Zdrowie

Czy ktoś wyplusuje kupę? :smiley:
Wiadomo, temat nie jest dobry, ale dziwi mnie - że we wszystkich poradnikach poruszane jest tylko to co jeść, by żyć zdrowo. Drugi etap już niewiele kogo obchodzi, a to błąd.

#zdrowie

Koszyk bezpłatnych świadczeń stomatologicznych dostępnych w ramach NFZ został od 2 stycznia 2025 rozszerzony. Ich wartość wzrosła do około 600 zł w skali roku. Oto, za jakie usługi nie trzeba będzie płacić z własnej kieszeni. #wiadomoscipolska #zdrowie

Polacy zjadają coraz więcej cukrów prostych. Na jednego mieszkańca kraju przypada w ciągu roku ponad 45 kg cukru, a dziennie - 125 gramów, czyli mniej więcej tyle, ile zawiera cukiernica – powiedział PAP specjalista w dziedzinie leczenia otyłości prof. Paweł Bogdański. Ilość

Siema!
To już prawie miesiąc każdego #postanowienianoworoczne i myślę, że dla chociaż jednej osoby jest to już moment w którym stwierdziła, że chodzenie na siłkę i zrobienie nowego lepszego ja nie idzie najlepiej, więc jako umiarkowany dzik postanowiłem napisać głupio-prostą instrukcję jak ćwiczyć żeby się nie zabić, a jednocześnie żeby były efekty.
Dla każdego dzika, który siedzi dłużej na siłowni, errata na końcu :smiley:

Panie Psie, czy to jest dla mnie?
Zakładając, że jesteś jednym z poniższych typów ludzi:

* standardowym typem ~175cm / 70kg, który chce przybrać mięska i podobać się loszkom
* typem z bebzonikiem, któremu znudziło się gadanie o daszku nad ptaszkiem
* laską, która chciałby zwinniej wywijać krągłościami
* laską, którą wkurzają fałdki

Robisz full body workout, w skrócie FBW, czyli za każdym razem idziesz i robisz ten sam zestaw ćwiczeń. 
W każdym z wymienionych wyżej wypadków masz jeden cel: zbudować masę mięśniową. W przypadku kobiet, które nie chcą wyglądać od treningu siłowego jakby były na sterydach - moje drogie, spójrzmy choćby na testosteron: mężczyźni mają 10-15-20 RAZY więcej teścia niż kobieta (i to naturalnie). O ile nie sięgniecie po igłę nie grozi wam zbudowanie imponującej masy mięśniowej, bo zwyczajnie natura was stworzyła w taki a nie inny sposób :smiley:

Dobra, ale co ja w ogóle mam machać?
Idziesz i robisz ten oto zestaw ćwiczeń:

* na rozgrzewkę: ergometr wioślarski
* klatka piersiowa: https://www.budujmase.pl/atlas/klatka-piersiowa/rozpietki-na-maszynie-butterfly.html
* plecy: https://www.budujmase.pl/atlas/plecy/przyciaganie-drazka-wyciagu-gornego-do-klatki-nachwytem.html
* nogi: https://www.budujmase.pl/atlas/nogi/przysiad-ze-sztanga-na-karku.html
* barki: https://www.budujmase.pl/atlas/barki/jednoczesne-wyciskanie-hantli-nad-glowe-siedzac.html
* biceps: https://www.budujmase.pl/atlas/biceps/uginanie-przedramion-na-modlitewniku-ze-sztanga-lamana.html
* triceps: https://www.budujmase.pl/atlas/triceps/prostowanie-ramion-z-linkami-wyciagu-gornego.html
* brzuch: https://www.budujmase.pl/atlas/brzuch/sklony-tulowia-z-linkami-wyciagu-kleczac.html

Dlaczego akurat ten? Bo:

1. każda siłownia na której byłem miała sprzęt pozwalający na wykonanie tych ćwiczeń
2. poza przysiadem, każde z tych ćwiczeń jest dosyć proste technicznie do wykonania wystarczająco poprawnie aby się nie zabić
3. wszystkie z tych ćwiczeń są z ciężarem, który możesz modyfikować w zależności od potrzeb i progresu

Psie, ale jak ja w ogóle mam machać?
W linkach są filmiki na którym jest wytłumaczone jak wykonać każde ćwiczenie. Mało? weź nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Nadal mało? znajdź angielską nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Dodatkowo jak jesteś na siłowni to znajdź dowolnego typa który w miarę wygląda jakby ogarniał i po prostu zapytaj - serio, ludzie na siłowni rozumieją że każdy kiedyś zaczynał i są pomocni. Od biedy, weź telefon, nagraj jak coś robisz, wrzuć tutaj i jestem pewien że znajdziecie przynajmniej 3 osoby które wam wytłumaczą co robicie źle i jak to poprawić.

