#dobrenawyki

Byłem na jarmarku. Pobiegałem rano. To był udany dzień.

Pojechałem z synem kupić mu trochę ubrań bo rośnie jak szalony.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 050 kcal

* Spalone: 3 800 kcal

* Kroki: 27 600 kcal

* Bieg: 12 km

* Spacer: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chodzenie i bieganie dzisiaj to było wyzwanie. Po prostu lodowisko.

Zbierałem babcie z chodnika i odprowadziłem pod dom. W sumie dałem d⁎⁎y bo nie doszła do sklepu a mogłem jej te zakupy zrobić. No nie pomyślał człowiek- następnym razem będę już pamiętał.

Kupiłem Twarogu Hajnowskiego dwa ostatnie klinki.

#adelbertthemighty

Jak na dzień w podróży- bardzo dobra kontrola!

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 3 550 kcal

* Kroki: 19 000

* Bieg: 10 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro coś sobie pobiegam w końcu na dworze.

#adelbertthemighty

Podejrzewam, zobaczymy w domu na wadze, że chyba jednak ostatnio... Niedojadam. Możliwe, że w pracy spalam więcej niż zakładam. Stąd ten gorszy nastrój.

Dzisiaj wpadło więcej kcal przez tę czekoladę. Trudno.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 5 500 kcal

* Spalone: 4 500 kcal

* Kroki: 18 600

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Trening: push na siłowni+ ab wheel

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Miałem najcięższy, pod względem pracy, dzień tej rotacji. Nie zawsze buduję, dzisiaj wypadło mi noszenie, podawanie i wciąganie materiału liną (z kołowrotkiem) do góry, a do tego deszczowa pogoda więc z góry do dołu ubrany w sztormiaki- pod spodem sauna.

Myślę, że mogłem spalić nawet te 2k kcal, a może więcej bo miałem takie ssanie w żołądku, nawet po kolacji, że opędzlowałem całą czekoladę.

Nie ukrywam- jestem wykończony. Zrobiłem ten trening najlepiej jak mogłem ale z bieżni zszedłem po dwóch minutach bo to nie miałoby sensu. Pobiegam jutro jak się wyśpię.

#adelbertthemighty

Dobrze, że mam już w miarę opanowaną self-awareness to wiem, kiedy nadchodzi to wstrętne anxiety (polskie słowo- lęki, nie bardzo oddaje sens problemu), bo gdzieś podskórnie czuję wewnętrzny niepokój... To wynikowa braku/małej ilości słońca, średniej pogody i niecierpliwości (adhd ty łajzo) bo zaaplikowałem do Norwega bezpośrednio. Kurde, byłaby to fajna szansa na stałe zatrudnienie i rozwój, ale jak się nie uda to trudno. Będę dziobał to co sobie zaplanowałem dalej.

Na razie zrobiłem ze swojej strony wszystko, co mogłem- pogadałem z przyjacielem u góry i jak chcecie możecie też potrzymać za mnie kciuki.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 200 kcal

* Spalone: 4 400 kcal

* Kroki: 25 800

* Rower: 10 km po zakładzie w pracy

* Bieg: 12 km na bieżni

* Norweski: był i włączam słuchanie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Założenia na 2026: dalej pracować nad norweskim (Jeg snakker norsk bedre hver dag.), trochę podszlifować angielski w konwersacji, ruszyć temat z norweskim fagbrev, tj. takie jakby uprawnienia czeladnicze.

Napisałem - więc teraz musi się stać.

#adelbertthemighty

Dzisiaj jestem naprawdę zmęczony. Wracając z siłowni trochę wolno mi się szło. Dosyć aktywny dzień w pracy.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 400 kcal

* Spalone: 4 600 kcal

* Kroki: 21 600

* Rower: 10 km po zakładzie w pracy

* Trening: pull na siłowni+ weighted crunch + seated leg press

* Bieg: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Trochę mi brak tych longasów na świeżym powietrzu, a jutro ma padać więc nic tu nie zdziałam. Odbiję sobie w domu.

