#kulturystyka

Przestań wyciskać leżąc

Od dekad niekwestionowanym dogmatem w świecie treningu siłowego stało się uważanie wyciskania leżac za swoistego króla ćwiczeń klatki piersiowej. Dogmat ten niewątpliwie spopularyzował, tak jak i wiele innych bzdur, ale to nie temat na dziś, Arnold Schwarzenegger. I jak jeszcze do niedawna kwestionowanie tego było proszeniem się o zostaniem banitą, tak w ostatnich latach wiele w kontekście wiedzy poszło do przodu, ale nadal są ludzie żyjący przeszłością i z tego powodu warto byłoby się pochylić nad tym, dlaczego wyciskanie leżąc jest, ujmując kolokwialnie, do d⁎⁎y.

Biomechanika
Głównym zadaniem mieśnia piersiowego wielkiego jest przywodzenie ramienia do tułowia. W przypadku wyciskania leżąc nie ma o tym mowy, gdyż jest to ruch wertykalny (właściwie po semiparaboli), w którym prime moverami są tricepsy i przednie aktony mięśnia naramiennego, nie klatka. Z tego właśnie powodu wiele osób skarży się na to, że owe mięsnie przejmują wiele pracy względem klatki w tym wzorcu ruchowym. Z tego powodu o wiele sensowniejszym wyborem będzie wariant rozpiętek/krzyżowania linek czy pec deck, gdyż ruchy te w całości opierają się na przywodzeniu ramienia, w wyniku czego wyłączają z pracy tricepsy umożliwiając pełną pracę klatki piersiowej. Benchpress, tak jak każde ćwiczenie z wolnym ciężarem, nie generuje stałego napięcia mięśniowego w fazie ekscentrycznej ruchu, gdyż maksymalne napięcie osiągamy w fazie szczytowego napięcia, a jak wiadomo, napięcie w fazie ekscentrycznej, czyli rozciągania, jest kluczowe w kontekście rozwoju masy mięsniowej, albowiem w fazie opuszczania jesteśmy najsilniejsi, zwłaszcza w zestawieniu z fazą pozytywną (spinania), w której jesteśmy najsłabsi. Więcej możemy opuszczać pod kontrolą niż wypychać.

Zakres ruchu
Wyciskanie leżąc nie pozwala nam na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych z racji tego, iż trzymana w dłoniach sztanga jest fizyczną barierą - szybciej dotkiemy nią klatki niż rozciągniemy mięsień. W BP rozciągamy klatkę na około 50-60%, co moim zdaniem absolutnie dyskwalifikuje ten ruch w kontekście rozwoju mięśni klatki. Nauka dowodzi, iż za największy stymulus do wzrostu odpowiada faza rozciągania, zwłaszcza pod napięciem mechanicznym, z powodu chociażby obciążenia zewnętrznego. Między innymi z tego powodu doświadczeni kulturyści stosują w swoich treningach lengthened partials (ruchy cząstkowe), które pozwalają wykonać kilka dodatkowych mikropowtórzeń w fazie negatywnej ruchu, po dojściu do upadku w fazie pozytywnej - jest to po prostu większy bodziec. Przy wyciskaniu leżąc nie ma o tym mowy. Z tego powodu ruchy ze sztangielkami będą o wiele lepszym wyborem niż wyciskanie sztangi, albowiem sztangi rzeczywiście umożliwiają nam pełne rozciągnięcie klatki.

Angaż piersiowych większych
Wyciskanie w poziomie w minimalnym stopniu angażuje do pracy włókna obojczykowe mięśnia piersiowego większego, które w głównej mierze są odpowiedzialne za równomierny rozwój klatki oraz jej pełen i wypukły wygląd. Ruchy poziome głównie angażują włókna mostkowe i żebrowe, które większość trenujących ma nadmiernie rozwinięte w stosunku do włókien obojczykowych, w wyniku czego klatka wygląda niekorzystnie od boku - u dołu jest pełna i wypukła, a u góry płaskawa. Przekłada się to na nieatrakcyjny, obwisły wygląd (man boobs). Generalnie każdy ruch poziomy niedostatecznie angażuje górę klatki, natomiast ruchy na skosie dodatnim, rzędu 30-45 stopni, nie dość, że kładą większość biasu na zaniedbywaną część obojczykową, to jeszcze w tym samym stopniu co ruchy poziome angażują część mostkowo-żebrową klatki.

