#dieta

Ale się obiadem tak najadłem 6 godzin temu, że myślałem że pękne i do teraz nie chce mi się jeść, więc do jutra nic już nie jem.
Jestem na IF i czuję jakby mi się żołądek skurczył, bo kiedyś jak zjadłem miske tą co zawsze to nie byłem tak napchany jak dzisiaj. 😅

Kolejna zaleta IF, jesz z automatu mniej bo się żołądek kurczy jak szalony.

#dieta #jedzzhejto #intermittentfasting

Kobieta nie dosc ze schudla na OMAD to jeszcze wymlodniala, a ty jaka masz wymowke by bac sie troche glodu w ciagu dnia?

#dieta #odchudzanie #jedzenie

Tylko dieta Paleo/keto/carnivore nas zbawi.

The Low Fat Diet Is Genocide
Leading health experts examine the history of the U.S. Dietary Guidelines and question decades of dietary advice insisting that saturated fats are bad for us.

https://www.youtube.com/watch?v=xyNHvogMFDI

#dieta #keto #carnivore #cukier #globalnyspisek #paleo

Huop se szorta huopskiego zmontował i wrzucił ŚMIECHU WARTE
#gotowanie #gotujzhejto #jedzzhejto #dieta #jedzenie #foodporn #tworczoscwlasna #przegryw

https://youtube.com/shorts/0bT6lIixghc

WIECZORNE MĄKLE BĄKLE DLA JEGO
Pierw oczywiście przygotowania czyli wypróżnienie odbytnicy. Następnie użyłem preparatu do lewatywy, żeby wypłukać już wszystko z siebie, podmyłem dupsko pastą BHP no i gitara siema. Uszy przepłukałem z czopów woskowych (no zbiera mi się głębiej wosk to muszę płukać) i słyszę teraz jak sąsiad tarmosi KUCIAPKE.

Huop to taką CUMPIEL odwalił sobie, że hoho. Pierw została nałożona maseczka na huopski ryj, potem włosy umył huop w szamponie i nałożył odżywkę. Ciało huopskie obmyte zostało specjalnym mydełkiem o zapachu owocowym, no i jeszcze olejki były aromatyczne. Ahhh nawet pod napletkiem umyłem huopską jagodę by potem była czysta przy tarmoszeniu nocnym. Potem jeszcze nałożyłem na swoje huopskie ciało balsam odżywczy o zapachu słodkim takim.

CUMSUMPCJA BOŻA
No to czas na kolacje, a że poczułem zew HUOPA to odjebałem coś pięknego. 3 wspaniałe jajeczka na takie miękkie żółto żeby z musztardą zjeść, do tego 2 kanapki z dużą ilością sera, troszkę majonezu i masełko. No i CUMSZTYK czyli TOMAT OWOC ŻYWOTA JEGO. Słodziutkie tomaty wybuchały w chuopskim ryju smakiem. Serek rozpływał się a chlebek fajny mięciutki. No i jajeczko.. ahh to jajeczko. Masowałem się po jajach jak jadłem to.

Teraz zjadłem jeszcze 4 sztuki Ferrero rosze, czekają na mnie dwie pomarańcze, herbata, do⁎⁎⁎⁎dole resztkę suszonej kiełbasy z lodówki i jak jutro rano wstanę to nasram tak, że zapcham przydomową oczyszczalnię.

A no i wypiłem już 4 aktimele i dużą butelkę kefiru xD HUOP JEST DZIKI

#przegryw #gotowanie #jedzenie #foodporn #jedzzhejto #gotujzhejto #chlopskadyscyplina #dieta #swieta #sniadanie

Od dzisiaj do końca pierwszego dnia świąt ( czyli do końca poniedziałku) liczenie kcal jest wyłączone 😉 Wrócę we wtorek rano powiedzieć ile kg dojebało.

#gownowpis #dieta #chudnijzhejto

No siema.

Dzisiaj podsumowanko z ostatniego tygodnia+ moich przygod z jedzeniem i budowaniem sylwetki.

Hiszpania.

Oh, jak milo bylo spedzic te kilka dni w cieplym kraju. Miasto w ktorym bylem nawet o tej porze roku w ciagu dnia dobija do 20 stopni czasem, slonecznie i przyjemnie.