#adelbertthemighty

Dużo dzisiaj ogarnąłem, odpocząłem, chyba choróbsko się odczepiło, ale kolejnego dzisiaj na zwolnieniu widziałem, to już będzie... szósty. :neutral_face:

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 700 kcal

* Spalone: 4 600 kcal

* Kroki: 37 200

* Spacer: 24.68 km

* Trening: push + cable crunch (spokojnie, nie przemęczać po marszu)

* Norweski: zrobię za chwilę

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro do roboty, jeszcze 3 dni pracy i do domu.

#adelbertthemighty

Robię ten wpis, obejrzę odcinek The Office i idę spać. Mam nadzieję jutro czuć się dobrze i ruszyć już do pracy.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 980 kcal (jak będę czuł głód to dobiję jeszcze ze 300 z bananów)

* Spalone: 3 900 kcal (myślę realne)

* Kroki: 26 200

* Spacer: 15.86 km (po górkach)

* Trening: leg + cable crunch

* Rozciąganie: 30 minut

* Norweski: zaraz zrobię

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jakbym leżał w łóżku cały dzień to by mnie rozłożyło, bo był już taki moment, w którym czułem, że jak się nie ruszę to już tak zostanę... Ubrałem termo z merino, na to gruby sweter wełniany, kurtkę przeciwdeszczową bo dobrze od wiatru chroni i poszedłem na spacer. Chciałem jeszcze z 5km i wejść tam gdzie jeszcze nie byłem ale zrobiło się już ciężko. Spociłem się jak diaboł, trochę na powrocie bolały mnie mięśnie w udach i stawy- ale to efekt zmęczenia i infekcji.

Wypiłem kawę, mocną, dwie w sumie, umyłem się ładnie i walnąłem bardzo fajny trening nóg i rozciąganie po tym. Z siłowni wyszedłem jak młody Twaróg. Jednak aktywność pomaga w początkowym stadium infekcji.

Generalnie to był piękny dzień.

#adelbertthemighty

Dzisiaj szybciej bo coś mnie rano trzymało, jakieś wirusy czy czort wie. Pewnie Łotysz co chory do roboty chodził - biały jak duch i głos stracił (ratowałem go octeanginem i jakby co to dla siebie nie mam 😉 ) coś roznosił- koledze pół wargi zimno wyskoczyło (tak to nazywa xd).

Więc dzisiaj zrobiłem chorobowe, wyspałem się fest, zjadłem potem, a jak mi przeszło trochę to poszedłem zrobić boost systemu odpornościowego: spokojnie 5 km na bieżni w ciepłym, przy zamkniętych oknach a potem rozciąganie. Pogoda jest do d⁎⁎y bo bym poszedł nad fiord na spacer...

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 300 kcal

* Spalone: 3 000 kcal

* Kroki: 10 000

* Bieg: 5.22 km

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zobaczymy jak rano będę się czuł, jak spoko to idę do roboty bo można jajo znieść w pokoju.

Surplus kaloryczny w mało aktywny dzień i wpadnie jeszcze kilka kcal z herbaty z miodem, bo nie trzymam się tak mocno założeń jak choroba krąży. Trzeba dać organizmowi energię dla tego nakręconego układu immunologicznego.

Zjadłbym twarogu ale dwie ostatnie kostki mi zostały na jutro... Ech...

#adelbertthemighty

Chce mi się teraz spać, ale dojeść Twaróg trzeba jeszcze.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 340 kcal

* Spalone: 4 300 kcal

* Kroki: 23 400

* Rower: 15 km po zakładzie w pracy

* Trening: push na siłowni (wszystko mocno)+ ab wheel (dwie serie, w opór, z mega wyciągnięciem i przytrzymaniem)

* Bieg: 11 km

Porozciągam się jutro. Cały czas mam psychiczny "dyskomfort" przed jedzeniem takich ilości kalorii. Tak długi czas w redukcji mówi mi "utnij" ale nie zrobię tego. Trzymam się planu. Do wakacji (jak będzie później- też dobrze) lean 85 kg i tam zostaję.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty

Aaa a wstawiłem jeszcze pranie. Rano wrzucę w suszarkę co trzeba resztę, której nie suszę rozwieszę po pokoju.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 250 kcal

* Spalone: 4 200 kcal

* Kroki: 20 700

* Trening: pull na siłowni (obcinam wszystko do dwóch serii ale takich fest do upadku wszystko, bez oszustwa w głowie) + cable crunch (naprawdę do odcinki)

* Bieg: 6 km na bieżni

* Rower: 15 km po zakładzie w pracy

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Byłem jako kierowca z kolegą z pracy w aptece bo mu coś od zimna wywaliło na całą wargę, a sam w Meny kupiłem całkiem nieźle wyglądający Pinnekjøtt. Będzie na święta.

