#ziomanbiega

7 980,74 + 7,11 = 7 987,85

HM Plan - W16D1 - Tired Run

2 min warmup
6.44k wysiłkowo
2 min cooldown

:first_place_medal:2 mi - 14:10
:first_place_medal:5K - 22:06

Woohoo, rekordzik na 5K wleciał! Widziałem, że na planie mam trochę krótszą a wysiłkową sesję, więc postanowiłem podkręcić trochę tempo na piątkę. Pogoda była świetna (nie padało, ikonkę popierdoliło), ja czułem się tak raczej OK, więc postanowiłem spróbować wskoczyć na tempo 4:30 - 4:35/k i trzymać się ile mogę. Ufałem też trochę Garminkowi, który wyznaczył mój potencjał na sub-22, więc byłem nastawiony dość bojowo.

Kiedy pierwszy kilometr zrobiłem w 4:28, to raczej wiedziałem, że będzie git i starałem się nie schodzić poniżej 4:30/k. Następne 4:27, 4:26 i 4:26, zatem trzymałem formę. Ostatni zdecydowałem się szybciej (4:18) i potem odpuściłem na tempo półmaratońskie, żeby nie przesadzać, chociaż jakiś tam zapas mocy był. Ale spoko, na nowy plan 5K przyjdzie jeszcze czas :smiley:

Megazadowolony! Uciąłem z poprzedniego PB praktycznie minutę :smiley:

#sztafeta #ziomanbiega

7 752,77 + 13,51 = 7 766,28

HM Plan - W15D4 - Easy Run

2 min warmup
12.87k easy
2 min cooldown

Plan wyraźnie zaczyna zmniejszać objętość, bo to nawet na long run nie wystarczyło dzisiaj - ale może to i dobrze... Chociaż nie, bo człowiek czuł się świetnie, pomimo dziadowskiej pogody. Przynajmniej mogłem stestować kurteczkę na wyścig, tak aby wiedzieć czy jest wygodnie 😉 Przy okazji w parku spotkałem ziomka z pracy, który szykuje się na londyński maraton - jemu też deszczyk nie był straszny!

A, wg zegarka cel czasowy został już osiągnięty - miło!

#ziomanbiega #sztafeta

7 360,95 + 7,09 = 7 368,04

HM Plan - W15D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Co tu dużo gadać - baza i tyle 😛 Niski HR cieszy.

#ziomanbiega #sztafeta

7 302,81 + 15,29 = 7 318,1

HM Plan - W15D2 - Speed Repeats

1.61k warmup
[1 min ~4:20/k
1 min recovery] x3
[3 min 30 s ~4:20/k
3 min 30 s recovery] x8
1.61k cooldown

:first_place_medal:15K - 1:19:56

Garmin odpuszcza z dystansem, a zaczyna się brać raczej za wyciskanie prędkości w ostatnich tygodniach - no tak, wytrzymałość jaka ma być już raczej zrobiona, teraz tylko lekkie kalibracje 😉 Interwałki weszły elegancko, obawiałem się trochę zmęczenia, ale nie było tragicznie. Te szybsze elementy biegam bardziej z prawej nogi jeśli chodzi o balans, ale to raczej taka ciekawostka, bo nic mi na szczęście nie domaga.

#ziomanbiega #sztafeta

7 240,04 + 11,9 = 7 251,94

HM Plan - W15D1 - Tired Run

2 min warmup
11.23k wysiłkowo
2 min cooldown

Coś ludzie na necie, ja również, narzekają, że ich Garminowe wyczyny nie trafiają na Stravę. Biegałem z rańca i do tej pory jeszcze nie zrobił się upload, ciekawa rzecz (u żony to samo).

Wszystkie te Tired Runy staram się wykorzystywać jako tempobiegi - tempo, które mam osiągać w Poznaniu (okolice 4:55/k). Tym razem jednak testy wchodzą w decydujacą fazę, dlatego wziąłem ze sobą kamizelkę biegową z wodą i żelami, żeby zasymulować start. Dzień przed jeszcze rozkminiałem, czy by nie pobiec po kolejny PB na dychę, ale pierwszy kilometr zrobiony w 5:07 raczej wybił mi to z głowy - nogi jeszcze czuły longa z niedzieli 😅

Na szczęście główny gwódź programy wyszedł w 4:58/k ostatecznie, zatem test dość udany. Śmiesznie się je żele i pije wodę przy takiej prędkości. Najlepsze było to, że zapomniałem o tym, że mam tą kamizelę na sobie - nic nie przeszkadzała. Jakieś 3K przed finiszem do buta wleciał mi kamyk. Co robić? Podczas wyścigu raczej butów nie zamierzam ściągać, na pewno nie pod koniec... zacząłem go więc zatem jakoś przemieszczać w górę czy bok stopy i przestał przeszkadzać.

To był bardziej dzień wałkonia niż konia, ale plan wykonany.

