TiczerKompan

Tydzień 5

Tydzień pół-regeneracyjny po zawodach. Wpadła bardzo dobra siłownia i zabawa biegowa.

Poniedziałek - po zawodach wolne.

wtorek - 10,33km, 6:34, hr134

Roztuptanie zawodów, baaaardzo leniwe tempo, szybko zleciało, bo przegadane z ziomkiem. Potem 30min ćwiczeń funkcjonalno-mobilizacyjnych na siłowni

środa - 12,87km, 5:26, hr142

Luźne, ciut dłuższe bieganie.

czwarte - 5,84km, 5:29, hr138

ogromny deficyt czasu, ale kilometry wpadły.

piątek - 10,88km, 6:12, hr136

Znowu kolega biegał ze mną, więc tempo dopasowane. Potem bardzo dobra siłownia ponad 30min zabawy ze sztangą.

sobota - 7,04km, 5:46, hr 140 + ZB 8x1'1 po 3:40/km + schłodzenie

Bardzo dobry trening. Całość biegania w zdezelowanych treningówkach, na pętli wiało jakby miało urwać głowę, a mimo to odczucia bardzo dobre. HR max 190 oznacza, że weszło tak jak powinno.

niedziela - 15,02km, 5:29, hr140

Ciut dłuższy, ale na niskiej intensywności bieg. Powoli trzeba zbierać kilometry do połówki, więc bloki piątek-niedziela z siłownią, zadaniem i biegiem dłuższym będą leciały pewnie do samego końca przygotowań.

Razem solidne 65,74km

2327,12 + 65,74 = 2392,86

#bieganie #sztafeta

Tydzień 4

Tydzień zapowiadał się tragicznie, ze względu na ilość obowiązków w pracy - wtorek korki, środa i czwartek zebrania, piątek wyjazd + spotkanie. W związku z tym wydawało się, że kilometrów wiele nie wpadnie, a i dni przymusowo wolnych może być więcej niż potrzeba. Wyszło jednak dobrze, a biorąc pod uwagę dzisiejszy start nawet bardzo dobrze! Ale po kolei...

Poniedziałek - 10,48km, 6:27/km, 133hr avg

Jak to zwykle widać po tempie - trening robiony z wolniejszym kumplem, ale na rozbieganiach jest to jak najbardziej potrzebne. Później 5 rytmów po ok.80 metrów

Wtorek - 7,75km, 5:35/km, 144hr avh

Tutaj kolejne klepanie kilometrów z szybszym akcentem na koniec - ostatnie 300-400 metrów w tempie planowanym na niedzielę (4:10/km), żeby szybciej zakręcić nogą. Potem miała być siłownia, ale po 10 minutach ćwiczeń poczułem drobne ukłucie w okolicach biodra, więc żeby nie pogłębić problemu wróciłem do domu i wpadło rolowanie + rozciąganie

Środa - wolne, kompletny brak czasu i siły

Czwartek - 7,34km, 5:35/km, 138hr avg

Przyjemny bieg, były chęci i plany na zrobienie 10, może nawet 12, ale niestety na więcej nie było czasu po zebraniu z rodzicami. HR zaskakująco niski, co mogło być spowodowane a) zmęczeniem b) dobrą formą

Piątek - niby 5,58km, 5:35/km, 130hr avg

Biegane na bieżni elektrycznej - wróciłem do domu po 21, więc zebrałem się tylko na bieżnię. Niby zegarek podał tempo 5:35, bieżnia podała nawet szybciej, ale ma problem z kalibracją, więc przyjąłem ten mniejszy dystans. Patrząc na tętno realnie mogło to być coś koło 5:50-55

Sobota - 10,01km, 5:28/km, 147hr avg

Luźna, ale szybsza niż wcześniejsze dyszka. Tętno okej, odczucia dobre. Jedyne co to wiatr w czasie drugiej piątki mocno dawał w twarz. Trening bez większej historii.

Niedziela (ZAWODY) - 7,2km (wg. organizatorów trasa z atestem PZLA), 28:35, 3:55/km

Zawody związane z WOŚP - więc cel szczytny, a do tego możliwość sprawdzenia się i ustalenia temp treningowych.