Po treningu pyszny Twaróg krajanka Krasnystaw z bananami i miodem. Zanim zrobiłem zdjęcie dobre to siem prawie zjadł. 😉

#adelbertthemighty

Trochę luźniejszy wieczór, zrobiłem 36 minut regeneracji na bieżni i rozciąganie, z którego jestem zadowolony bo moja mobilność powoli wzrasta... a było bardzo źle. To już będąc grubasem byłem bardziej gibki. Jednak regularność i ciągłe doskonalenie umiejętności w tym zakresie, cały czas popychanie się ku rozwojowi, popłaca.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 4 000 kcal (zakładam, że w pracy wyszło ciut mniej niż wczoraj tak w ogóle)

* Kroki: 19 700

* Bieg: 5.28 km

* Rower: 15 km po zakładzie w pracy

* Rozciąganie: 30 minut

* Norweski: rozmowa z Norwegiem i zaraz zrobię, krótko ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chciałem dzisiaj zostawić deficyt ale- nie. Nie mogę psychicznie nadal w nim być. Jem dużo, nie za dużo, zgodnie z szacunkami. Makro ogarnięte, bardzo dużo warzyw, staram się wybrać jak najmniej przetworzone posiłki. Myślę, że nie zabije mnie i nie uleje mały surplus (w ujęciu tygodniowym), a na pewno da głębi i pełni sylwetce.

Najgorsze jest jednak to, że trudno cyknać sobie satysfakcjonujące zdjęcie, bo o ile góra- super, to kicha zawsze wypchana. :smiley:

Idę spać, rano trzeba wstać.

#adelbertthemighty

Cały dzień czułem się... średnio. Może to to zimno, a może to, że kolega chodzi już tydzień, kaszle, stracił głos ale ni cholery nie chce pójść na chorobowe, co tutaj jest łatwe bo trzy dni to ma ot tak- wystarczy, że zgłosi i normalnie płatne.

Z tego powodu doszedłem do wniosku- albo odpuszczę i zrobię dzień odpoczynku i jutro pewnie będę chory - albo sobie do⁎⁎⁎⁎dole jeszcze na koniec na wzmocnienie odporności.

Więc nie było letko. 😉

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 720 kcal (nie widziałem czym dobić węglowodany więc zjadłem po treningu 450g bananów z miodem- jakie to słodkie xD)

* Spalone: 4 700 kcal

* Kroki: 25 000

* Bieg: 11 km na bieżni (chciałem 15 km ale zrobiłem fest mocny trening wcześniej)

* Trening: push na siłowni (obciąłem ćwiczenia na nogi i brzuch ze względu na ten bieg oraz wszystkie ćwiczenia do dwóch serii - ale tak fest mocnych do upadku każda)

* Rower: 15 km po zakładzie w pracy

* Norweski: ćwiczeń już nie robię ale sporo rozmawiałem z Norwegiem i konsultowałem swoje wątpliwości więc to jest bardziej wartościowe niż moje ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Powinienem się rozciągać ale nie mam czasu już, muszę się umyć i spać. Za to jutro zrobię bardzo krótki bieg i dużo rozciągania.

#adelbertthemighty

Dokonałem dzisiaj eksperymentu- stworzyłem aktywność kardio aby zmierzyć mniej więcej, spalone kalorie podczas pracy.

Na przerwach wyłączałem aktywność, włączałem wsiadając na rower aby dojechać na swoje miejsce pracy. Mierzyłem bez gpsa a z ciągłym pomiarem tętna.

Za pawie 8 godzin (z dwunastu) średnio do mało aktywnej pracy (mało budowania dzisiaj głównie kosmetyka rusztowania więc więcej schylania się i pracy na kolanach) wyszło 1590 kcal (samych aktywnych).