Zgodnie z planem jak mialem ochote to sie nie pilnowalem z dieta, i tak w ciagtu 4,5 dnia:
\
- zjadlem 2 burgery z frytami\
- zjadlem 2 rameny (z przystawkami)\
- zjadlem duzy obiad na wigilii firmowej\
- zjadlem sporo roznych tapasow\
- zjadlem stejka z ziemniakami\
- zjadlem 2 desery\
- wypilem trzy szklamki Sangrii\
- wypilem okolo 12 piw\
- wypilem pol butelki wina\
- wypilem 1 drinka:slightly_smiling_face:\
nie licze tutaj sniadan i 15 batonow proteinowych hehe

Waga skoczyla mysle okolo 1 kg, ale dokladnie ciezko powiedziec, ze wzgledu na rozny poziom wody.

Udalo sie rowniez skoczyc na silke 3 razy i zrobic raz cardio. i nienajgorzej sie wysypiac Hit. Glowa spokojna, dobrze spie:slightly_smiling_face:

Projekt Ares

Jak rozpoczalem na powaznie wierzyc w moja przemiane na samym poczatku nazwalem ja "Projekt Ares - grecki bog". Nie bez powodu, bo celem bylo osiagniecie idealnych proporcji wedlug starozytnych grekow i ich sztuki.
Chcialem byc jak rzezba grecka.

Calkowicie o tym planie zapomnialem w okolicach kryzysu w sierpniu. I najlepsze jest to, ze z marginesem bledu +/- 5% osiagnalem ten cel! (nie liczac bioder, budowa kosci mi to uniemozliwia - mam zbyt smukla, nic z tym nie zrobie hehe).

Jakim cudem? Bo nie przyszlo mi do glowy, ze mi schudnie 'nadgarstek', pomierzylem teraz -> 15,5 cm i policzylem proporcje od obecnej wartosci. Dla przypomnienia, lvl37, 175 cm wzrostu, w momencie wazenia 65,6kg. Po lewej grecki ideal, po prawej moje proporcje:

Chest: 101 centimeters | Moja wartosc: 102
Waist: 71 centimeters | Moja wartosc: 74
Hip: 86 centimeters | Moja wartosc: 78
Biceps: 36 centimeters | Moja wartosc: 36
Forearm: 29 centimeters | Moja wartosc: 29
Thigh: 54 centimeters | Moja wartosc: 51,5
Calve: 34 centimeters | Moja wartosc: 46
Neck: 37 centimeters | Moja wartosc: 37

Moze byc lepiej? W sumie tak! Moge na uda dobic, zeby ten centymetr dwa urosly i jeszcze troche zbic w pasie. I to jest swietny plan, bo wraz z czasem bede tylko wiekszy, i juz nie bede wstanie spelnic tych proporcji.

I to mnie cieszy, bo mam nowa motywacje i konkretny plan i cel. +2cm w udzie -3 cm w pasie.

Daje sobie czas do 31.01.2024.
Potem szukanie maitenanceu.

Za⁎⁎⁎⁎scie jest znowu czuc konkretny cel, rzezbimyyyy.

Elegancko i jedziemy dalej.

- #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

W pracy przysypiam od rana, za mało tego snu jednak. 8h minimum i będzie git

#gownowpis #chudnijzhejto #dieta

Kupiłem kapustę pekińską, bo jest śmiesznie tania, więc zrobiłem sobie sałatkę wczoraj na kolację i dzisiaj na śniadanie. Ludzie mówią, że nie można lecieć na samych sałatkach, bo za mało kalorii, ale to nie prawda! Można, jeśli dociśniesz tabliczką czekolady - na tym polega zbilansowana dieta.
#dieta #odzywianie #odchudzanie

Tomeczki, potrzebuje waszego najlepszego przepisu na farsz do pierogów. Ciasto umiem robić, ale z farszem chciałbym spróbować czegoś nowego. Pomożecie? Chciałbym znajomych w sobotę zaskoczyć;)

#gotujzhejto #dieta #gownowpis #pierogi #gotowanie

Jeśli wpisujesz w aplikacji fitatu swoją dietę i nie odznaczysz w ustawieniach zgód na śledzenie, twoja dieta trafi do ponad 750 różnych serwisów śledzących (zrzuty ekranu tylko z części opcji)

I ta aplikacja nie jest tu jakimś wyjątkiem: większość aplikacji obecnie ma podobnie długa listę serwisów, którym sprzedaje/rozdaje dane użytkowników

#odzywianie #dieta #android #ciasteczka #prywatnosc

NO SIEMA.

Dzisiaj krotkie podsumowanko z poprzedniego tygodnia. Troche efektywniejsza dla mnie forma.

