#chlopskadyscyplina

Zrobił mi się dobry dzień- może to zasługa słońca, może tego, że miałem dobre nastawienie, a może dlatego, że w końcu poszedłem na basen, dziadka odwiedziłem chwilę na kawę rano... Kto wie? W każdym razie dzisiaj było intensywnie, ale fajnie.

No i w końcu się wewnętrznie przełamałem i kupiłem sobie LEGO (dzieciom też po małym zestawie) i złożyłem- fajnie tak było, a zawsze gdzieś mi się sknera włączał na fajne zestawy bo drogie a te tańsze mnie nie jarały. To w Pepco wziąłem samochód JCB z LEGO Technics i fajnie się składało - a za 55 zł to powiem, że rewelacyjnie. XD

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 700 kcal

* Spalone: 3 400 kcal

* Kroki: 16 100

* Trening: push na siłowni + ab wheel

* Basen: 10 długości

* Spacer: 4 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jak byłem z dzieciakami w poniedziałek na basenie bo mieli zajęcia to pomyślałem, że sam bym popływał, bo dobrych 6 lat nie pływałem.

Wziąłem dzisiaj najstarszego aby spędzić trochę razem czasu i poszliśmy na basen- urwałem chwilę aby sprawdzić jak tam z pływaniem jak młody był w jacuzzi i nie jest źle.

To znaczy pierwsze długości- dramat, ale potem wrzuciłem spokój w głowę, skoordynowane ruchy i zaczęło mi jakoś iść. Myślę, że w przyszłym tygodniu pójdę sam na całą godzinę po prostu potrenować... jak mi jakoś zaskoczy to kto wie? Może niedługo triathlon? :grinning:

No i mogę to łączyć z treningiem siłowym i bieganiem.

#adelbertthemighty

Miał być spokojny dzień, a wyszło szaleństwo- wszystko mi się zdezorganizowało.

XD

#galaretkanomore

* Zjedzone: 5 200 kcal

* Spalone: 4 800 kcal

* Kroki: 33 000

* Spacer: 6 km

* Bieg: 16.5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro siłownia tak fest znowu i chciałem po południu iść na basen, nawet kąpielówki sobie kupiłem (bo stare z czasów jak byłem spaslakiem :grinning: ) i okulary nowe, fajne Speedo.

Zobaczymy jak tam z moim pływaniem, czy może na triathlon się nadaję. 😉

Dzieci ozdobiły choinkę, w ogóle się im nie wcinałem, całkiem ładnie.

#adelbertthemighty

Dziwnie się dzisiaj czuję, uszy jakby przytkane, na zmianę mi zimno i duszno. Energii też tak sobie. Oby co się nie przyczepiło.

Od dzisiaj do spalonych kalorii dodaje TEF- Thermic Effect of Food w ilości 1 kcal na 1g białka. Może przy mniejszym spożyciu nie ma to znaczenia takiego, ale ja liczę wszystko w miarę skrupulatnie więc nie dojadam nigdzie żadnych kalorii dodatkowo, a przy 200-300g białka robi to różnicę (dzisiaj 280g białka).

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 600 kcal

* Spalone: 3 250 kcal

* Kroki: 9 900

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch+ leg extension

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pobiegałbym chętnie chociaż 5-6km ale jest późno, żona jeszcze nie wróciła a na dworze zimno- dzisiaj mógłbym się załatwić i to nie są wymówki.

#adelbertthemighty

Dobrze, że przesunąłem ten trening siłowy na jutro bo dałem ognia wczoraj na ramiona i dzisiaj to czuję.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 600 kcal

* Spalone: 4 500 kcal

* Kroki: 29 000

* Bieg: 23.17 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dobranoc.

#adelbertthemighty

Trening siłowy zrobiłem fajny, mocny, taki, że ciężko mi teraz do siebie dojść, energetycznie mnie wymęczył do tego dzień jest angażujący psychicznie.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 550 kcal

* Spalone: 3 000 kcal

* Kroki: 13 000

* Trening: push na siłowni+ leg press+ knee raises

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zastanawiam się czy jutro nie odpuścić treningu siłowego a w zamian zrobić jakiegoś longasa w terenie, zobaczymy pogodę i jak będę się czuł regeneracyjnie mięśniowo bo jak co to przekładam trening na środę.