#sztafeta #ziomanbiega

7 014,01 + 23,08 = 7 037,09

HM Plan - W14D4 - Long Run

2 min warmup
22.53k easy
2 min cooldown

:second_place_medal:20K - 2:01:50
:second_place_medal:HM - 2:08:19

To był chyba jeden z najlepszych longów w życiu. Piękna pogoda, temperatura poniżej 10 stopni, słoneczko większość czasu i praktycznie zero wiatru. Plan treningowy zasugerował spory kilometraż (w skali tygodnia 52k łącznie), ale czułem się dobrze, a większość czasu nawet nie myślałem o tym, jak daleko zasuwam. Ustawienie sobie mapki na zegarku i zapierdzielanie po tracku zawsze na propsie. Przewyższenia wyszło nawet 158 metrów, zatem trochę górek było (szczególnie odczułem to Woolton Hill, gdzie przez 2K wspinałem się zawrotne 32 metry 😛 ). Zeżarłem 3 żele i może to dało radę, bo nie czuję się jakoś mocno poskładany, a to był najdłuższy bieg w życiu.

Gdzieś w połowie mijam się z babką, która widzę, że trochę walczy i słyszę, że sobie mówi "keep going, keep going". Rzuciłem szybkie "You've got this", uśmiechnęła się i pobiegła dalej - mam nadzieję, że trochę chociaż jej pomogłem.

Szybki update też od strony małżonki - robi treningi run-walk-run i dzisiaj zrobiła 20K po raz pierwszy w życiu. Solidnie przygotowana na Poznań 😉

https://streamable.com/7rpysi

#sztafeta #ziomanbiega

6 619,33 + 7,1 = 6 626,43

HM Plan - W14D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Nie ma zbytnio co pisać, bo baza to baza. Ciężej się trochę czułem, bo miałem obfity obiad ale nie było źle 😛

#ziomanbiega #sztafeta

6 425,16 + 14,37 = 6 439,53

HM Plan - W14D2 - Speed Repeats

1.6k warmup
[1 min ~4:20/k
1 min recovery] x4
[3 min 30 s ~4:20/k
3 min 30 s recovery] x7
1.6 cooldown

Solidne interwały - cztery krótkie, siedem długich. Człowiek się trochę zmęczył, ale nie zajechał. Już na tym pierwszym dłuższym byłem solidnie rozgrzany. Całkiem sensowny dystans też wyszedł, jeszcze chyba tak długo na piłowaniu nie byłem.

#ziomanbiega #sztafeta

6 108,85 + 7,27 = 6 116,12

HM Plan - W14D1 - Time Trial

800m warmup
1.6k all-out effort
[400m ~4:50/k
400 m recovery] x4
1.6k cooldown

:second_place_medal:1 mi - 6:22

Garmin chciał sprawdzić w jakim miejscu jestem przed ostatnią fazą treningów, to mu pokazałem - jest raczej gites, bo rekord na 1 milę wynosi tylko sekundę szybciej 😛 Człowiek zadowolony, chociaż jak zawsze apetyt na więcej był... inaczej bym rozegrał ostatnie 200 metrów.

#ziomanbiega #sztafeta

5 808,40 + 21,57 = 5 829,97

2 min warmup
20.96k easy
2 min cooldown

:second_place_medal:20K - 2:03:12
:second_place_medal:HM - 2:10:19

Najdłuższy long run tego planu treningowego - około roku temu machnąłem połówkę podczas miejskiego wyścigu i od tamtej pory nie miałem okazji dobić do 21.1. W planie miałem powrót drogą pieszo-rowerową, ale kiedy zobaczyłem wielometrową kałużę (spokojnie, na długość), trzeba było improwizować i szukać bocznych uliczek. Samopoczucie spoko, teraz gdy opadły już emocje to trochę sflaczały jestem, ale bez tragedii. Strava chyba jakoś liczyła wszystkie pauzy na światłach itp. i wg niej rekordu nie było, za to Garmin był bardziej wyrozumiały i ustawił rekord HM na 2:04:14.

13 tydzień skończony, jeszcze siedem!

#sztafeta #ziomanbiega

5 540,65 + 3,4 = 5 544,05

HM Plan - W13D3 - Easy Run

2 min warmup
3.06k easy

Coż, niekiedy zew natury wzywa i trzeba się ewakuować do domu... 😛 Ale HR miałem bardzo porządny jak na mnie!

#ziomanbiega #sztafeta

5 459,99 + 11,35 = 5 471,34

HM Plan - W13D2 - Speed Repeats

1.61k warmup
[3 min ~4:25/k
3 min recovery] x7
1.61k cooldown

Dzisiaj małe piłowanko, bo interwały. Nawet nie weszły tragicznie - człowiek się zmęczył, ale jeszcze jednego czy dwa mógłby pocisnąć. Na szczęście nie trzeba 😛 Park znowu podlany wodą, normalnego kółka nie dało się zrobić, bo czułbym się jak na planie Słonecznego Patrolu.