Na miejscu było cholernie zimno, niby termometr wskazywał 0*, ale odczuwalnie było mniej. Szybki odbiór pakietu i pierwszy kłopot - w czym biegać? Na krótkie spodnie + skarpety kompresyjne się nie odważyłem, bo za zimno. Padło na startówki Asics MagicSpeed, długie spodnie, długa koszulka termo i na to koszulka bez rękawów. Strój - strzał w 10, było idealnie w czasie biegu. Łapiemy GPS w ciepłym budynku i ruszamy na rozgrzewkę. Tu drugi problem - bateria w pasku padła i nie odpowiada. Czas ucieka, a po wyjęciu i przetarciu baterii dalej nie ma kontaktu z paskiem. No nic, biegamy bez tętna... Krótka rozgrzewka (+-2km + 10min sprawności) i ruszamy. Strzał startera, szybko uformowała się dwójka z którą biegłem - kobieta (skończyła jako 4 kobieta open) i jakiś facet. Bieg przyjemny, mocnym (jak na mnie) i równym tempem. Do +-5km było bez większych problemów, od tego momentu zaczęła się mocna walka, a także wzmógł się wiatr przez fragmenty biegu. Na szczęście jakiegoś mega kryzysu nie było i udało się dociągnąć, a nawet mocniej finiszować (wg. zegarka po 3:30).

Mega zadowolony jestem z wyniku, bo spodziewałem się, że będzie sporo gorzej - celowałem w niskie 29. Jak na ten moment przygotowań bieg idealny - mam sprawdzone tempa i okazują się one lepsze niż zakładałem! Teraz można ruszać z konkretniejszą robotą pod połówkę.

Łącznie - 50,36km

#bieganie

oraz do #sztafeta

1365,67 + 50,36 = 1 416,03

Tydzień 3

Poniedziałek - klasycznie wolne

Wtorek - 10,49km, 6:20/km, HR 142 + 25min siłowni

Kolejne bieganie z kolegą z poprzednich wpisów. GPS trochę wariował w parku, a do tego okropnie wiało, stąd tempo (w normalnych warunkach byłoby pewnie w okolicy 6:10) i tętno, na które na pewno duży wpływ miało, że cały czas rozmawialiśmy, ale to zwykłe luźne rozbieganie więc te kilka sekund nie ma żadnego wpływu. Ważniejsza jest tutaj siłownia, która była po bieganiu - ćwiczenia siłowe na nogi dzień przed mocnym treningiem bardzo dobrze się u mnie sprawdzają.

Środa - 1:16:24 piłka halowa, HR 173, max 196

Znowu koledzy nie umieli zebrać składu. Znowu się mocno wybiegałem robiąc mega mocny trening, ale jest to dobry bodziec na ten moment przygotowań do sezonu

Czwartek - zmęczenie po piłce + dłuższy dzień w pracy spowodowały przymusowy dzień wolnego

Piątek - 12,51km, 5:36/km, HR 142

Dłuższe wybieganie. Teren płaski, czarny asfalt, więc od razu tempo w górę, samopoczucie dobre, także kilka kilometrów wpadło.

Sobota - 10km, 5:53/km, HR 143

Niby średnio 1 uderzenie serca szybciej, a różnica tempa to 20s/km. Wynikało to z całonocnych opadów śniegu, którego było po same kostki. Tempo na dwóch kilometrach gdzie śniegu nie było to odpowiednio 5:39 i 5:38, więc śnieg mocno spowalniał. Ale z takiego treningu też jest korzyść - naturalna siła biegowa + konieczność wyższego prowadzenia kolan, co u mnie dosyć kuleje na długim dystansie.

Niedziela - 3km + Zabawa biegowa 8 x 3'/2' - mocniejsze tempem okolicy aktualnych możliwości w półmaratonie (4:25 i mocniej), wolne ok. 5:30 + schłodzenie

Samopoczucie bardzo dobre, myślałem, że będzie trudniej. Możliwe, że założenie obecnych możliwości było trochę zachowawcze, ale lepiej być lekko niedotrenowanym, niż trenować zbyt mocno. Poza tym za tydzień będzie okazja się sprawdzić - pierwsze zawody w tym roku 💪 i wtedy nastąpi weryfikacja założeń treningowych

#bieganie

523,8 + 43,7 = 567,5

#sztafeta

Drugi tydzień przygotowań od choroby.

Poniedziałek:

wolne

Wtorek:

8,08km, 5:48/km, hr 143 + 25min siłowni

Luźne bieganie + kilka ćwiczeń na nogi. Klasyka u mnie na dzień przed mocniejszym bieganiem

Środa:

Piłka nożna halowa - 1:18h, hr 177 (max 201)

Miało być mocniejsze bieganie, ale znajomi nie umieli zebrać ekipy do piłki, więc mi pasowało. Technicznie jestem noga, ale biegać potrafię :grinning: Patrząc na parametry tętna trening był bardzo mocny i w sumie taki miał być.