GŁOWA.

Jest generalnie git, powiedzmy 8/10. Zwiazku z jedna sprawa, ktora odkladam na pozniej ciagle. Jednak nie moge narzekac.

ORGANIZACJA.

Tutaj jest srednio, w porownaniu do lipca/sierpnia gdzie osiagnalem moj szczyt efektywnosci. W tym tygodniu bylo lepiej niz w poprzednim z drugiej strony, wiec wracam powolutku na prawidlowy tor!

AKTYWNOSCI.

Liczba treningow na silowni:

* 5

Cardio:

* 4x trenazer (50min,30min,30min,40min)

Dla mnie to byl tydzien z kategorii 'lzejszych', silka wporzadku, tylko 5 razy ze wzgledu na inne obowiazki, ktore rowniez nalezy wykonac. Jezeli chodzi o cardio, to malo, ale raz, nie chce spalac miesni, dwa -> inne obowiazki. Jest zima, redukcja dobry moment na obnizenie objetosci cardio.

AM AM i WAGA.

Zywieniowo bylo dobrze, nie idealnie, ale to nie jest mozliwe w miejscu gdzie obecnie sie zatrzymuje.

Waga schodzi powoli, mysle, ze musze wiecej cardio robic, te przynajmniej 6-7 razy w tygodniu po 30 minut. Chcialbym raczej sie trzymac kolo tychy 1% a nie 0,5% calkowitej masy ciala.

Jutro wyjazd do Hiszpanii, bedzie spore wyzwanie, nie chce wpasc w bing eating i popsuc forme przed Dexa. Biore ze soba ze 20 batonow bialkowych na wszelki i zyczcie mi powodzenia! Damy rade tego nie spier.. 😉

DANE (NA SCREENACH)

1. Screeny z pomiarami z dzisiaj i sprzed tygodnia, widac tam zmiany.
2. Dodatkowo jako bonus wrzucam wykres z calego mojego okresu odchudzania, ten szarpany - dane bezposrednie, gladki - dane z danego tygodnia (lub rzadziej jezeli akurat nie robilem regularnie - dotyczy tylko poczatku diety).

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

Ceny oliwy z oliwek stale rosną. Hiszpańskie "płynne złoto" zdrożało o ponad 80 proc., a włoskie - o 66 proc. w porównaniu z 2022 r. "To idealna sytuacja dla nieuczciwych producentów" - przestrzega Europol. Fałszowanie wysokiej jakości oliwy z oliwek stało się

NO SIEMA.

Dzisiaj lecimy z ostanim podsumowaniem. Czyli co robie obecnie i jaki jest plan na grudzien.

HOŁ HOŁ HOŁ.

Po powrocie z Polski pod koniec listopada zdecydowalem sie na ostatnia scinke (prawie 4 tygodnie). Wiedzialem juz, ze zaraz swieta i potem sylwester, gdzie wroce do Polski, wiec jest duza szansa, ze na koniec miesiaca waga bedzie taka sama jak na poczatku :)))) (pomimo scinki haha).

Jednak podstawy mialy juz byc inne, ze wzgledu na to, ze jestem obecnie bardzo szczuply, mozna powiedziec niezle dociety, nigdzie juz mi sie nie spieszy. Stad plan - 1% masy ciala na tydzien, czyli okolo 0,6 kg. Po drugie wykorzystam ten czas na obserwacje i odpowiednie manipulowanie cardio, wiedzialem, ze jak bede go robil za duzo, to skonczy sie dwojako:
\
- za szybko bede chudl, traca znaczaco resztki masy miesniowej\
zmeczenie szybko wskoczy, zwieksze kalorycznosc i tez plan bedzie ciezko kontrolowac.

Pierwsze osberwacje byly dosc zaskakujace, moj metabolizm naprawde sie drastycznie zmniejszyl. Wydaje mi sie, ze z sama silka, moj maintenance jest na okolo 2100 kcal (:O), ma to tez sens, jestem szczuply, malo tluszczu, wiec nie potrzebuje organizm juz tyle energii. Jednak, pare nastepnych dni mi to zacznie potwierdzac, jak bede mial kolejny tydzien domkniety.

Dodatkowo, wypadl mi nie planowany z wyjazd w przyszlym tygodniu do Hiszpanii. Cel podczas wyjazdu to przytyc jak najmniej, ale na pewno musze przerwac samo odchudzanie, nie ma sensu sie zameczac. Zrezsta, jak mam plan, ze nie musze sie ograniczac, jest mi wtedy duzo latwiej sie ograniczac. Glupi ten mozg.

