#odchudzajzhejto

Użytkownik @deafone mnie zainspirował, żeby napisać o efekcie jojo.

Generalnie chyba każdy kto miał kiedyś doczynienia z nadwagą lub otyłością spotkał lub słyszał o tym okropnym powrocie wagi po odchudzaniu. Ale czy da się jakoś uciec przed tą mityczną hydrą?

Warto najpierw zobaczyć z czego wynika efekt jojo. Najczęściej jest doświadczany przez osoby, które schudły stosując restrykcyjną dietę. Takie diety, modne swego czasu w różnych czasopismach, zwykle charakteryzują się bardzo niską kaloryką. Często są nastawione na krótki czas stosowania, szybkie efekty i nie zawierają żadnych instrukcji co po x tygodniach stosowania tej diety mamy robić. W efekcie dochodzimy do takiego przecierpienia tego miesiąca jedzenia tylko kapusty lub picia tylko soków, na wadze widzimy spadek (zazwyczaj wody i treści jelitowej), a później jak przejdziemy przez ten okres walki z własnym organizmem o żywienie się 500 kcal dziennie dochodzimy do końca, nie mamy instrukcji co dalej i wracamy do poprzedniego żywienia, które doprowadziło nas do nadwagi w pierwszej kolejności. Dodatkowo jest ono teraz wspierane przez efekt głodówkowy, udowodniony w minesockim eksperymecie głodówkowym, w którym to efekcie mózg i hormony nakłaniają nas do jedzenia więcej niż przed dietą, bo trzeba odnowić zapasy i zgromadzieć ich więcej na wypadek kolejnych takich durnych pomysłów z naszej strony. No i zamiast bikini body mamy jojo body. Efekt jojo może też zajść przy stosowaniu odpowiedniej kaloryki diety odchudzającej, jeśli nie wprowadzimy stałych zmian w nawykach żywieniowych i nie zmienimy swojego podejścia do żywienia, ale tam chociaż nasz własny organizm nie wali w nas hormonami głodu, bylebyśmy tylko zjedli więcej. Dlatego do diety warto podejść jak do ewolucji sposobu żywienia nie jak do walki do wygrania, po której w końcu będę mógł znów zjeść chipsiki.

Efektu jojo możemy uniknąć jeśli odpowiednio podjedziemy w trakcie diety do tworzenia zdrowych nawyków. Zależy nam na tym, by dieta, którą stosujemy była dostosowana do naszych preferencji smakowych i nie wykluczała dużych grup produktów bez konieczności (np alergii, nietolerancji). Jej kaloryka powinna być niższa od naszego wyliczonego CPM o 300-1000 kcal przy czym za optymalne uwaza się 300-500 kcal, a wyższe wartości deficytu stosuje się zazwyczaj u osób z otyłością 2 i 3 stopnia. Ja osobiście przez cały okres mojej diety jadłam sobie troche chipsów (zazwyczaj do zupy krem) i robiłam słodkie posiłki bo lubię słodycze. W ten sposób nie musiałam walczyć z sobą, by nie jeść tych rzeczy i teraz nie mam potrzeby się na nie rzucić. Warto skupić się na wyborze produktów bogatych w kwasy omega 3, tłuszcze nienasycone i ograniczać troche udział tłuszczy nasyconych w diecie. Do każdego posiłku warto tez dodać źródło białka celem dbania o mięśnie i zwiększenia sytości oraz błonnika celem zadbania o zdrowie jelit. Nie warto też bać się węglowodanów, chociaż większość powinna pochodzić z źródeł nieprzetworzonych. Białko jest o tyle ważne, że nie chcemy doprowadzać do niedożywienia bialkowo-energetycznego, w którym nasz organizm zacznie spalać część mięśni by zdobyć potrzebne mu do życia białko. W przypadku spotkań z znajomymi czy imprez rodzinnych też warto sobie pozwolić na pełne uczestnictwo z pamiętaniem, że kolejnego dnia wracamy na tory standardowego żywienia. Takie podejscie do samego jedzenia pozwoli nam nie czuć frustracji. Oczywiście warto tez wprowadzić ruch, bo choć nie jest on sam jakiś bardzo odchudzający, to trochę zwiększa nam CPM oraz dba o nasze mięśnie i dobre samopoczucie.

