Bieganie

Najdłuższy bieg i największy wysiłek od listopada. Najwolniejszy bieg od... nie pamiętam kiedy 😛

Z3 :large_green_circle: 13%

Z4 :large_orange_circle: 84%

Z5 :red_circle: 1%

Nadal w planie na styczeń mam zamiar słuchać się zegarka, co zapoda, to będzie robione. Ogólnie nie jest to jakiś mocny wysiłek, bo człowiek się nie zasapie, ale serducho idzie w górę i trochę mnie to niepokoi. Ciekawe jak to będzie, jak w lutym zaczynam plan na półmaraton... być może do tego czasu organizm się ogarnie i przypomni mu się, jak to drzewiej bywało 😛

#bieganie #ziomanbiega

Fajnie się biega w tych Pegasusach. Bardzo dobra przyczepność.

#bieganie #biegajzhejto

High-intensity aerobic interval training resulted in significantly increased VO2max compared with long slow distance and lactate-threshold training intensities. The percentage increases for the 15/15 and 4 x 4 min groups were 5.5 and 7.2%, respectively.

Miało być dzisiaj wolno, i było wolno - ale nadal więcej pomarańczy jak zieleni 😛

6:51/k

Z2 :large_blue_circle: 4%

Z3 :large_green_circle: 26%

Z4 :large_orange_circle: 68%

Widać jeszcze, że daleko do formy sprzed choroby - ale jedziemy dalej!

#bieganie #ziomanbiega#garmin

Hej!

Pierwszy mój wpis tutaj, może uda się kogoś zmotywować. Swoją przygodę z bieganiem rozpocząłem w połowie 2021. Kilka miesięcy wcześniej zmieniłem nawyki żywieniowe. Powody zmiany to problemy z kręgosłupem ( praca siedząca, za mało ruchu) oraz ukończenie nauki (obrona drugiej inżynierki). Miałem więc czas i bicz nad głową oraz lustro - świadomość tego, że zaraz przybije mi 35 lat i najlepszy okres życia dla mężczyzny... Zagłębmy się w temat.

Początek 2021, przy wzroście 187 cm waga 107 kg (wcześniej bywało i 110!!!). W tym czasie, w zasadzie na zdrowie nie narzekam, covid mnie ominął, aż tu traf chciał, że musiałem paczkę w pracy podnieść... Nie podniosłem ani paczki, ani siebie do pionu. Ortopeda, rezonans, dość zaawansowana dyskopatia, rehabilitacja, przy okazji wychodzi też nadciśnienie. Trzeba coś z sobą zrobić, bo lepiej nie będzie!

Był to okres, w którym miałem jeszcze alergię na sport – więc na początek dieta; Startuję trochę po omacku, wersją prawie wegetariańska (od czasu do czasu owoce morza albo białe mięso - moja żona taką preferuje), później już na poważnie; liczenie kalorii, ograniczenie słodyczy i przekąsek (ale z głową – wszystko jest dla ludzi), spacery i generalna zasada 300-500 kcal mniej niż potrzeba.

Od kwietnia do czerwca schodzę poniżej 100 kg, szybko poszło ale wiem, że dalej już tak pięknie nie będzie - czas zacząć ćwiczyć, bo oprócz tłuszczy organizm wypala też mięśnie. W tym czasie pojawiają się w inwentarzu gadżety takie jak: zegarek sportowy, waga elektroniczna czy waga do jedzenia. Oglądam filmy i czytam o utracie wagi – to motywuje do rozpoczęcia ćwiczeń z Youtubem (pompki, brzuszki, tabata etc.).

W lipcu przed wyjazdem na wczasy postanawiam, że spróbuję pobiegać – w strasznej męczarni robię 3,5km i oprócz bólu wszystkiego czuję... ogromną satysfakcję, to może być to! Urlop minął, różne zawirowania sprawiły, że do sprawy wróciłem w sierpniu. Kupiłem buty i strój i zacząłem podbijać odległości: 5, 6, 7 km... Na urodziny we wrześniu robię pierwszy raz 10 km! Co prawda zajmuje mi to grubo ponad godzinę dziesięć ale DA SIĘ! Od tego czasu zaczynam biegać regularnie, prawie codziennie, od 4 do 6 km.

Nadchodzi zima, śnieg i deszcz, waga spada do 84 kg, czas kupić karnet na siłownię. Bieganie na bieżni jest, co tu dużo pisać – nudne, ale ma swoje plusy – można sobie narzucić tempo – od początkowego 10 do niecałych 12 km/h udaje się dobić w miesiąc... Okazuje się, że za szybko!

Luty (77 kg) wita mnie kontuzją Achillesa i wyklucza z biegania kilka tygodni. Nosi mnie ale zdrowie najważniejsze – rehabilitacja. Ferie zimowe spędzam w górach, po których przez ból nie jestem w stanie chodzić. W hotelowej siłowni odkrywam ergometr i od razu w niego wsiąkam ale to już inna historia.