Bezpieczeństwo
Wyciskanie leżąc jest ruchem skomplikowanym i ryzykowym, o zbyt dużym stosunkiem ryzyka do korzyści, co moim zdaniem jest kolejną przesłanką na rzecz wyrzucenia tego wzorca ruchowego z planu. Sama technika jest skomplikowana i jej nauka, z wszystkimi jej niuansami, to długie lata treningu. Przede wszystkim dolna faza ruchu umieszcza zarówno stożki rotatorów jak i przyczep piersiowego na kości ramiennej w newralgicznej, nienaturalnej i ryzykownnej pozycji, co może skutkować urazem. Praktycznie każde zerwanie klatki od tej strony, u zaawansowanego zawodnika, miało miejsce przy wyciskaniu leżąc. Taki uraz to nie tylko konieczność długiej rekonwalescencji ale także ryzyko wizualnych deformacji jak i końca kariery, a ktoś kto traktuje ten sport poważnie i z niego żyje nie może pozwalać sobie na lekkomyślność. Sam ruch, jak już wspominałem, niewspółmiernie obciąża stożki rotatorów i wielu ludzi skarży się na ich obolałości w przypadku forsowania wyciskania leżąc. Między innymi sam z tego powodu wyrzuciłem z planu wszystkie wyciskania poziome. Ponadto wielu trenujących ma tendencje do egoliftowania tego ruchu, byleby podnieść jak największy ciężar, przez co nie dość, że odciążają klatkę, to proszą się o poważny uraz.

Intensywność
Praca do upadku w przypadku BP jest praktycznie niemożliwa, a jak już, ryzykowna i niebezpieczna. Trening do upadku mięsniowego to najskuteczniejszy sposób wywoływania adaptacji nadkompensacyjnych z racji maksymalnego angażu wysokoprogowych jednostek motorycznych oraz napięcia mechanicznego. W przypadku wyciskania sztangi i treningu samemu, po osiągnięciu upadku mięśniowego, po prostu przygniecie go gryf, gdyż układ nerwowy nie będzie zdolny wygenerować tyle siły, aby go odłożyć na stojaki. Ewentualnie będziemy zmuszeni zrzucić talerze na stronę, a to dorzucanie dodatkowego czynniku niestabilności do i tak niestabilnego ruchu, czyli ryzykowanie urazem. Ponadto przy wyciskaniu leżąc niemożliwym jest praca ponad upadek, chociażby poprzez dorzucanie intensyfikatorów do serii, co w przypadku maszyn typu Hammer jak najbardziej jest możliwe. Sam czynnik niestabilności i konieczność utrzymania sztangi ogranicza naszą siłę uniemożliwiając wykonanie kilku dodatkowych ruchów efektywnych, czyli na granicy upadku mięśniowego.

Jeżeli twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, zastanowiłbym się nad wybraniem innego ćwiczenia. Osobiście za króla ćwiczeń na klatkę uznałbym maszynę typu Seated Incline Press, w stylu Hammera, która pozwala nam pracować do i ponad upadku, jest bezpieczna, umożliwia łatwą progresję, gwarantuje stałe napięcie oraz pełen zakres ruchu, zwłaszcza, gdy uchwyty maszyny oprócz ruchu góra-dół jeszcze zbliżają się do siebie. Alternatywnie, jeżeli ktoś nie ma dostępu do takiej maszyny, za główne ćwiczenie mógłby wybrać wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie smitha (30-45 stopni) bądź wyciskanie sztangielek leżąc, na tym samym skosie, z mocnym akcentem na rozciągnięcie. Jedna-dwie serie do upadku na główny ruch 2x w tygodniu, w równym odstępie od siebie, wystarczą

Dla przykładu, mój trening klatki (2x w tygodniu, w ramach jednostki PUSH, każda seria i każdy intensyfikator są wykonywane do całkowitego upadku mięśniowego, tj. 2-3 upadki w ramach serii) wygląda następująco:

1.Hammer Incline Press

* 1x8-10 WARMUP 2-3 RIR, 1xFAILURE+2xDropset, 8-12; 1xFAILURE + Forced Reps, 6-8 + 3-4 wymuszone; 2x1120; 2x0 RIR