Psie, ale jakieś serie, powtórzenia, o co w ogóle chodzi?
W dużym uproszczeniu chcesz robić 3 serie każdego ćwiczenia. Celuj w 8-12 powtórzeń, jeśli nie jesteś w stanie zrobić nawet 8 to zmniejsz obciążenie, jeśli jesteś w stanie zrobić ponad 15 powtórzeń to dołóż.

Jakie przerwy pomiędzy seriami?
Tyle ile potrzebujesz żeby uspokoić oddech - powinno zająć to około minuty, ale nie jest to sztywną regułą. Jak już oddychasz spokojnie - jedziesz dalej.

Ej dobra, ale jaki ciężar mam wkładać?
Podzielmy siłowniowe rozdziewiczanie na 3 fazy:
1. Nauka ćwiczeń.
Tutaj sprawa jest prosta - rób tak małym ciężarem żebyś był w stanie spokojnie kontrolować ruch. Masz się skupić na technice ćwiczenia, kontroli ciężaru w obie strony (podnosisz i opuszczasz mając kontrolę nad tym co się dzieje). Dopiero jak czujesz się pewnie z tym co robisz, nie bujasz się - przechodzisz dalej
2. Znajdźmy ciężar z którym powinieneś/aś pracować
Ten etap jest dość prosty. Jeśli poprzednim razem brałeś(aś) powiedzmy na biceps 10kg i zrobiłeś 12-15 powtórzeń x 3 serie, to teraz weź 12.5kg i zobacz co się stanie. Podbijaj ciężar tak długo aż będziesz bujać się w okolicach 10 powtórzeń. Jeśli masz gorszy dzień, robisz pierwszą serię biorąc tyle co poprzednio i powiedzmy przy 6 powtórzeniach no już nie da się dalej - na kolejnej serii trochę zdejmij. 
Ważne info, to że jest ciężko to nie znaczy że masz zmniejszyć ciężar - otóż ma być ciężko. Zdejmij jeśli fizycznie mięsień nie jest w stanie dobić chociaż do 8-10 powtórzeń.
3. Progresowanie
ćwiczysz i ćwiczysz i w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że po prostu czujesz się komfortowo z ciężarem. Dołóż więcej ciężaru.

Jak często mam ćwiczyć?
Pi⁎⁎⁎ol tych wszystkich majstrów co opowiadają, że trzeba chodzić minimum 4 razy w tygodniu. Jeśli będziesz chodzić regularnie raz w tygodniu - to już jest spoko. Jeśli dasz radę 2 razy w tygodniu - za⁎⁎⁎⁎ście. Jasne, nie będziesz od tego chodzącą definicją potęgi, jasne że postępy będą wolniejsze, ale chodzenie 1-2 razy w tygodniu jest naprawdę spoko i daje wymierne efekty. Jedno posiedzenie na siłce powinno Ci zająć ~1.5h. Po każdym treningu polecam (zwłaszcza na początku) dać sobie 2-3 dni przerwy na regenerację.

Suplementacja/dieta
Zacznij od tego, żeby jeść normalnie. Jeśli chcesz schudnąć, wiadomo że jest lepiej jak jest więcej zielonego, a mniej cukierasów. Jak chcesz urosnąć, to wiadomo że nie możesz chodzić głodny. Ale jeśli jesz tak jak do tej pory i nie umarłeś/umarłaś do tej pory z głodu to nie musisz nic specjalnego zmieniać. Jeśli natomiast usrałeś/usrałaś się że muszą wjechać suple - polecam na początek dwie rzeczy: kreatyna (zasadniczo nie robi jaka, bo nie ma praktycznej różnicy) i przedtreningówka (interesuje Cię przede wszystkim L-cytrulina, L-arginina, możesz wybrać coś kopem z rodzaju kofeiny, ale nie musisz).

Waga
Przestań się kompulsywnie ważyć. Oczywiście, fajnie wiedzieć czy coś się rusza i w którą stronę, ale dla każdego początkującego waga nie powinna mieć żadnego znaczenia z kilku powodów:

* możesz gubić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, co spowoduje że wagowo stoisz w miejscu, objętości zbytnio nie tracisz
* możesz non stop oglądać się w lustrze i po prostu "przegapiać" efekty
* mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a jednocześnie są pod tłuszczem -> czyli ich nie widać (zwłaszcza dopóki nie jesteś ostro skoksowany / mocno obcięty z tłuszczu)
* mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc możesz wręcz chwilowo przybierać na wadze - i to jest okej