Nie mniej jednak mysle, ze do dnia celowego, czyli poranku 24 grudnia, tak czy siak waga pokaze mniej niz 01.12. Bedzie dobrze, jest dobrze. Pierwszy raz jak napne krate po bokach widze pojawiajace sie miesnie skosne. Sztos.

Dodatkowo 22.12 mam termin umowiony na Dexe, ciekawy jestem co wyjdzie, dlatego tez, nie chce, aby delegacja zaprzepascila ta ostatnia scinke. Tak, dobrze przeczytaliscie, ostatnia, po calym roku, gdzie planowao robilem tylko scinki, wrescie zdecydowalem sie wejsc w styczniu na mase.

Wynika to z dwoch rzeczy, po pierwsze moje miesnie sa male i maja mala powierzchnie, co powoduje, ze komorki tluszczowe sa malo rozciagniete - wiec skuteczniejszym teraz bedzie zwiekszenie obwodow, zeby przy takim samym poziomie tluszsczu wygladac lepiej.
Druga sprawa to wlasnie ten niski metabolizm, zwiekszaja mase, bede mogl troche wiecej jesc😉 przez co zyje sie po prostu wygodniej i latwiej, plus mozna robic ciekawsze jedzenie. Jednak na ten temat rozpisze sie innym razem.

Jest rowniez jedna istotna rzecz, ktora zmienilem w samej diecie pod wzgledem makrosow. To jest, zmniejszylem liczbe tluszczy..

I tutaj wchodzi kolejna lekcja...

ZAPOTRZEBOWANIE NA TLUSZCZE W DIECIE

Zaczne od tego, ze odpowiedni balans pomiedzy rodzajem tluszczy w diecie jest oczywisty, i nie o tym tu mowa, zakladamy, ze mamy prawidlowy. Pisze rowniez z perspektywy osob o duzej aktywnosci fizycznej, uprawiajacych sporty. To na czym sie chce skupic to sumaryczna liczba tlusczy w diecie. Przez wiekszosc czasu swojej redukcji jechalem na 60-80g tluszczy dziennie. Jednak, wraz z edukacja na temat odzywiania, olsnilo mnie, ze temat ten mocno przeoczylem i korzysci jakie moge miec z .. obnizenia tej wartosci.

Generalnie uwaza sie, ze optymalna ilosc tluszczy wedlug ogolnych estymacji to okolo 0,7g tluszczy na kazdy kg masy ciala. Zaokraglajac w gore, dla mnie przy 64 kg byloby to 45,5g. Niby o tym wiedzialem, ale jakos zapomnialem. Malo tego, wartosc ta jest totalnym zalozeniem i potrafi sie mocno roznic w zaleznosci od danej osoby, gdzie mozna zejsc jeszcze nizej. Sam postanowilem, ze bede sie trzymal mniej wiecej w przedziale 40-45g na ta chwile. Roznica nawet 15g, robi juz robote, poniewaz jest to okolo 135 kcal, ktore moge spozyc.. w postaci weglowodanow - a to juz jest ponad 30 g wegli. Zmiana ta wplynelo na moj komfort scinania diametralnie - jest to wystarczajaca ilosc, abym czul sie lepiej i mial wiecej energii. Nawet pompa podczas trenigow sie pojawila.

Co ciekawe tak naprawade moglbym zjechac nawet nizej i do 10g tluszczy dziennie, obserwowac swoje cialo i to jak sie czuje, jezeli jest wszystko ok, kontynuowac. Jezeli jest inaczej podbic wartosc. Jednak, ze wzgledu na posilki ktore jem, juz upilnowanie 40g dziennie, zeby nie przekroczyc wymaga planowania i pewnych poswiecen. Stad tez i tylko dlatego, nizej zamiaru nie mam schodzic - dla komfortu gotowania i jedzenia.

Jednak sama roznica w moim przypadku jest odczuwalna i niezaprzeczalna, jak juz wyzej wspomnialem. Niedocenilem wartosci wegli w diecie. Dodatkowo, dopoki nie jestesmy na diecie keto, jedzenie wiekszych ilosci tluszczy niz te 0.7g (moze dla niektorych odrobine wiecej, pamietajcie, ze to estymacje, moze isc w gore jak i w dol u poszczegolnych jednostek) nie przynosi nam w praktyce zadnych korzysci, a te teoretyczne sa znikome, zwiekszenie wegli jest po prostu lepsza opcja. Jedynce co nam naprawde daje, to mozliwosc jedzenia po prostu pewnych produktow, ktore lubimy. Jednak zdrowie nasze nie jest lepsze, trening nie jest lepszy, nie ma zadnych korzysci oprocz zaspokajania walorow smakowych.