2.Pec Deck

* 2xFAILURE + Rest-Pause (15 sekund) w każdej serii, 10-16, 1130, 0 RIR

3.Cable Crossover (Góra-Dół lub Dół-Góra)

* 1xFAILURE + 3xDropset, 12-25, 1140, 0 RIR

Ze wszystkim zamykam się w 20-25 minut i jest to bodziec o wiele większy od 10 śmieciowych serii wyciskania leżąc. W zasadzie cały trening klatki możnaby zamknąć w DWÓCH seriach, przykładowo jedna seria na Hammerze na skosie + jedna seria rozpiętek na skosie z linkami w bramie, obie do upadku i to absolutnie przetrenuje całą klatkę.

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #trening

https://www.youtube.com/watch?v=El6E4bJ4RW0

2xFailure MIAŻDŻY 5x5/Starting Strength/Sheiko/Kasahara

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #gymcel

Sugerowanie bezużyteczności maszyn w kontekście treningu siłowego i powoływanie się na wolne ciężary jest jak wyśmiewanie się z kogoś kto pokonuje kilkuset kilometrową trasę samochodem, bo przecież może jechać tam konno. Każda dyscyplina sportu idzie do przodu i jest to nieuniknione i wraz z tym rozwija się know-how, metodologia, podejście. I tak jak odeszliśmy od manufaktur na rzecz produkcji masowej, tak w kulturystyce odeszło się od kultu wolnych ciężarów. Maszyny i linki hipertroficznie deklasują wolne ciężary i nie podlega to dyskusji.

Rzecz jasna jeżeli ktoś nie ma do nich dostępu to trening z wolnym obciążeniem byłby lepszy niż brak aktywności, ale mając do nich dostęp nie widzę sensu w ograniczaniu swojego repertuaru. Przede wszystkim należy zrozumieć, że jest to narzędzie i to jak je wykorzystamy zależy od naszej wiedzy i doświadczenia.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia

Nie powinieneś jeść 500g węglowodanów dziennie

W szeroko rozumianym świecie siłowni, kulturystyki czy ogólnej aktwności fizycznej przyjęło się, że węglowodany powinny stanowić gros dostarczanej organizmowi energii, i o ile takie podejście w niektórych przypadkach jest zasadne, a stoi za nim logiczne, racjonalne rozumowanie, tak nie jest to podejście właściwe dla każdego z kilku powodów.

Przede wszystkim podejście HCLF (wysokowęglowodanowe-niskotłuszczowe), upowszechniło się wśród kulturystów na przełomie lat '80 i '90, kiedy do użycia zaczął wchodzić bezpieczniejszy, tańszy i łatwiej dostępny hormon wzrostu, łączony z insuliną. Praktycznie każdy PRO w Open, zwłaszcza przekraczający 100kg w dyspozycji scenicznej, od czasów Doriana Yaesa (1992) używa tej kombinacji z racji jej potencjału antykatabolicznego oraz anabolicznego, w połączeniu z bazą androgenową (test, primo, deca, tren, etc.) (sam GH jest hormonem peptydowym, nie androgennym, ergo solo nie daje sporych przyrostów). Kombinacja ta ponadto zwiększa przyswajalność i biodostępność mikroskładników z pożywienia co pozwala zbudować jeszcze więcej masy mięśniowej przy stosunkowo wysokiej kaloryce. Z tego powodu diety takich zawodników opiewają niekiedy na ponad 5000 kcal w okresie przygotowawczym, które jest rozbite na 5-6 regularnych posiłków, zwykle według schematu HCLF. Timing ten ma na celu mitygować ryzyko występienia hiperinsulinemii, która stwarza ryzyko śpiączki cukrzycowej lub i śmierci. Jest tu wysoki stosunek ryzyka do korzyści, ale przy odpowiednich protokołach, opiece, higienie stylu życia oraz właściwym stacku złożonym z kilku compoundów anabolicznych oraz odpowiedniej podaży GH z insuliną można z takiego podejścia wyciągnąć maksimum korzyści, rzecz jasna zakładając odpowiedni response genetyczny na środki oraz właściwy bodziec treningowy. Z tego właśnie powodu diety zawodników złotej ery (1965-1991) częściej opiewały na tłuszczach i białkach odzwierzęcych, nie węglowodanach stricte.