Podsumowując w ciągu roku (marzec 2021 – luty 2022) zbijam 30 kg ze 107 do 77 kg! Jestem w stanie przebiec 10km w czasie dużo poniżej 55 minut dążąc do 50 minut.

I wam życzę wytrwałości w nowym roku!

Na dzień dzisiejszy: 5 stycznia 2023; 10 km – 46:58 na bieżni i 47:03 na dworze (treningowo – na biegi uliczne jeszcze się nie zdecydowałem, ale wszystko przede mną, choć raczej celuję w półmaraton) waga ok 80kg – obecnie będę pracował nad siłą.

Pozdrawiam!

Miało być wczoraj, ale jest dzisiaj - nic nie szkodzi, nadal planuję 4 sesje/tyg :slightly_smiling_face:

Plan na styczeń jest taki, żeby brać wszystko dokładnie tak, jak zegarek mi podsunie przez Suggessted Workout - dzisiaj akurat 27 minut klepania Base, co i tak przełożyło na trochę wyższy poziom aktywności 😛

Od lutego reset i rozpoczęcie planu HM w 1:45:00!

#ziomanbiega #bieganie

Dziś biegałem po raz pierwszy w nowym roku :runner:

#bieganie #biegajzhejto

Pierwszy dzień w tym roku, którego nie przespałem i już wpadł pierwszy w życiu półmaraton. Jest hehe żułto przed oczami, tyłek jutro pęknie, ale satysfakcja przeogromna. Tym bardziej, że to był wtorkowy spontan na dwóch kawach, cziperkach i mrożonych pierogach od rana xD.

Wołam @Zioman , który swoimi wpisami mnie zmotywował do biegania. Dziękuję bardzo. 30 treningów od benchmarku, którym też się w sumie podzieliłem ( https://www.hejto.pl/wpis/1-45-hm-plan-w8d3-speed-repeats-15-minut-luzno-potem-800m-tempem-ok-4-25-k-i-400 )

#bieganie

Czas chyba na moje podsumowanie roku 😉 2022 zaczął się od klepania sobie 5K po parku aż do zakupu Garmina w drugiej połowie stycznia i zaczęcia pierwszego planu treningowego, na (przestawiany po drodze cel) 25:00 5K (24:38). Po tym od razu wskoczyłem na 50:00 10K i szło mi sprawnie, kończąc egzaminem zaliczonym na 48:45, czyli raczej niezły zapas :slightly_smiling_face: Mała przerwa i zabrałem się za 1:45 półmaraton, gdzie udało mi się zaliczyć 10 tygodni treningu, zanim nie j⁎⁎⁎ął mnie COVID. Szło całkiem dobrze i miałem pozytywne nastawienie, ale cóż - co się odwlecze, to nie uciecze.

Moja Strava 2021 -> 2022

Best 400 m - 2:08 -> 1:29

Best 1/2 mi - 4:27 -> 3:13

Best 1K - 5:45 -> 4:08

Best 1 mi - 9:24 -> 6:49

Best 2 mi - 19:31 -> 15:05

Best 5K - 31:35 -> 23:55

Best 10K - none -> 48:39

Best 15K - none -> 1:29:08

W ciągu roku nauczyłem się konsekwentnego trenowania, prawie wcale się nie opierdalałem, a największe zawirowania tego typu były spowodowane urlopami. Może niekiedy dla organizmu było to troszkę za bardzo obciążeniowe (bolące kolana, ciągnęło się to tygodniami), ale jakoś udało się z tego wyjść. W marcu też coś jebło mi na spacerze, jakby nadciągnięcie ścięgna i od tamtej pory wydaje mi się, że przeprost w lewej nodze ma minimalnie większy kąt 😛 Na szczęście nic mi to nie przeszkadza, nawet o tym nie myślę normalnie.

Jakie plany na 2023? Cóż, widzę to tak:

- styczeń: śmiganie 4x z proponowanymi treningami Garmina

- luty: rozpoczęcie planu 1:45 na HM

- mała przerwa (2-3 tyg)

- wiosna: rozpoczęcie planu 46-47 na 10K (do ustalenia)

- mała przerwa (2-3 tyg)

- lato/jesień: rozpoczęcie planu 23 na 5K (jak wszystko dobrze pójdzie)

- grudzień: lekkie treningi

Co, ile tygodni, kiedy - do ustalenia. Być może przerzucę się od planu 10K na 5x bieganie w tygodniu, ale to się jeszcze zobaczy.