#ziomanbiega #sztafeta

5 292,31 + 11,11 = 5 303,42

HM Plan - W13D1 - Tired Run

2 min warmup
10.46K mocno
2 min cooldown

:first_place_medal: 10K - 47:49

Woo, rekord na 10K! Bujałem się ze starym od sierpnia '22, bo raz plan zakończony chorobą, potem połówka nie pykła... ale to już przeszłość, witamy w rzeczywistości sub 48! Biegłem dzisiejszy trening z założeniem, żeby pocisnąć coś w okolicach rekordu, ale jak pace dało się trzymać ~4:50/k, to samo jakoś przychodziło z kilometra na kilometr. Trochę myśli w głowie latały czy dowiozę, ale nogi nie stawiały oporu, tylko oddychanie trochę robiło pod górkę. Jak pod koniec zorientowałem się, że może zejdę poniżej 48 minut, to znalazło się jeszcze nieco pary, żeby zakończyć z przytupem.

Pozytywnie! I nie do zajebania, a to ważne 😅

#ziomanbiega #sztafeta

5 164,28 + 16,74 = 5 181,02

HM Plan - W12D4 - Long Run

2 min warmup
16.09K easy
2 min cooldown

Weszło elegancko, trochę pozwiedzałem miasta, HR może ździebko ponad granicę, ale było trochę górek. Za tydzień szykuje się dystans prawie półmaratoński 😉

https://streamable.com/wlrd5i

#ziomanbiega #sztafeta

4 790,16 + 7,07 = 4 797,23

HM Plan - W12D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44K easy
2 min cooldown

Poranne klepanko bez większej spiny, bardzo miły początek dnia. Można było jeszcze troszkę odpuścić, ale i tak w widełkach.

#ziomanbiega #sztafeta

HM Plan - W12D2 - Speed Repeats

1.61K warmup
[3 min ~4:20/k
3 min recovery] x6
1.61K cooldown

Wleciało elegancko, tym razem bez litości 😉 Fajna pogoda, bo nie padało (na przekór ikonce) a było ciepło na tyle, żeby na luzie założyć krótki rękaw i krótkie spodenki. Człowiek miał siły, żeby trochę pocisnąć na tych interwałach, ale nie zajechał się - idzie ku dobremu. Próg się przesuwa bliżej 5:00/k, czas na HM w okolicach 1:48. Jeszcze trochę i będziemy to mieli 😉

#ziomanbiega #sztafeta

4 525,10 + 7,7 = 4 532,8

HM Plan - W12D1 - Tired Run

2 min warmup
7K mocno
2 min cooldown

No panie, dzisiaj siadło elegancko! Mój plan się trochę skaszanił, ale zrobiłem to, co normalnie dzieje się we wtorki. Starałem się trzymać tempo poniżej 5:00/k i przyznam, że nóżki zapodawały - ostatni K zrobiłem nawet trochę szybciej (4:35). Jeszcze dwa miesiące do dnia zero - pozytywne myśli! Tempo już w zasięgu na krótszym dystansie, wystarczy tylko przedłuzyć 😛

#ziomanbiega #sztafeta

4 232,09 + 7,09 = 4 239,18

HM Plan - W11D4 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Jako że dwa mocne treningi wjechały ostatnio pod rząd, to teraz zamiast longa trafił się krótszy easy - bardzo przyjemny, ładna pogoda, trochę pozwiedzałem. Wcześnie rano w niedzielę mało ruchu ulicznego, ale kilkunastu biegaczy zauważyłem po drodze - naród lubi biegać 😉

#ziomanbiega #sztafeta

4 083,62 + 8,9 = 4 092,52

HM Plan - W11D3 - Speed Repeats

1.61k warmup
[3 min ~4:25/k
3 min recovery] x6
1.61k cooldown

Tak jak wyżej jest x6, to ja zrobiłem x4 - czuję wczorajsze szybkie bieganko, zatem nie chciałem się żyłować na maksa, bo to nie ma sensu. I tak wjechałem z powrotem w plan z wysokiego C, zatem mogę sobie trochę zluzować. Achilles i bez tego już strzelał delikatnie, jak wchodziłem po schodach :grinning:

#ziomanbiega #sztafeta

3 968,06 + 10,29 = 3 978,35

HM Plan - W11D2 - Tired Run

2 min warmup
9.65k mocno
2 min cooldown

Pogoda dzisiaj dla ambitnych, bo zapowiadano śnieg z deszczem. Deszcz lekki był, ale śniegu to pojedyncze płatki widziałem co jakiś czas - zawiedzony trochę. Za to jestem zadowolony samym przebiegiem - ostatnie 20% to było trochę szukania w sobie sił mentalnych, ale i tak udało się wycisnąć tempo 5:06/k średnio - przyjmuję z radością taki wynik, szczególnie po niedawnej chorobie. Powinno być dobrze!

#ziomanbiega #sztafeta