I jak takie podejście ma sens w przypadku omawianego powyżej przypadku, tak dla ~90% trenujących amatorsko i naturalnie nie ma sensu. Głównym zadaniem węglowodanów, czy to złożonych, czy cukrów prostych, które metabolizowane są do glukozy, w diecie jest dostarczanie energii oraz odbudowa i gromadzenie glikogenu w mięśniach, co nie jest jednoznaczne z tym, że są one niezbędne do życia, gdyż niezbędnymi do życia są białka oraz tłuszcze. Tłuszcze, przy odpowiedniej adaptacji, mogą być równie skutecznym, a nawet bardziej efektywnym źródłem energii niż węglowodany. Wynika to z tego, że tłuszcze są gęstsze energetyczne od węglowodanów (9 kcal w 1g vs 4 kcal w 1g dla T i WW odpowiednio) oraz nie mają wpływu na wahania poziomu glukozy we krwi i insuliny, co wpływa na psychologiczne poczucie sytości, przez co łatwiej o utrzymanie właściwej podaży kcal, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Tłuszcze ponadto nie wpływają na retencję wody podskórnej (1g WW wiąże 4g wody), co w okresie redukcji BFa pozwala na stosunkowo większą utratę wagi z racji wypłukania wody podskórnej, co nie jest równoznaczne z utratą tkanki tłuszczowej, aczkolwiek powinno mieć pozytywny wpływ na wygląd sylwetki przez zwiększenie ostrości. Problemem przy takim podejściu może być jednakże glikogen mięśniowy, który może wpływać w pewnym stopniu na performance treningowy, aczkolwiek jest to problem przede wszystkim wizualny, z racji optycznego wypłaszczenia mięśni. Przy odpowiedniej rotacji WW w DT i DNT oraz przy strategicznym przyjmowaniu cukrów prostych przed (30-60 minut), w trakcie jak i po treningu powinno temu zaradzić i pozwolić na odłożenie i regenerację dostatecznej ilości glikogenu. Osobiście trzymałbym się 1-1,5g WW/kg LBM dla większości trenujących naturalnie bądź zakresu 25-35% łącznej ilości dostarczanej energii. Generalnie przy spożywaniu minimum 1,5g B/kg LBM oraz systematycznym treningu do upadku z progresją i możliwością odpowiedniej nadkompensacji jak i nadwyżce kalorycznej rzędu 10% nad zapotrzebowanie w skali tygodnia przyrosty masy mięśniowe powinny być mocno zbliżone bez względu na stosowane podejście, abstrahując od zmiennych jak genetyczny response na bodziec. Dla trenujących naturalnie odpowiednia podaż tłuszczu jest niezbędna, gdyż hormony androgenne, jak testosteron, są lipofilowe, a ich optymalna podaż wymaga odpowiedniej ilości BF (10-20%) oraz cholesterolu.

Podejście wysokowęglowodanowe jednakże nie ma żadnego sensu w przypadku osób nietrenujących, nieaktywnych fizycznie i o siedzącym trybie życia. Osoby takie, z racji stosunkowo niskiego LBM z racji słabo rozwiniętej masy mięśniowej mają niskie BMR i ogólne zapotrzebowanie w ciągu dnia, po wliczeniu NEATU, termogenezy i innych aktywności, toteż bazowanie diety na węglowodanach, których głównym zadaniem jest odbudowa glikogenu nie ma sensu. Przede wszystkim wziąć pod uwagę należy też fakt, że większość spożywanych węglowodanów u takich osób to cukry proste, zazwyczaj dostarczane z ultraprzetworzonego, gęstego energetycznie, małosycącego i wysoce smakowitej żywności. Taka dieta w połączeniu ze znikomym zapotrzebowaniem pozwala na bardzo łatwe i bezproblemowe przekroczenie dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza przy dostarczaniu kalorii płynnych (np. napoje słodzone) to szybka droga do nadwagi czy też otyłości i różnych zaburzeń hormonalnych, chociażby insulinooporności, której genezą jest nadmiar tkanki tłuszczowej w stosunku do LBM. Ultraprzetworzona, gęsta kalorycznie, małosycąca i wysoce smakowita żywność w połączeniu z minimalną inicjatywą do mimowolnej aktywności fizycznej w ciągu dnia jest główną genezą problemów z otyłością w świecie Zachodnim, a modne ostatnimi czasy analogi GLP-1 (semaglutyd) to tylko dolewanie benzyny do ognia. Analogi GLP-1 to supresory apetytu, stosowane głównie w leczeniu cukrzycy typu 2, a ich nieumiejętne stosowanie (brak deficytu kalorycznego) przełoży się na atrofię LBM, co paradoksalnie poskutkuje jeszcze gorszą kompozycją ciała niż przed rozpoczęciem kuracji. Osobiście jestem zdania, że jest to refleksja mentalności zakładającej wszystko natychmiast jak i niezdolności do tymczasowego dyskomfortu (trzymanie deficytu kalorycznego i trening siłowy) skutkującego długotrwałym sukcesem, bo wizja tymczasowej, ale nietrwałej gratyfikacji jest bardziej kusząca.