Kiedy już mamy naszą docelową masę ciała to jeszcze nie skończyliśmy. Badania pokazują generalnie, że jeszcze przez 1-2 lata mamy większe szanse na efekt jojo. Po tym okresie większość badanych osób, którym udało się utrzymać masę ciała nie wraca już do nadwagi i otyłości. Tutaj też warto mieć plan. Najpierw chcemy stopniowo wyjść z deficytu jedząc nieco więcej kcal z tygodnia na tydzień, a następnie utrzymać nowe żywienie na poziomie CPM z zachowaniem tworzonych w czasie diety nawyków. Warto zastanowić się jakie zdarzenia mogą wrzucić nas z powrotem na stare tory i jak możemy obejść te sytuacje, by ułatwić sobie sukces. W moim przypadku takim przeszkadzaczem będzie ADHD i niska świadomość sygnałów głodu i sytości oraz tendencja do impulsywnego podjadania. Żeby uniknąć tego problemu nauczyłam sie sięgać po jedzenie w ustalonych godzinach w trakcie trwania diety i będę przygotowywać sobie preapmeal, żeby zawsze mieć gotowe jedzenie. Wiem też, że potrzebuję przestrzeni na dopaminowe przekąski dlatego nie pokrywam 100% zapotrzebowania energetycznego preapmealem tylko zostawiam sobie przestrzeń na zjedzenie chipsów czy słodyczy. Zostawiam sobie też treningi i zawczasu planuje zestawy na 8 tygodni, bo jak mam to uwzględnione w planie na dany tydzień to to zrobię, jak nie mam to zorientuję się w niedzielę wieczorem, że cały tydzień nie robiłam treningów. Dbam też o aktywność poza treningową robiąc codziennie 13 tysięcy kroków. Dla każdego te triggery i rozwiązania będą inne, ale mam nadzieję, że łapiecie o co biega.

Jak macie jakieś pytanka to dawajcie znać w komentarzach, z chęcią odpowiem 😃

#efektjojo #odchudzanie #dietetyka #wiedzatopotenga #odchudzajzhejto

Trochę mnie już męczy to pierdolenie...

#odchudzanie #odchudzajzhejto #hejtokoksy

"hehe Julki z facebooka i instagrama, po prostu weź się w garść, mniej żryj i idź pobiegaj" - jakoś ludziom chorującym na depresję dziś już mało jaki idiota radzi że "hehe weź się w garść, idź pobiegaj" (a jak się taki pojawi, to jest wyśmiewany i słusznie), natomiast co do insulinooporności, która również jest faktyczną chorobą występującą u nawet 30% populacji to widzę kwitnie na hejto oraz rolkach różnych "trenerów" na facebooku festiwal chłopskiego rozumu wujków Januszów, że jak się spasłeś to dlatego że jesteś słaby, leniwy, masz tylko wymówki, przestań żreć i licz kalorie, a jak nie wychodzi to pewnie coś źle liczysz albo podjadasz. A różne diety to tylko wymysły z instagrama, hehe.

Natrafiłam na fajne badanie, gdzie grupę kobiet z nadwagą, insulinoopornością poddano dwóm dietom z redukcją kalorii o 20% (~1600 kcal). Jedna grupa była na diecie low carb keto, druga grupa na normalnym jedzeniu, tylko ze zredukowanymi kaloriami. Pod 12 tygodniach grupa na keto schudła średnio 11 kg, grupa na zwykłej redukcji opartej wyłącznie na liczeniu kcal schudła średnio 1 kg.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353458/pdf/nutrients-12-01854.pdf

Podsumowując, nasze badanie wykazuje krótkoterminową, bezpieczną, tolerancyjną i skuteczną dietę ketogeniczną o niskiej zawartości kalorii, w tym suplementację kompleksem multiwitaminowym, interwencyjną utratę wagi i profilaktykę IR. Ta interwencja w postaci terapii żywieniowej spowodowała znaczną utratę wagi u wszystkich uczestników, wraz z wyraźną poprawą kontroli glikemii, w porównaniu ze standardową dietą, zalecaną przez WHO lub EFSA w celu zapobiegania otyłości i IR. Długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność proponowanej strategii terapii żywieniowej wymagają dalszej oceny.

W samym artykule macie też masę odnośników do innych, podobnych badań tego typu, które skutkowały podobnymi rezultatami, jakbyście chcieli poczytać więcej na ten temat. Dieta keto nie jest dietą cud, bo też tak jak inne diety wymaga dyscypliny i odmawiania sobie pewnych rzeczy, ale jest dietą która jest nieporównanie bardziej skuteczna w przypadku nadwagi powiązanej z insulinoopornością.