Zakup Garmina i ogólne poświęcenie tej ilości czasu na bieganie - najlepsza decyzja roku, bezapelacyjnie. Straciłem ok. 10 kg, body fat -5% i człowiek naprawdę czuje się lepiej. Poprawa ogólnego samopoczucia, samooceny, pewności siebie bardzo zauważalna. Żartuję sobie, że bieganie odblokowało mi ambicje na więcej, nie tylko biegowe. Ogólnie samo bieganie sprawia mi przyjemność, a od obserwacji swojego progresu można powiedzieć, że się uzależniłem 😛 Wiem, że w 2023 już takich kosmicznych gainsów nie będzie, ale sukcesywnie dążymy do celu ultimo (20:00 5K) i przed 40-stką uda się go osiągnąć.

2023 - postarać się nie chorować jak ostatni ciul. Wracanie do formy jest mozolne. Stracić nie więcej jak 5 kg, bo poniżej 70 kg boję się, że zaczną mnie dokarmiać w parku. Można jeszcze stracić od 3 do 5% body fata, nie obrażę się. Klepać easy trochę bardziej easy, chociaż to i tak nie będzie takie prawdziwe easy, ale zawsze. No i wreszcie zrobić ten plan na półmaraton i zaliczyć go z zadowalającym wynikiem.

Teoretyczne (z d⁎⁎y pisane) cele czasowe na 2023:

Best 400m - 1:29 -> 1:10

Best 1/2 mi - 3:13 -> 2:40

Best 1K - 4:08 -> 3:40

Best 1 mi - 6:49 -> 5:50

Best 2 mi - 15:05 -> 13:30

Best 5K - 23:55 -> 22:59

Best 10K - 48:39 -> 46:59

Wszystko powyżej to wyższa metafizyka, co będzie to będzie 😛

#sport #bieganie #ziomanbiega #garmincoach #garmin

Mordki mam do sprzedania zegarek do biegania Garmin 245 czarny z antracytowym paskiem. Nie używany zakupiony 23.12.22 w decathlonie.

Opakowanie naruszone wiec nie mogę oddać w sklepie. Ktoś chetny ? Mogę oddać za 730zl z wysyłką.

Siemanko, dawno mnie tu nie było :slightly_smiling_face: Cóż, w listopadzie dopadł mnie COVID, zatem nici z mojego planu "pół-maraton w 1:45", bo pozamiatało mną dość mocno. Dałem sobie odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i powoli wracam do biegania, a jak 😛

Można tutaj zaobserwować jak organizm przyzwyczaja się z powrotem do wysiłku - coś, co kiedyś nie sprawiałoby mi większego kłopotu, nagle stało się dość wyczynowe. Aż się za głowę złapałem po pierwszym bieganiu bo człowiek biegnie wolniej niż przedtem swoje Easy (~6:15/k) a tu tętno wywala w kosmos. Muszę przyznać, trochę się przeraziłem i dałem sobie dodatkową chwilę na ogarnięcie się.

W mijającym tygodniu biegłem 3x po 5K, w przyszłym planem jest 4x 5K i obserwacja, jak to wszystko wraca do normy. Liczę na coraz większą dominację zielonego paska 😉 I nie mogę się doczekać 2023!

Po tygodniu popasu u rodzicielki było ciężko, ale zrobione trochę miejsca na pierogi. :man-running::dumpling::christmas_tree:

Dzisiejsze premiery :slightly_smiling_face:

1:45 HM Plan - W10D3 - Goal Pace Run

No dzisiaj to było ciekawie - 15 minut przed i po głównym daniu to zwykła rozgrzewka oraz cooldown, ale w środku... 45 minut mięsa 😛

Głównym zadaniem było utrzymanie tempa, które teoretycznie mam pocisnąć w grudniu przez półmaraton - coś około 5:00/k. Najważniejsze dla mnie jest wskoczenie w odpowiedni zakres i trzymanie się go - starałem się nie schodzić poniżej piątki. Nogi cały czas zapodawały, praktycznie leciałem na autopilocie, jedynie trzeba było się trochę przyzwyczaić do cięższego oddychania.

Pierwsze pół godziny (6.13 km) były gwoździem programu, udało się je zrobić w 4:54/k. Solidne, głowa przechodziła różne stany - od "no nie wiem czy dam radę tyle to uciągnąć" do "lecimy luźno tutaj, jest legancko".