Warto się przy okazji pochylić nad gloryfikacją owoców, która zwykle opiera się na błędach logicznych w postaci odwołań do natury. Większość owoców składa się głównie z wody (50-90+%), błonnika, cukrów prostych rozkładanych do postaci glukozy (fruktoza) oraz znikomych ilości słaboprzyswajalnego białka oraz witamin. Błonnik nie odpowiada za uczucie sytości, bo jedynie fizycznie odkłada się w układzie trawiennym i w przeciwieństwie do białek i tłuszczy, które sycą, nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Same owoce nie są szczególnie gęste energetycznie, więc aby dostarczyć jakąkolwiek sensowną ilość kilokalorii należałoby ich zjeść dość dużo, co byłoby fizycznie niemożliwe. To samo tyczy się warzyw, aczkolwiek one zawierają wartości antyodżywcze (antinutrients), które zaburzają przyswajanie mikro i makroksładników przez organizm. Po ciężkim (do upadku mięśniowego) treningu siłowym o wiele lepszym wyborem byłby dobrej jakości baton proteinowy (minimum 20g białka pochodzenia zwierzęcego, słodzony słodzikami, nie cukrem, przy rozsądnej ilości WW i ich stosunku do B) niżeli owoce, które są de facto wodą z cukrem. Ponadto fruktoza trafia do wątroby, a nie mięśni, jak inne cukry proste. Ponadto czerwone mięso, a zwłaszcza podroby, deklasują rośliny pod względem ilości i liczby dostarczanych minerałów, mikroskładników i witamin.

Najważniejsze - nadmiar żywności ultraprzetworzonej i roślin w diecie + spora ilość cukrów prostych i węglowodanów + niedobór produktów odzwierzęcych + zerowa aktywność fizyczna, a przede wszystkim brak treningu siłowego = sylwetka skinnyfat, która mimo "normalnego" BMI (które jest kiepskim indykatorem, lepszym jest skład ciała) ma zachwiany stosunek LBM do BF na korzyść tego pierwszego.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #dieta #odzywianie

Śmieszą mnie absolwenci Uniwersytetu Dunninga Krugera i Akademii Chłopskiego rozumu, którzy powtarzają jak zdarta płyta bzdury pt. 'od towaru samo rośnie" vel 'na sterydach rośniesz od podcierania się'. Oczywiście każdy z takich ekspertuf powołuje się na badanie z d⁎⁎y, gdzie wyznacznikiem było LBM, a nie sama masa mięśniowa - LBM to nie masa mięśniowa, LBM to wszystko poza tłuszczem, czyli także glikogen, woda podskórna, treść jelitowa, masa kostna i mnóstwo innych zmiennych toteż wzrost LBM nie zawsze równa się wzrostowi masy mięsniowej, ale wzrost masy mięśniowej to wzrost LBM.