Dopuszczam czasami- zależnie od zmęczenia mięśni - 3 treningi siłowe, z tego też jestem zadowolony.

#adelbertthemighty

Skończył się weekend odpoczynku, jutro znowu skrupulatnie liczę wszystko i już mam plan na dojebany trening, hehe.

#galaretkanomore

* Zjedzone: =/= , wg szybkich szacunków 3 500- 4 000 kcal

* Spalone: ~3 800 kcal

* Kroki: 25 500

* Bieg: 12.20 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Fajnie tak było z żoną bez dzieci ale ogólnie to z dziećmi też jest fajnie tylko trzeba więcej planować i przewidywać, a tak można sobie pozwolić na beztroskę.

#adelbertthemighty

Spoko ten Wrocław, jarmark spoko, ceny średnio-wysokie (na jarmarku nie wiem bo z zasady nie kupuje na straganach takich), kolejki do restauracji- są ale znośne.

Ceny noclegów- kosmos dlatego mamy hotel na Bielanach, 35 minut komunikacją od centrum... Ale tylko dlatego się udało bo biegłem z tramwaju do autobusu (2 minuty opóźnienia) i wepchnąłem żonę przed sobą, a sam przyłożyłem w zamykające się drzwi- następny autobus był chyba za godzinę. xD

Mi tam nocleg nawet 10 km od centrum nie robi bo sam bym sobie zrobił fajny spacer, ale żona ubrała super ciepłe skarpetki, super ciepłe buty i stopy jej umarły... Kupiłem jej na jutro jakieś adiboski sportowe w lidlu.

#galaretkanomore

* Zjedzone: -//- ale jakbym miał założyć to 3 300-3 500 kcal, raczej nie więcej.

* Spalone: może około 3 000 kcal sporo chodzenia

* Kroki: 21 700

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pół dnia bez Twarogu, już mnie nosiło a nigdzie nie podają go w restauracjach. To trzeba zmienić.

W sumie spoko jest, prawie 3 godziny, a może i więcej w muzeum narodowym spędziliśmy. Zobaczyłem Ostrów Tumski wieczorem i jest piękny- pomimo, że pogoda pochmurna i mglista.

Szybki wpis i spać bo o 5⁰⁰ pobudka i na pociąg do Wrocławia.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 500 kcal

* Spalone: 4 200 kcal

* Kroki: 27 800

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch (2 serie do odcinki, a druga dropset)

* Bieg: 15 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Przede mną weekend odpoczynku i mentalnego resetu oraz- w końcu- spędzenia czasu tylko z żoną. Brakowało mi tego.

Nic nie liczę, jem co chcę, zdaję się na wypracowanie nawyki.

#adelbertthemighty

Na zdjęciu najbardziej oświetlony dom u mnie na osiedlu, dzieci co roku są zachwycone. 😉

Wczorajszy dzień regeneracji zrobił swoje. Zaatakowałem od początku na ostro na treningu push i weszły dwie serie robocze

Incline Bench Press (Dumbbell)

Set 1: 22 kg x 15 [Warm-up]

Set 2: 35 kg x 9 [Failure]

Set 3: 35 kg x 6 [Failure]

35 kg czego się nie spodziewałem (miałem maxa 35x7 bodajże w jednej serii).

Do tego reszta ćwiczeń jakościowa, triceps ładnie dojechany failure +dropset bo bardzo go lubię zmęczyć na rope pushdown w ten sposób, bo na overhead extension albo skullcrusher muszę być ostrożniejszy bo w lewym łokciu potrafi coś kuć czasami. Należy słuchać sygnałów od ciała. Nie? :thinking_face:

Do tego po treningu ugotowałem ryżu na mleku z miodem i dodatkami (130g węglowodanów łącznie), zjadłem, ubrałem się i zrobiłem fajny bieg, nawet bez większych energetycznych zjazdów.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 350 kcal

* Spalone: 3 900 kcal

* Kroki: 21 600

* Trening: push na siłowni+ ab wheel

* Bieg: 10 km

* Norweski: zrobię przy kąpieli, ale miałem dzisiaj dużo rozmów po norwesku w głowie z samym sobą xD układałem scenariusze i próbowałem budować zdania.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Muszę pilnować obietnicy złożonej samemu sobie i mieć ten jeden dzień off. To przynosi tylko korzyści.