Dla mnie osobiscie to byl game-changer wplywajac mega pozytywnie na samopoczucie i trening. Ulatwi tez kontrolowanie diety, bo skoki glikogenu w miesniach przy cheat mealu beda znaczaco mniejsze.

To by bylo na tyle w tym odcinku, pamietajcie, zeby dac suba, napisac komentarz dla algorytmu i klinkac w dzwoneczek jak chcecie pierwszi dowiedziec sie o nowym wpisie (lol).

PS. Skupiam sie na weglach ktore daja jak najdluzszy efekt nasycenia, czyli po prostu produkty pelnoziarniste.

PS2. Chcecie, zebym napisal o czym konkretnym to smialo walcie w komentarzu, poswiecac mase czasu na edukcje w tych sprawach, to moge sie moimi odkryciami dzielic.. ZEBYSCIE WY NIE MUSIELI 😉

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

PS3. Pokaz forme bedzie 23 lub 24 grudnia, zeby wam lepiej kolacja wigilijna wchodzila ;D

PS4xd. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore glownie jem - platki nocne (overnight oatmeal) 500 kcal, 42 B, 12 Tl, 62 W.

Zrodlem moich informacji i wiedzy (oprocz empirycznych doswiadczen) sa glownie: Mike Israetel, Layne Norton, Jeff Nippard oraz Brad Schoenfeld, wspomne tez o Coachu Gregu, pomimo, ze to nie jest typowo naukowy content.

Podano do koryta. Makrosy na drugim foto.

Om nom nom.

#jedzenie #gotowanie #hejtokoksy #dieta #silownia

Ten uczuć, kiedy kupiłeś sobie 2 miesiące temu koszulki, jedną specjalnie o rozmiar mniejszą, dzisiaj ją przymierzasz i pasuje za⁎⁎⁎⁎scie. Nie jest opięta, a wręcz sprawia że inne koszulki wydają się za luźne. A ja się martwiłem że waga stoi xd

#gownopis #dieta #chudnijzhejto

NO SIEMA.

W dzisiejszym wpisie juz prawie dobijamy do konca podsumowan, wjezdza Listopad!

ROZSADEK

Miesiac ten zaczal sie od planowego 2 tygodniowego wyjazdu do Polski... (pierwsza rozprawa rozwodowa), ktory przedluzyl sie do 3 tygodni. Powodem bylo troche problemow z autem, padla mi pompa paliwowa🙂 Z moim nowym nastawieniem do zycia, cieszylem sie, ze nic mi sie nie stalo, jeszcze po niemieckiej stronie padl, wiec 170 na liczniku bylo, gdy to sie stalo. Plus nigdy wczesniej nie jechalem 'laweta', wiec zdobylem nowe doswiadczenia. Najdrozsza taksowka w moim zyciu haha. Potem byly jeszcze inne komplikacje, ktore przedluzyly pobyt, jednak nie ma tego zlego, spedzilem swietny czas.

Plan na wyjazd byl prosty:

* utrzymac wage (maintenance)
* pojsc na silke 2 razy w tygodniu, lub jak bede mial ochote i czas wiecej, jednak bez cisnienia,
* nie szalec z jedzeniem na miescie - w poprzednich czasie mialem problem, ze jak juz jadlem na miescie, to potrafilem zrobic pelne kombo, przystawka, glowne danie, deser, potem tego samego dnia poprawka gdzie indziej - not good,\
* jesc na miescie jak bede mial ochote, ale rozsadnie.

Z treningami wyszlo zacnie, w Listopadzie z planu minimum na okolo 8-10 treningow bylo 14, tylko dlatego, ze mialem dobry nastroj, sile i ochote. Oraz prawidlowo sie przygotowalem organizujac abo na silke na czas pobytu. Cardio jakies bylo, ale nie wiele i nie bylo piorytetem.