Czwartek:

Wolne, poobijany po piłce i wymęczony postanowiłem odpuścić

Piątek:

bieżnia elektryczna - 9,03km, 5:32/km (tempo i odległość raczej były niższe niż wskazania), hr 136

Kolejny trening luźnego klepania kilometrów. Na koniec 6 rytmów

Sobota:

10,72km, 6:08/km, hr 138 + 35min siłowni

Luźne bieganie z kumplem, chociaż warunki były okropne - wiatr na otwartej przestrzeni niemal stawiał w miejscu. Kolega jest na niższym poziomie jeżeli chodzi o bieganie, więc tempo dobrane do niego

Potem trochę mocniejsza siłownia niż we wtorek. Było więcej czasu, a popołudnie miało być luźne, więc mogłem sobie pozwolić. Wiadomo #hejtokoksy wyśmieją mnie za półprzysiad mając na plecach 30-40kg, ale ćwiczenia robię dynamicznie na sporej ilości powtórzeń (np. 3 serie po 20 dynamicznych półprzysiadów, na krótkiej przerwie)

Niedziela:

10,31km, 5:29/km, hr 134 (muszę wymienić baterię w pasku, bo pokazuje dużo za niskie tętno)

Pierwszy konkretny akcent biegowy tych przygotowań. W planie 20 min rozgrzewki (12km/h na bieżni), potem 4x8min (15km/h na bieżni) na przerwie 90sek truchtu. Tempa i dystanse nie są do końca adekwatne do tego co pokazywała bieżnia (stawiam coś koło 4:30 zamiast 4:00 na mocnych częściach) podobnie tętno, bo już pada mi bateria w pasku Polara. Ogólnie czuję że trening wszedł na odpowiedniej intensywności, bo podobne treningi robiłem już w zeszłym roku i odczucia były dobrze znane.

Podsumowanie:

38,15km + 1h siłowni + 1:18h piłka nożna

2x akcent

2x siłownia

#bieganie

Cześć i czołem!

Zainspirowany przez @Zioman również będę się dzielił w tym miejscu swoimi treningami, w planie na ten sezon jest na pewno życiówka w półmaratonie - optymalnie poniżej 1:30 (oficjalna to 1:37 z kwietnia zeszłego roku, nieoficjalna 1:32 jako międzyczas w biegu na nieco dłuższym dystansie)

Do treningu wróciłem w piątek - po chorobie, która ciągnęła się z mniejszymi lub większymi przerwami od Świąt.

Piątek:

8,08km, 6:00min/km, hr średnie 134, hr max 149

Spokojny bieg z kolegą, po parku, bez patrzenia na zegarek. Miało być luźno i było. Max hr wynika z przebiegania przez pasy, żeby nie blokować znajomego kierowcy, poza tym wyszłoby pewnie 145+-

Sobota:

8,17km, 5:51/km, hr avg 140, hr max 151 + 15min ćwiczeń siłowych ze sztangą

Ponownie spokojnie, minimalnie szybciej, ale na wyższym tętnie. Jednak jest to dla mnie wciąż nisko - moje maksymalne tętno to 201

Niedziela:

6,46km + 8x200m podbieg + 2km

Kilometry przed podbiegiem wyszły w 5:32/km bez piłowania (hr avg 146), co zwiastowało całkiem szybki powrót do dobrej dyspozycji.

Same podbiegi (niezbyt strome, żeby zachować mechanikę ruchu z płaskiego) wyszły między 3:30-3:40/km, ale było już co robić. Hr max tej części treningu to 189.

Tydzień 1 przygotowań kończę z kilometrażem na poziomie 28km, mam nadzieję że to minimalna ilość w tych przygotowaniach.

Zapraszam do komentowania, pytania, krytykowania

#bieganie

Zbliża się czas sylwestrowych imprez, a wraz z nimi społeczność "Hlejto" będzie miała swoje żniwa. Jednak poranki po imprezie będą dla niektórych ciężkie. Można sobie z tym jakoś poradzić - tutaj kilka rad od dobrego dietetyka:

https://www.instagram.com/p/CmvtPmrIfgL/?igshid=YmMyMTA2M2Y=