Za to będzie teraz weekend off bo jadę z żoną do Wrocławia. Juhuu.

#adelbertthemighty

Dzień off. Nie liczyłem nic (poza ważeniem Twarogu), pospałem do 9⁰⁰, zjadłem pierwsze śniadanie płatki owsiane z bakaliami (sam sobie robię mieszankę gotową w pudło), na drugie Twarogu klasycznie z łososiem awokado i pomidorem, potem kilka sztuk ptasiego mleczka, na obiad tortilla z piersią kurczaka i Twarogiem, na spacerze wafelek teatralny i 4 pierniczki, kolacja Twaróg, sweet chili, szczypiorek, awokado, pomidor i 2 kromki chleba pełnoziarnistego razowego.

Generalnie dzisiaj jadłem gdy czułem głód, normalnie jem funkcjonalnie- przed treningiem, po treningu, obiad, przed bieganiem i po. Ewentualnie posiłki na wyrównanie odpowiednich makroskładników. Dzisiaj nie wiem ile i czego ale jeden dzień mogę taki mieć.

#galaretkanomore

* Zjedzone: -//-

* Spalone: -//-

* Kroki: 17 800

* Spacer: ~ 8 km w dwóch rundach

* Rozciąganie: już robię pół godziny

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ostatnie dni/tygodnie to był niezły zapierdol. I trochę dzisiaj mnie kusiło aby z tej godziny, czy tam dwóch słońca skorzystać ale nie- jak odpoczynek to odpoczynek! Niech organizm przez moment przestanie uciekać przed niedźwiedziem. Kortyzol w dół mam nadzieję, zapasy energii w górę.

Bo pomimo surplusu teoretycznego- tak na 90 procent jestem go pewien- znowu waga w dół. Pewnie tam dodatkowe wydatki energetyczne weszły i to spore na inne procesy- jakie? Nie wiem.

Jutro wracam na tory a w weekend jadę z żoną do Wrocławia to znowu dwa dni odpoczynku.

#adelbertthemighty

Grafika kradziona ale trzeba było pilnować. xD

Odpuszczam dzisiaj bieganie. Obudziłem się bardzo sztywny, obolały- ogiń na wczorajszym treningu zrobił swoje.

Miałem wielki dylemat, czy dzisiejszego treningu nie przesunąć na jutro- ostatecznie zjadłem dobre śniadanie, wypiłem kawę, walnąłem przedtreningówkę (rzadko biorę) i jak już się przygotowałem to trzeba było pójść. I nie żałuję chociaż było dosyć ciężko- rekordów dzisiaj nie miałem szans bić ale i tak jestem zadowolony, było ładnie. Jedyne co odpuściłem mocno (zwykłe serie z zapasem) to barbell shrug bo czuję napięcie w tym mięśniu oraz zamieniłem testowo dzisiaj face pull na chest supported rear delt fly bo cholernie nie lubię tych face pull i nie miałem na nie dzisiaj głowy.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 150 kcal

* Spalone: 2 900 kcal

* Kroki: 14 000

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch (to akurat mocno 2 serie do upadku)

* Rozciąganie: mam zamiaru jeszcze zrobić więc może tak z 80-90 kcal spalonych wejdzie)

* Norweski: już robię chociaż krótkie ćwiczenie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Generalnie dzisiaj fizycznie czułem się zmęczony. Chyba w końcu powinienem zrobić sobie dzień odpoczynku zwłaszcza, że całodzienna opieka nad dziećmi- a będzie zaraz drugi tydzień jak prawie wszystko jest na mnie- mocno mnie też męczy psychicznie.

Chociaż taki plus, że nie jestem już w deficycie więc delikatnie rygor żywieniowy jest luźniejszy, chociaż... co rano czuję bardzo przeraźliwe zimno. Nawet tak jak dzisiaj jest te kilka dobrych stopni na plusie to po prostu się trzęsę. Dopiero jak zjem śniadanie (tak 9³⁰), a zwłaszcza jak wyjdę z treningu (około 11⁰⁰) to mogę funkcjonować nawet bez kurtki. Może to jednak deficyt? Ciężko oszacować z taką ilością kardio.

#adelbertthemighty

Edit: pokonsultowałem się z czatami i w d⁎⁎ie, dorzucam 500 kcal lekko bo się zajadę przy takiej obfitości treningu.