Czyli moje założenie wczorajsze było jak najbardziej wiarygodne... A wniosek jest taki, że przy aktywniejszym dniu musiałem faktycznie być ciągle w dużym deficycie. Myślę też, że stąd ten średni nastrój dwa dni temu, bo psychicznie nie jestem zorientowany na deficyt.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 408 kcal (i tutaj dzisiaj makro idealnie jak chciałem: 241 B, 128 T, 568 W)

* Spalone: 4 330 kcal (a z tego powodu, że nie mam więcej kcal do spożycia ze sobą w pokoju, bo po prostu nie wziąłem z kantyny aż tyle, odpuściłem bieganie dzisiaj- pobiegam jutro ładnie)

* Kroki: 15 300

* Rower: 15-18 km po zakładzie w pracy

* Trening: pull na siłowni+ seated leg press+ crunch (weighted), (ładny, mocny trening dzisiaj)

* Norweski: robię z takim młodym ale kumatym Norwegiem to pogadaliśmy dzisiaj i stwierdził, że zrobi mi przyspieszony kurs ;), zaraz zrobię też ćwiczenia w speakly

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pomimo, że było dzisiaj deszczowo, trochę zmokłem ze swojej winy (nie chciało mi się ubrać spodni od deszczaka w płonnej nadziei, że nie będzie padać) i na koniec dnia zmarzłem pieruńsko, to skończył się on dobrze, a ja sporo zrobiłem i nastawienie mam teraz fajne. Jutro dołożę sobie jeszcze ćwiczeń.

Twaróg zjedzony, brzuszek pełen, tyłek umyty, idę spać.

#adelbertthemighty

Spalone kalorie to moje duże szacunki. Na poprzedniej rotacji szacowałem mniej więcej okej- schudłem tylko pół kilo xD (a chcę zrobić masę).

Teraz trochę dodam. W dzień pracy taki jak ten, gdzie na koniec czułem już zmęczenie- zimno, sporo pracy (może takiej w intensywności 7.5/10), trochę jeżdżenia rowerem tu i tam, no i ostatnie 2 godziny naprawdę fest intensywne aż cały się zgrzalem- myślę, że 3 500 kcal nie jest przesadą, zwłaszcza jak porównam to do normalnych dni w domu. + Do tego aktywność.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 250 kcal

* Spalone: 4 300 kcal

* Kroki: 25 000

* Bieg: 10.6 km na bieżni

* Rower: 12-14 km po zakładzie w pracy

* Norweski: zrobiłem

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Trochę mnie fizycznie męczy temperatura. Niski bodyfat jednak odbija się na komforcie termicznym. Dokładam warstwy ubrań. Radzę sobie robiąc około 3x 1L herbaty w butelkę i jak bardzo zimno a jeszcze stoję to wkładam pod bluzę i potem wypijam póki ciepła. Zatem płynów mi nie brakuje bo z kawą i wodą będzie grubo ponad 4 L.

Delikatnie dołożyłem węglowodanów, jutro również, postaram się utrzymać tak w granicach 450-500 g, przy minimum 240g białka. Muszę uciąć z 50g tłuszczy, aby mieć około 100g w takim razie. Spokojnie ogarnę.

Teraz myciu i spaciu.

#adelbertthemighty

Wojuje trochę ze sobą- biegać, czy dźwigać. Stwierdziłem, że zrobię jednak dzisiaj trening siłowy a jak będą jeszcze siły to 5 na bieżni. I tak też zrobiłem.

Jutro raczej bieg.

Mam ten czas, w którym uważam, że źle wyglądam. Trzeba powalczyć z grubasem w głowie. Jutro mu do⁎⁎⁎⁎dole.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 650 kcal

* Spalone: 3 750 kcal

* Kroki: 18 400

* Trening: push na siłowni+ 2x ab wheel+ 2x leg press na maszynie, co trening będę dodawał jakieś ćwiczenie na nogi. Samodzielny trening nóg jakoś mi nie współgra z moim cardio więc muszę iść na jakieś ustępstwa.

* Bieg: 5 km na bieżni

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Norweski: krótko dziś, za to popytałem Norwega o godziny

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W sumie idę spać bo marzę tylko aby się dobrze wyspać.

Dobranoc.

#adelbertthemighty

Dni w pracy są trudne do oszacowania, ale założę, że przy takiej intensywności jak dzisiaj plus trening siłowy 4000 kcal to realna wartość (12 godzin w pracy, trochę skakania po rusztowaniu, dojazd rowerem na obszar) bo zjadłem na razie 3 600 kcal i żołądek ssie.