Po drugie - badanie, na które oni powołują się, czy raczej infografika, bo wątpię, żeby którykolwiek ze stawiających śmiałe tezy zajrzał do literatury, nie bierze pod uwagę niczego poza wzrostem LBM i zakłada, że badani nie trenowali. SAA, głównie androgeny, a konkretnie testosteron powodują retencję wody, a nieumiejętnie mitygowanie sajdów czy protokoły poskutkują aromatazą i konwersją w estradiol, zwłaszcza przy wyższym bodyfacie (im więcej tym mocniej aromatyzuje, 20% BF to umowna granica). Nigdy nie spotkałem się, żeby ktokolwiek z wklejajacych bzdurne infografiki podawał jakieś konkretne informacje dot prodokołów, mitygowania sajdów, supresji aromatazy i innych zmiennych, które mają wpływ na retencję wody podskórnej, czyli wzrost LBM, bo woda to nie tłuszcz. Z badań tych wynikał tylko wykładcniczy wzrost LBM wraz ze zwiększaniem dawki, co zarazem mocno ze sobą korelowało - biorąc pod uwagę brak bodźca w postaci treningu jedyną logiczną konkluzją jest odkładanie się wody podskórnej z racji chociażby aromatazy i konwersji do estradiolu.

Ponadto nigdzie nie było mowy o fizjologii i responsie genetycznym badanych na SAA jak i o samej próbce, na której przeprowadzano badanie, a to wiąże się z tym, że badanie mogło być niemiarodajne z racji biasu badaczy czy dużej amplitudy wrażliwości receptorów androgenowych badanych osobników. Sama zbitka "bez treningu" także zbyt wiele nie mówi, bo nie mówi czy ci ludzie nigdy nie mieli styczności z treningiem siłowym czy może jednak mieli jakiś staż, ale na czas badania zrezygnowali z wysiłku. Sama długość stażu, rozumianego jako czas systematycznej, intensywnej pracy (do załamania mięśniowego) również ma pozytywny wpływ na wrażliwość receptorów androgenowych, która jednak w głównej mierze jest determinowana genetycznie - to dlatego tylko garstka na wspomaganiu może dojść do poziomu PRO, abstrahując od zmiennych jak regeneracja, dieta, trening, dawki, compoundy, staż, higiena stylu życia, profilaktyka, etc.

Androgeny egzogenne pozytywnie wpływają na środowisko anaboliczne organizmu co nie zmienia, że samo środowisko anaboliczne wynikające z odpowiedniej ilości testosteronu wolnego i całkowitego oraz jego stosunku do E czy prolaktyny nie poskutkuje hipertrofią mięśniową jeżeli mięsień nie będzie otrzymywać systematycznego, progresywnie wzrastającego bodźca w postaci submaksymalnego angażu wysokoprogowych jednostek motorycznych jak i odpowiednio dużego napięcia mechanicznego w warunkach nadwyżki białkowo-węglowodanowej. Samo branie towaru nie zrobi z nikogo kulturysty. Doping w postaci SAA nie jest domeną tylko kulturystów - praktycznie każda dyscyplina oparta na wysiłku fizycznym (eliminujemy więc szachy, NASCAR i podobne dyscypliny) dopingiem stoi, zwłaaszcza na wysokim poziomie profesjonalny, wymagającym codziennego wysiłku na absolutnej granicy zdolności organizmu, chociażby z racji szybszej regeneracji z powodu przyspieszonej syntezy białek mięsniowych. MMA, zapasy, sporty walki, kolarstwo, etc. - zawodnicy tych i innych dyscyplin przyjmują doping, ale żaden z nich gabarytowo nie zbliża się do kulturystów PRO. Samo środowisko anaboliczne bez dostatecznego bodźca nie jest dostateczne do zastymulowania przyrostów masy mięsniowej.

Nawet jeżeli mielibyśmy, całkowicie poważnie, analizować ruch podcierania się i jego wpływ na hipertrofię to jest to ruch o minimalnym angażu jednostek motorycznych i minimalnym zakresie ruchu czy samym zbliżaniu się do siebie przyczepów bicepsa. Ruchy codzienne są wykonywane na 1 RPE, więc są bardzo dalekie stymulowaniu mięśni do wzrostu.

Przede wszystkim kulturystyka nie polega na forsowaniu dawek lecz wyciąganiu jak największych korzyści z możliwie najmnniejszej dawki. Jeżeli nie jesteś predysponowany genetycznie, a rzucisz się na mocny stack to co najwyżej skończysz jak Dave Palumbo.