Się na treningu dzisiaj wydrenowałem z energii ale też dałem maxa (wpadł jeden pr w incline dumbell press), aż się dziwiłem, że wieczorem na biegu tak nogi niosły.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 700 kcal

* Spalone: 3 400 kcal

* Kroki: 15 300

* Trening: push na siłowni+ 2x leg press+ 2x weighted crunch & russian twist

* Bieg: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Powinienem się rozciągać ale nie mam już siły.

#adelbertthemighty

Odwiedziłem dziadka, zrobiłem PR na 10 km, to był spoko dzień.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 100 kcal (± 100 kcal bo mogłem jakiegoś paluszka u dziadka nie policzyć czy co, ale spokojnie powinienem dojeść jeszcze za wczoraj;) )

* Spalone: 3 700 kcal

* Kroki: 21 100

* Bieg: 10 km

* Spacer: 5.5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Idę spać, późno jest, a jutro pracowity dzień się zapowiada.

#adelbertthemighty

Nie wiem, powinienem zjeść coś jeszcze się już mi się nie chce. Zostawię na jutro i wtedy dobiję.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 350 kcal

* Kroki: 30 000

* Bieg: 21.37 km

* Spacer: 3.5 km

* Rozciąganie: już robię

* Norweski: też zrobię jeszcze

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jak mi znowu karzełki wstaną o 6⁰⁰ i będą darły jape jutro to po prostu zaduszę.

Już dostali ostrzeżenie- jak będzie za głośno to żadnych bajek i gier (a tylko w weekendy mają granie po pół godziny każde, albo mogą złączyć w godzinę, najmłodszy chce zawsze bajki) a rano jest okres próbny bo telewizor włączamy dopiero od 8⁰⁰.

Będę nieugięty.

#adelbertthemighty

Myć, spać, wstać, jutro dłuższy bieg by się przydał.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 000 kcal

* Kroki: 24 200

* Bieg: 12 km

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

* Norweski: był

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ech, następny tydzień też się zapowiada szalony- będę z dziećmi do 21 siedział, więc znowu tydzień nocnego biegania. Trzeba się przyzwyczaić, nie ma co narzekać na sprawy ode mnie nie zależne.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 3 550 kcal

* Kroki: 19 700

* Spacer: 7 km

* Trening: push na siłowni + machine press+ knee raises (bardzo dobry, mocny, intensywny trening)

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dzisiaj nie biegam bo już za późno, jutro idę na siłownię- może walne z 5 km po siłowni, a jak nie to dopiero jutro po 21 będę miał czas...

Na sobotę planuję longasa w godzinach przedpołudniowych.

#adelbertthemighty

Prawie skończyłem wszystko w domu. Znowu ku po roboty, sprzątania i w ogóle a do tego dzieciaki na głowie.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 650 kcal

* Spalone: 3 150 kcal

* Kroki: 17 900

* Bieg: 5.25 km

* Norweski: zrobię w kąpieli

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro pewnie znajdę czas aby uderzyć na siłownię.

#adelbertthemighty

Trudny dzień, narobiłem się w domu i jeszcze nie skończyłem. Tylko na łażeniu z dużego pokoju na przedpokój nabiłem z 5 000 kroków. 😉

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 250 kcal

* Spalone: 3 900 kcal

* Kroki: 21 500

* Bieg: 15.01 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro córka w domu więc nie wiem kiedy co zrobię, no i robota do skończenia.

#adelbertthemighty

Szybko, dojadam Twaróg i idę spać.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 150 kcal

* Spalone: 3 700 kcal

* Kroki: 23 700

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

* Bieg: 6.66 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Byłem z dzieciakami na diabelskim młynie,

#adelbertthemighty

Pieruńsko ślisko. Babcie uwięzione w domach (serio, znowu dzisiaj jedną odprowadziłem), ja ostrożność level 1000 i spacer z raczkami na butach bo bym sanek nie uciągnął.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 000 kcal

* Kroki: 21 100

* Spacer: 2.69 km (z obciążeniem 😉 )

* Bieg: 14.15 km

* Rozciąganie: zrobię jak dzieci będą w łóżkach

* Norweski: zaraz też zrobię

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro będę miał tyle na głowie, że ja nie wiem czy, jak i kiedy znajdę chociaż godzinę na jakąś aktywność... :neutral_face:

#adelbertthemighty