Efekty
Głównym celem siłki jest budowa masy mięśniowej i zwiększenie siły. Warto tutaj zaznaczyć, że przewagą treningu siłowego jest to, że konsumpcja kalorii odbywa się w trakcie treningu (trzeba dymać ten ciężar), po treningu (organizm musi być zregenerować mięśnie), drugi raz po treningu (organizm rozbuduje mięśnie), i trzeci raz po treningu (te mięśnie, nawet jak nie pracują, to trzeba je żywić 24/7). Proponuję zamiast na sylwetkę patrzeć na ciężar z którym się pracuje. Jeśli byłeś w stanie wziąć na dane ćwiczenie 10kg, po 3 miesiącach bierzesz 20, to jak myślisz, skąd to się wzięło? Ano stąd że zbudowałeś mięśnie, czyli efekt jest. Te mięśnie pozwolą Ci łatwiej poprawić zawartość tkanki tłuszczowej, pozwolą Ci się lepiej czuć. Jest to wiedza raczej powszechna, że jeśli wcinasz tabliczki czekolady jak batony to raczej nie zostaniesz gwiazdą porno, ale jeśli zaczniesz od siłowni łatwiej Ci będzie poprawiać kolejne elementy samego siebie. I myślę, że najważniejszy punkt całej imprezy - nie wymagaj od siebie zbyt dużo: trochę jak żółw i zając, nawet jeśli zmierzasz do celu powoli to hej? nagle to nie ma sensu? Jeśli przez ostatnie 20 lat życia nie robiłeś ze sobą nic to nie możesz oczekiwać że w pół roku wszystko się wyprostuje - ale czy to znaczy że nie ma sensu próbować? 
Inną sprawą jest to, że jeśli zbudujesz już trochę mięśni ale nie ma efektu który by Cię interesował to robisz tak:

1. bierzesz aparat
2. robisz zdjęcie
3. opisujesz w czym jest problem
4. wrzucasz to na #hejtokoksy
5. Dostajesz mniej lub bardziej profesjonalną pomoc która po prostu działa
6. profit :smiley:

Errata

1. Rozpiska treningowa, którą tu przedstawiłem nie jest kompletna, brakuje tutaj zdecydowanie martwego ciągu :smiling_face_with_3_hearts: , przedramion, różnorodności na plecy i miliona innych rzeczy. Celem tej rozpiski jest podanie na tacy punktu zaczepienia, miejsca z którego można zacząć przygodę z siłką.
2. W miarę postępów na siłce, każdy będzie zmieniał/dodawał/wymieniał ćwiczenia. Na początku jednak, warto skupić się na katowaniu tych samych ćwiczeń tylko po to żeby poczuć się pewnie, a potem można wymieniać ćwiczenia jedno po drugim.
3. Wszystko co tutaj opisałem jest z grubsza, dając na tyle dokładne informację żeby człowiek wiedział od czego zacząć nie zasypując szczegółami które mogłyby przytłoczyć.
4. Myślę że jak już wyleje się wiadro pomyj, to możnaby to zebrać, poprawić i wrzucić jeszcze raz za rok :grinning:
5. FBW - friends benefits with

I dotaguję jeszcze:
#zdrowie

#zdrowie #choroby
38,2
życie na krawędzi!

Włosy mogą być cennym źródłem informacji o stanie zdrowia, w tym o niedoborach składników mineralnych, przyjmowanych środkach psychoaktywnych oraz lekach - powiedziała PAP prof. Elżbieta Wojaczyńska, chemiczka z Politechniki Wrocławskiej. [...] W rozmowie z PAP prof. Elżbieta

W Polsce odnotowano w ubiegłym roku ponad 32 tys. przypadków krztuśca, to ponad 30-krotny wzrost wobec 2023 r., gdy zgłoszono niespełna tysiąc zakażeń. Kluczowym elementem walki z krztuścem są szczepienia profilaktyczne - przypomina mikrobiolog Tomasz Dzieciątkowski, prof. WUM. Krztusiec

Choroby zawodowe mogą dotknąć każdego, kto pracuje w trudnych warunkach lub w kontakcie ze szkodliwymi substancjami. W artykule znajdziesz aktualną listę chorób zawodowych na 2025 rok, dowiesz się, jakie świadczenia i odszkodowania przysługują pracownikom, oraz poznasz przykłady kwot

Sama aktywność fizyczna jest korzystna, jednak połączenie jej z odpowiednią dietą – wysokobiałkową, z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym – daje najlepsze rezultaty w regulowaniu masy ciała i wyrównywaniu zaburzeń metabolicznych u pacjentów z otyłością – dowiedli

Mutacje w genach BRCA, znane najbardziej ze swej roli w rozwoju raka piersi i jajnika, są powiązane również z rakiem trzustki oraz rakiem prostaty u mężczyzn – przypominają eksperci. Dlatego krewni pierwszego stopnia panów chorych na raka prostaty związanego z dziedzicznymi mutacjami BRCA

Całe to pierdolenie o byciu #eco, #recycling itd., ale gdy przychodzi co do czego, to muszę całkiem dobre lekarstwa, nie otwarte, w terminie, wy⁎⁎⁎⁎⁎olić, żeby sobie koncerny farmaceutyczne mogły zarobić, bo oddać ich nigdzie nie mogę.
Przynajmniej środki higieny osobistej itd. można (jeszcze) oddawać.