TL;DR - Od samego towaru nie zbliżysz się poziomem muskulatury do twojego ulubionego kulturysty, a 'infografiki' wklejane z uporem maniaka przez fanów 2703 można o kant d⁎⁎y rozbić. Suprafizjologiczny profil hormonalny umożliwia rozwój suprafizjologicznej masy mięśniowej, ale przy odpowiednim responsie genetycznym organizmu na wszystkie bodźce, którym jest poddawany.

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #sterydy #doping #sport

Dzień dobry, czy #hejtokoksy znają taką ławeczkę? Obciazenie stojakow do 150kg, najszybciej osiagne w siadach, ale mimo wszystko to odległa przyszłość, nie wiem, czy łącznie mam nawet tyle żelaza. Myślicie, że to się będzie trzymać po skręceniu?

https://hop-sport.pl/lawki-treningowe/lawka-pod-sztange-hs-1075-pro-z-modlitewnikiem/5902308224353

#kulturystyka #silownia

Babuszka uwzględniona w rekordzikach jako najstarsza kulturystka na świecie. #necrobook #rekordyguinnessa #kulturystyka

13 of September of 1969, Sergio Oliva "the myth" defeats Arnold Schwarzenegger on the Mr Olympia stage, becoming the second person in the Us to do it.

#starezdjecie  #kulturystyka

Tego dnia 1901 roku w Londynie odbyły się pierwsze zawody kulturystyczne. Pierwsze zawody kulturystyczne odbyły się już na początku XX wieku. Zorganizował je Eugen Sandow, ojciec nowoczesnej kulturystyki. Kopia brązowej statuetki z tych zawodów, zwana statuetką Sandowa, jest dziś nagrodą

#kulturystyka vs #strongman #ciekawostki #179vs180

To zdjęcie nie było modyfikowane.

Kiedyś myślałem, że kulturyści to "wielkie chłopy" ale okazało się, że przeważnie są niscy, bo wtedy lepiej widać krągłość mięśni. W strongman liczy się za to jedynie brutalna siła.

Są tacy, którzy zachwycają się sylwetką młodego Marka Perepeczki. Czy młody Marian Glinka też zdobędzie jakiegoś pioruna?
#silownia #kulturystyka

Kulturystyka jest głupia!!! To pompowanie mięśni!!! Oni nie mają siły!!! Ja chodzę DWA LATA na SIŁKĘ, trenuję Gayskullem i mam już 700kg totalu!!! Dzisiaj były SIADY!!! Poszedł banded deficit nigger squat w/chains 150x3x3 8 RPE!!!
#hejtokoksy #siłownia #kulturystyka #trójbój

Od ponad sześciu lat Małgorzata Śnieżek odbywa swoją podróż w czasie na Zamku Roztoka. Na kolejnych kondygnacjach powoli poznaje historię tego miejsca i jego dawnych mieszkańców. Jednak skarbu w Zamku Roztoka, o którym krążą legendy, jeszcze nie znalazła. [...] Roztoka, na terenie

Jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę - krótko zwięźle i na temat

https://www.tiktok.com/@themarkplummer/video/7299980698155257094

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka

Herakles Farnezyjski (Herakles Farnese) – datowana na II lub III wiekmarmurowa rzeźba przedstawiająca Heraklesa, będąca kopią niezachowanego brązowego oryginału dłuta Lizypa z IV wieku p.n.e.[1][2] Obecnie znajduje się w zbiorach Narodowego Muzeum Archeologicznego w Neapolu[1][2][3].

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #sterydy #starozytnyrzym

Mr. Muscle

https://streamable.com/7sg8dx

#sport #kulturystyka #podnoszenieciezarow #heheszki

Zmarł znajomy, 38 lat. Trener personalny, dobrze zbudowany i wysportowany. Okazało się że miał jakąś wadę serca ukrytą. Komentarze w domu ciotek na spotkaniu rodzinnym

- na pewno jakies odżywki brał

- podobno jadł białko i dlatego

-jakby sie sczepił to by nie umarł

- musiał od tej diety sie wykonczyć

#silownia #dieta #kulturystyka

Zmarł Doug Brignole, popularny kulturysta, który napisał: „Ci z was, którzy myślą, że szczepionka zabija ludzi, mogą użyć mnie jako testu. Jeśli umrę, miałeś rację, Jeśli nie i nie mam żadnych skutków ubocznych, to byliście w błędzie i powinniście to przyznać (przynajmniej sobie)”