Następne 15 minut (3.14 km) było "z gwiazdką" i... wyszło 4:47/k! Finisz pocisnąłem nawet chwilę tempem 4:14, licząc, że może jakimś fartem wpadnie jakiś pomniejszy PB. Niestety - nie. Ale! Też było spoko, bo miałem dwa wyniki drugie w historii:

:second_place_medal: 5K - 23:59

:second_place_medal: 10K - 49:39

Ogólnie bardzo pozywytna sesja, pomimo zmęczenia. Ale się nie zajebałem, nie dobiłem do żadnej ściany i nie byłem na koniec wypluty - te ostatnie 15 minut cooldownu to jak aktywny odpoczynek 😉

1:45 HM Plan - W10D1 - Progression Run

Cwaniak trener, ale ja znam jego sztuczki - wymęczyć człowieka przez godzinkę tempem 6:10, a potem pokaż co potrafisz na zmęczonych nogach. Najpierw 10 minut docelowym tempem wyścigowym (5:00), a zakończenie to finezyjne 5 minut ~4:30, tak dla ostatecznej kropki nad i. Nawet nie było tak ciężko ogólnie, oprócz tego ostatniego elementu - trochę się zadyszałem. Ale szybka regeneracja i... wykonany trening. Pierwszy raz z lampką na głowie, bo już ciemno wieczorkami 🙂

1:45 HM Plan - W9D4 - Easy Run

Wpis z niedzieli, ale że była dość zajęta, to wrzucam teraz.

Pierwsze bieganko w cyckonoszu (Salomon Active Skin 4) i... zapomniałem, że go noszę 🙂 W sensie czuję taką fajną otulinkę (a że było 8 stopni, to miło) ale nic nie obcierało, nie przeszkadzało - przynajmniej na Easy. Było też bez wody, bo za mało czasu 😛 Następnym razem wypełnię bukłaki.

No i ogólnie jakoś mi się biegło wręcz za⁎⁎⁎⁎ście - może to dlatego, że machnąłem sobie banana przed, a nie jak zawsze na pusty żołądek? :thinking_face:

1:45 HM Plan - W9D3 - Speed Repeats

Dzisiaj miał być ten dzień. Ten dzień w którym pobiję swój rekord na 1K i może wreszcie zejdę poniżej 4 minut. W planie było wykorzystanie jednego interwału (założenie na ~4:20) do mocnego pociśnięcia. Padło na #2 i szło całkiem nieźle, ale pod sam koniec ciśnięcia jakoś mnie... odcięło. Człowiek zaczął nagle tracić prędkość, nawet nie wiedząc skąd. Szybki look na zegarek - 4:05. Już wiem, że będzie lecieć w dół, zatem jeszcze parę sekund WTF i pocisnąłem ostatnie sekundy. Ostateczny wynik - 4:07, o 2 sekundy szybciej niż mój dotychczasowy rekord. OK, biorę i to 😛

Przy okazji wpadły jeszcze życiówki na 400 m (1:29) oraz pół mili (3:13), zatem potencjał na kilometr w 3:5x jest 😎

1:45 HM Plan - W9D2 - Easy Run

Pierwszy "zimny" trening, czyli temperatura poniżej 10 stopni 😛 Nadal jednak nie trzeba było zakładać długich pantalonów czy góry od dresa, dało radę na luzie na krótko - pewnie też fakt, że nie wiało + trochę słońca był pomocny. Ten tydzień jest easy, zatem easy run idealnie wpasowuje się w ideę - bardziej myślałem o kadencji i udało mi się wyrobić średnią 174, z czego jestem naprawdę zadowolony, a dodatkowo nie było to dla mnie jakąś przeszkodą, w sensie czułem się dość naturalnie.

Jutro najmocniejszy element tygodnia - będzie ciekawie!

1:45 HM Plan - W9D1 - Speed Repeats

No elo listopad, ty stara prukwo 😛 Przywitałaś mnie deszczem przy wychodzeniu, a jak już do parku zawitałem to przestało. Na szczęście dzisiaj krótki trening - 10 minut luźno, potem 20 sekund ciśnięcia pod wysoką kadencję 190+, 45 sekund luźno i tak 12 powtórzeń, zakończone 10 minut luźno. No i pierwsze 5K miesiąca zaliczone 😉 Było dość miło, tak czy siak!

1:45 HM Plan - W8D4 - Long Easy Run

W tym tygodniu long odbył się na "Zielonej Autostradzie", czyli starej i zamkniętej linii kolejowej, którą dawno temu przerobiono na trasę dla pieszych i rowerów. Bardzo fajny klimat, bo niby człowiek jest w mieście, ale jednak otoczony zielenią (podczas tej pory również innymi kolorami 😛 ) i nie trzeba przejmować się samochodami, ulicami itp. To tutaj w grudniu postaram się polecieć połówkę na finał planu.

Jak się biegło? Całkiem spoko, nie probówałem szarżować, HR trzymał się równo, nic raczej nie doskwierało, nogi wybijały rytm i wszystko szło do przodu. Dystans był trochę dłuższy niż zwykle, ale nic strasznego. Sporo ludzi, przeważnie rowerzystów czy z psami. Paru biegaczy nawet pozdrowiło 😉 Udało się też uniknąć przechodzących krótkich ulew, które dzisiaj ostro zaburzają rytm dnia 🙂

56 km w ciągu tygodnia, 158 km w ciągu miesiąca - gruby październik!