#zdrowie #lekarstwa #umieranie #ekologia

Techniki judo - rzuty, pady i chwyty - uwzględniają każdą część ciała, a przez to pozytywnie wpływają na organizm rosnącego człowieka - powiedziała PAP Mariola Pytlińska, fizjoterapeutka specjalizująca się w diagnostyce i terapii niemowląt, dzieci oraz młodzieży. Mariola

Kolejna część mojego wątku #watrobaenzo
Dziś odebrałem wyniki badań i poziom alt z prób wątrobowych po raz pierwszy od co najmniej kilku lat zmieścił się w normie czyli 38 przy limicie 42 lub 45.
Efektem tej poprawy jest stosowanie leku proursan od 3 miesięcy. Wdrożyłem też sporą ilość wysiłku cardio czyli bieganie lub marszobieg. Trening siłowy tak jak wcześniej - około 2x w tygodniu.
Dieta zdrowa ale taka była cały czas.
W samopoczuciu czuję lekką poprawę.
Mam jeszcze trochę nietypowych badań do zrobienia bo razem z moim gastrologiem szukamy powodu tego wszystkiego co jest bardzo trudne bo prowadzę zdrowy i poukładany tryb życia bez używek, nie mam i nie miałem wirusów uszkadzających #watroba a badania obrazowe też nie pokazują niczego złego.
Całość daje nadzieję na poprawę tylko obawiam że po odstawieniu leku sytuacja wróci do wcześniejszego stanu.

#zdrowie

Wirus hMPV nie ma dużego potencjału epidemicznego, nie grozi nam pandemia nim spowodowana. Do wzrostu zakażeń dochodzi każdego roku w sezonie zimowym, jednak są to infekcje samoograniczające się lub wymagające jedynie leczenia objawowego - podkreślił wirusolog prof. UW Tomasz

Jeden z najlepszych, merytorycznych kanałów o zdrowiu na YT.
Koleś ma głos do porzygu, ale mówi z sensem.
https://www.youtube.com/watch?v=SfuipkVi8f8
#zdrowie #youtube

Naukowcy marzą o tym, by odkryć sekret długowieczności. Wiemy już, że znaczący wpływ na długość i jakość naszego życia może mieć dieta. Okazuje się, że konkretny składnik jest ważnym elementem jadłospisu mieszkańców tzw. Blue Zone - czyli terenów z najdłuższą średnią

Cześć, w tym roku chce poddać się laserowej korekcji wzroku. Mieszkam w Wielkopolsce. Macie jakieś rady, doświadczenia, o których warto wiedzieć?

Nie sądziłam, ze kiedy najdzie mnie ochota na kabanosiki na Sylwestra to bede miała problem żeby je kupić!

Myślicie hmm.. ludzie wykupili - nic bardziej mylnego :smiley:

Przeleciałam całe Auchan wzdłuż i wszerz i znalazłam JEDYNE kabanosy w dużym opakowaniu firmy NoName które nie miały cukru ani glukozy w składzie... serio? na prawde potrzebujemy w kabanosach dodatku cukru?? -.-
Wszystkie Tarczyńskie, Krakusy i inne znane lubiane marki - wszystko miało cukier lub glukoze - dramat
Musiałam kupić ogromne opakowanie za około 26zł ale nie żałuje i nawet dziekuję, ze jedyna firma miała odwage dodać do mięsa tylko sól :3

Uważajcie na to!

#cukrzyca #dieta #insulinoopornosc #kabanosy

Niedożywienie pacjentów w szpitalach jest zjawiskiem powszechnym – w Polsce stan ten dotyczy jednej trzeciej osób już w momencie wizyty w Izbie Przyjęć, a w trakcie hospitalizacji pogłębia się u kolejnych 20–30 proc. O roli leczenia żywieniowego mówi się już coraz więcej, również

Z badania Komisji Zdrowia Publicznego „Lancet” ds. hazardu wynika, że na całym świecie stanowi on większe zagrożenie dla zdrowia publicznego, niż do tej pory sądzono. Jego szybki rozwój za pośrednictwem telefonów komórkowych i internetu sprawia, że kasyno można mieć dziś w