@AdelbertVonBimberstein @saradonin_redux @RobertVanPlitt @wiatraczeg @BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta

Waga początkowa: 57,9 kg

Waga teraz: 56,1 kg

Waga docelowa: 53 kg

Można zauważyć, ze porownujac do poprzedniego tygodnia "przytylam" 300 gram, a jem 1200, czasem 1300. Otoz wczoraj zjadlam na kolacje dwa tosty (suche chlebki) i zapilam 3 litrami wody.

A w ciagu dnia wypilam jeszcze 1,5 l. Podejrzewam, ze bylam najbardziej nawodniona osoba w okolicy.

Nie przejmuje sie, ze waga wskazala wiecej, niz poprzednio, bo niedlugo wszystko wyjdzie. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Na dodatek zaczelam zauwazac male zmiany wizualne: bardziej płaski brzuch, wieksze (mniejsze?) wciecie w talii, ostrzejsze biodra.

Jako bonus odkrylam sposob trzymania jajek bez uzycia rąk. (° ͜ʖ °)

#odchudzanie #odchudzajzhejto #chudnijzhejto #dieta

Waga początkowa: 57,9 kg

Waga teraz: 55,8 kg

Waga docelowa: 53 kg

Trzeci pomiar, trzeci tydzien, -2,10 kg od poczatku. Roznicy zadnej nie widac, moze cos zauwaze przy wadze docelowej. 1200 kcal w zupelnosci wystarcza, czasem nawet mam wrazenie ze zre za duzo, wczoraj opierniczylam sporo kurczaka z ryzem i bylam pewna, ze dzis rano pokaze wage poczatkowa xD.

Speszjal fęks dla @Lime ktory pomogl mi z przepchaniem mojej hydrauliki ( ͡° ͜ʖ ͡°) powodzenia w twoich celach arrr

#odchudzanie #odchudzajzhejto #chudnijzhejto #dieta

Waga początkowa: 57,9 kg

Waga teraz: 57,4 kg

Waga docelowa: 53 kg

Trochę się zdziwiłam, bo wczoraj się ważyłam (myslalam ze juz piatek) i pokazalo 57,2 kg, a zjadlam 1200 kcal. Utylam 200g przez noc. Chociaz moze to byc zwiazane z tym, ze do lazienki na nr 2 zaczełam chodzic co drugi dzien, a wczesniej bylo jak w zegarku codziennie, cos sie chyba przytkalam. Moze powinnam wypić przeterminowany kefir (@jestediplodokie xD).

Odkrylam, ze jak mam straszna ochote na cytrynowego bezalko. radlera, to mogę sobie zmieszac wode gazowana z sokiem z cytryny/limonki, i da sie to nawet pic. A taki radler to ma 150 kcal plus cukier.

No i zaczelam jesc w pracy wiecej, przez co w domu nie mam napadow glodu takich i moge zjesc lzejsza kolacje i tez będzie git.

W poprzednim wpisie o zaczeciu odchudzania w komentarzu polecono mi Fitatu - super aplikacja, korzystam codziennie, a nie planowalam liczyć kalorii. Tylko jestem niedoedukowanym debilem i gdzies kiedys czytalam, ze -1kg na tydzien powinno sie zrzucac, (ale to wtedy jak sie wazy ze 100 kg xD). I apliakcja pokazala mi 1000 kcal dziennie, mialam napady glodu potem i zarlam z 1400 kcal. Zmienilam pare dni temu na -0.6kg tygodniowo i mam 1200 i jest lepiej.

#odchudzanie #odchudzajzhejto #chudnijzhejto #dieta

Te małe opakowanko kabanosów miało 600 kalorii. Wtf, jak to mozna traktowac jako przekaske jak to ma wiecej niz obiad. No coz, pozostalo mi 400 kalorii do wykorzystania do konca dnia xD

#dieta #odchudzanie #odchudzajzhejto

Waga teraz: 57,9 kg

Waga docelowa: 53 kg

Zbliza sie wiosna, coraz cieplej, no to trzeba tłuszczu zrzucić, coby nie bylo przegrzania. W ciagu dnia jem lekko i nie duzo, bo w pracy pracuje mozgiem i musze byc caly czas skupiona. Za to po pracy wieczorem mi odpierdala. Czesto nie czuje, ze jestem najedzona i bardzo chce wszamac kes tego, lyzeczke tamtego i tak sie to zbiera. No, to zaczynamy od dzis. Dieta mż.

#odchudzanie #dieta #odchudzajzhejto