Dobiję do 4000 kcal zjedzonych.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 600 kcal

* Spalone: 4 000 kcal (estymacja)

* Kroki: 17.5 km

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Od jutra znowu ruszam z norweskim.

#adelbertthemighty

Niby dużo wypiłem bo będzie około 2.5-3 l, ale chyba przez to, że suche potrawy (rano mało bo 560 g twarogu, potem batony proteinowe, moje guilty pleasure sjokoladeboller i dużo kawy) to czuję się odwodniony i coś mnie głowa zaczyna cisnąć.

Robię więc myju, myju i idę spać.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 900 kcal (jak na dzień w podróży, które zawsze są trudne, to bardzo rozsądnie wyszło)

* Spalone: 3 600 kcal

* Kroki: 19 000

* Bieg: 10.63 km

* Książka: sporo czytane w podróży

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Szkoda, że to zima i ciemno bo te Haugesund mogłoby być całkiem ładne. A tak to zobaczyłem tylko wnętrze sklepów. Kupiłem 3 dorodne :avocado: ale takie giganty jakich w Polsce nie ma dostępnych- 30 nok sztuka więc nie tak drogo a pewnie będzie dwa razy tyle wnętrza co w normalnym.

Z resztą macie zdjęcie z kostką Twarogu dla skali.

#adelbertthemighty

Minimalnie spalonych kalorii jeszcze wpadnie bo nie idę jeszcze spać, muszę trochę pogarniać spraw przed wyjazdem. Jutro dosyć wczesna pobudka.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 500 kcal

* Spalone: 3 250 kcal

* Kroki: 12 500

* Trening: push na siłowni (bardzo mocny trening dzisiaj) + cable crunch (2 serie do odcinki)

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dużo ogarniania spraw w domu, trochę noszenia klamotów, dużo prania zrobiłem i wywiesiłem. Chciałem jeszcze jakieś 10 km biegu wrzucić ale żona późno wróciła więc odpuszczam- ten odpoczynek też się przyda.

Dorwałem Twaróg Półtłusty Hajnowski w Auchan taki jaki lubię najbardziej!

#adelbertthemighty

Dzień jak co dzień, dzień po dniu wciąż się dzieje życia cud.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 650 kcal (dołożę jeszcze ze 350 kcal jak będę miał miejsce bo zjadłem takie giga jabłko 400g i na razie czuję się pełen :grinning: )

* Spalone: 3 650 kcal

* Kroki: 25 000

* Trening: pull na siłowni+ weighted crunch

* Spacer: 4.5 km

* Bieg: 11.11 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Tak sobie tuptałem w tempie około 6:00 ale czułem mocno, że energii jest pod dostatkiem ale mięśnie krzyczą o regenerację. Więc zrobiłem taką porządną godzinkę, może jutro też dołożę jakąś dychę- zobaczymy. Czuję, że muszę jednak dać nogom odpocząć ze dwa dni chociaż- czeka mnie podróż więc może wtedy.

W ogóle muszę sobie robić te foty bo jak patrzę w lustro to jest takie mech...

Ale jak po kilku godzinach spojrzę na zdjęcie to czuję satysfakcję bo dopiero wtedy widzę ten ogrom pracy, wysiłku i jak te setki godzin treningu, setki przebiegniętych kilometrów, tysiące przejechanych na rowerze, tysiące pompek z chłopakami na tagu, półtora roku liczenia kalorii i walki o każdy nowy, dobry nawyk, o małe rzeczy budujące dyscyplinę- dopiero wtedy widzę, że to ma i miało sens.

Trudno się walczy z własną chorą głową. :melting_face:

#adelbertthemighty

Ze względu na wczorajsze popasanie dietetyczne, dzisiaj lekki deficyt.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 050 kcal

* Spalone: 4 250 kcal

* Kroki: 26 300

* Bieg: 21.37 km

* Rozciąganie: 30 minut (zrobię jak młody zaśnie)

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Może dam radę jutro na siłownię wskoczyć ale nie ukrywam, że średnio mi się chce bo pewnie będą tłumy. Zobaczymy.

#adelbertthemighty