛 Ogólnie śmigało się spoko, trochę omijania kałuż, ale nic specjalnego. Ciepło, koło 10 stopni.

Niedzielny bieg easy musiałbyć na serio kosmicznie słaby, bo porównując go z dzisiaj:

Tempo 6:04/k - 167 HR (niedziela)
Tempo 5:28/k - 161 HR

Noż kurna, jak to działa? :grinning: Oby na następny easy organizm się już jakoś ogarnął 😛

#ziomanbiega #sztafeta

31 539,26 + 13,49 = 31 552,75

HM Plan - W5D4 - Long Run

2 min warmup
12.87 K easy
2 min cooldown

Umęczyło mnie trochę, nie powiem, bardziej jak zwykle. Może taki dzień? Tak czy siak, trening wykonany, rok zakończony - 1443 km to całkiem niezły dystans, mało brakowało do zakładanego 1500 - może za rok choróbska tak bardzo nie będą mieszały?

My Strava 2022 -> 2023

Best 400 m - 1:29 -> 1:19
Best 1/2 mi - 3:13 -> 2:56
Best 1K - 4:08 -> 3:51
Best 1 mi - 6:49 -> 6:21
Best 2 mi - 15:05 -> 14:43
Best 5K - 23:55 -> 23:06
Best 10K - 48:39 -> xxx
Best 15K - 1:29:08 -> 1:27:01
Best 10 mi - 1:36:49 -> 1:33:56
Best 20K - none -> 2:00:27
Best HM - none -> 2:07:14

Jak widać, tylko 10K nie poprawiłem, bo choróbsko. Założenia na przyszły rok... zrobić porządny czas na połówkę (1:45 i mniej), zbliżyć się do 45 minut na 10K i 20 minut na 5K. Może jedną milę sub 6? Trzeba będzie chyba jednak dołożyć jakiś cross-training 😛

Powodzenia każdemu w nadchodzącym roku i przemy do przodu, krok za krokiem!

#ziomanbiega #sztafeta

31 335,55 + 5,46 = 31 341,01

HM Plan - W5D3 - Easy Run

2 min warmup
4.81K easy
2 min cooldown

Dość przyjemna sesyjka klepania wolniejszych kilometrów. Udało mi się zdążyć przez gradem, który właśnie teraz z deszczem napierdziela za oknem 😉

#ziomanbiega #sztafeta

31 304,88 + 6,08 = 31 310,96

HM Plan - W5D2 - Speed Repeats

1.61K warmup
[1 min ~4:20/k
1 min recovery] x7
1.61K cooldown

Ło, pierwsze interwały od miesięcy! Chyba zaczyna się przechodzenie z nacisku na zapierdalańsko zamiast częstego klepania bazy. Było dobrze, ale trochę za szybko poleciałem te interwały, ciężko mi się wstrzelić w dobry czas jak to tylko minutę trwa, a ekranik z widełkami nie pomaga. No ale nic, trening wykonany 😉

#ziomanbiega #sztafeta

31 141,82 + 8,68 = 31 150,5

HM Plan - W5D1 - Tired Run

2 min warmup
8.04K tak dosyć, dosyć
2 min cooldown

Czas na spalanko pierogów, ciasteczek i krokiecików... moment, krokiety dopiero wjeżdżają wieczorem. To na zapas!
Biegało się bardzo przyjemnie, obecnie 5:20/k na takim dystansie to moje "mocno ale miło". Trochę dziwnie, jak człowiek pomyśli, że w kwietniu ma zrobić połóweczkę tempem poniżej piątki, ale małymi kroczkami i do tego dojdziemy :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

30 970,95 + 16,74 = 30 987,69

HM Plan - W4D4 - Long Run

2 min warmup
16.09K east
2 min cooldown

No mordeczki, pod te Święta! Długie bieganko weszło jak złoto, nawet pomimo trochę słabej pogody. Pod koniec byłem już zmęczony, ale tak daleko nie biegłem od pół roku. Teraz można się obżerać barszczykiem i krokietami :grinning:

Życzę wszystkim udanych i mile spędzonych Świat - ze znajomymi, rodziną, bliskimi - jak tylko chcecie! I żeby noga zapodawała równo w 2024 tak jak ciocia Stasia zapodaje dodatkową porcję serniczka 😛

#sztafeta #ziomanbiega

https://streamable.com/p0fll2

30 792,02 + 7,04 = 30 796,06

HM Plan - W4D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44K easy
2 min cooldown

O Panie, dzisiaj to wiało! W pewnych momentach czułem się prawie jakbym pod górkę drałował. Ale trening wykonany, najważniejsze 😉 A, HR trochę anomalia, bo zapomniałem pasek zabrać 😛

#ziomanbiega #sztafeta

30 733,76 + 2,89 = 20 736,65

HM Plan - W4D2 - Time Trial

800m warmup
5 minut ile wlezie
800m cooldown

:second_place_medal:1K - 3:53

Dzisiaj pogoda dla prawdziwych wyjadaczy, mocno u nas wieje (najbardziej wietrzny trening roku wg Runalyze). Ciężko było mi się zebrać to tego treningu, wiedząc też, co mnie czeka - orańsko 😛 No ale w końcu ruszyłem d⁎⁎ę, czułem się dobrze, zatem chciałem trochę pocisnąć. Trafiłem akurat na moment, gdzie nie padało - no prawie, bo jakaś mżawka zaczęła truć d⁎⁎ę po rozgrzewkowych 800 metrach. Wciskamy lap button i jazda!

Nie było jakiegoś mocnego wmordęwindu, bardziej boczny, zatem tylko trochę przeszkadzał. Jak zobaczyłem 3:57 po pierwszym kilometrze to wiedziałem, że coś jeszcze można przez tą minutkę wycisnąć. No i wyszło co wyszło - rekordu przed końcem roku brak, nie zabrakło dużo, bo dwóch sekund. Zadowolony tak czy siak!

#ziomanbiega #sztafeta