RAMEN i inne pysznosci

Wspominalem juz, ze uwielbiam jesc? Szczegolnie pyszne rzeczy, mozna powiedziec, ze jestem troche 'foodie'. W tym miesiacu tez uznalem, ze sprobuje pogodzic jedzenie pysznych rzeczy i nie przybieranie na wadze. Podczas pobytu w Polsce na mini quest wybralem sprobowanie calego menu w mojej ulubionej Ramenowni. Co sie udalo!🙂 Szczegolnie zaskoczyly mnie weganskie rameny, ktore byly pyyyyszne.
Podczas tego pobytu w sumie (4 tygodnie) odzwiedzilem:

* Hiszpanska resto (tapasy)
* "Normalna" resto - najwieksza kalorycznosc, starter, glowne danie, deser, 2 grzance
* 2 sushi place
* zjadlem 14 ramenow (plus przystawki i desery, ale glownie po razie, na probe)
* odwiedzilem 6 burgerowni
* chyba tyle, przynajmniej z tych co pamietam haha
* piwkowalem troche
* zaliczylem urodziny kumpla, gdzie sporo jadlem i drinkowalem slodkie driny (amaretto sour <3)

Wydaje sie duzo, ale pilnowalem, zeby to sie nie dzialo tego samego dnia, przegialem moze tylko na 2-3 razy.

Po powrocie rozpoczalem moja ostatnia redukcje w tym roku, ale o tym wiecej w kolejnym wpisie.

No i teraz najwazniejsze, waga. Pierwszego listopada wystartowalem z wartoscia 66,6kg. Gdy jechalem do Polski bylo dokladnie tyle samo, po powrocie bylo 66,3 kg:slightly_smiling_face: Trzydziestego listopada waga wynosila... 63,8 kg.

No i tutaj przechodzimy do tematu dnia jakim jest..

CZY TY UMIESZ W CHEAT MEAL? (i jak lawirowalem w okol nich).

Zacznijmy od tego, ze nie planuje nigdy 'zejsc' z diety. Czasem bedzie redukcja, czasem masa, czasem utrzymanie, jednak nigdy nie planuje z tego zrezygnowac, to jest teraz moj styl zycia, odpowiada mi, podoba mi sie i tak chce isc dalej do konca. W zwiazku z tym, nie moge 'przeczekac' kilku miesiecy i potem sie cieszyc "jedzeniem".
Dodatkowo, uwielbiam jesc, jest to dla mnie sposob na dostarczanie sobie nowych doswiadczen w zyciu, a dzieki temu zycie jest lepsze i bogatsze. Co istotne, jezeli codziennie wpierdzielasz tego samego kebsa 'bo go uwielbiasz', to nie jest dostarczeanie nowych doswiadczen, ja staram sie jesc za kazdym razem inne danie i rzadko obecnie jem 2 razy to samo. Wyjatkami sa dania niskokaloryczne, bo te moge traktowac jako element diety.

W listopaedzie zastosowalem ponizsze zasady co do cheat mealow:

* celem minimum jest utrzymanie wagi (w skali miesiaca)
* staram sie nie kumulowac zbyt duzo rzeczy jednego dnia, cheat meal - tak, cheat day - nie,
* LICZE, ESTYMUUUJE, BALLPARKUUUJE cheat meal w moim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym i planuje do przodu kolejne dni.

Pierwsze dwa podpunkty sa dosc oczywiste. Trzeci podpunkt oznacza, ze np. jak jadlem ramen, zakladalem, ze wchlone 1500 kcal z niego. Moj maitenance (wliczajac aktywnosci) zalozylem na okolo 2500-3000 kcal (niestety nie znam dokladnie ile mam). Wiec reszta posilkow w ciagu dnia nie przekraczala 1000-1500 kcal.
Jak wiedzialem, ze zjem cos jeszcze grubszego to nawet potrafilem zejsc ponizej 1000kcal w pozostalych posilkach.
Jak wiedzialem, ze za 2-3 dni czeka mnie wyzerka, nie przekraczalem 2000 kcal dzien i dwa wczesniej.
Staralem sie wszedzie chodzic z buta i generalnie generowac ile ruchu dam rade (Chociaz nie mialem za wiele czasu, mieszkanie na airbnb jednak utrudnia pewne sprawy).
Dodatkowo, wykorzystawalem tzw. "post przerywany", rano nie jestem zazwyczaj glodny lub/i glod ten nie jest dokuczliwy, wiec moglem naprawde mocno zawezic okno zywieniowe i przez to ulatwic sobie caly proces.

Przekonalem sie, ze moge pogodzic moja pasje do probowania roznych pysznych rzeczy, co mnie najbardziej cieszy. Oczywiscie nie jest to optymalne zachowanie do spelniania sportowych celow, jednak ja sportowcem zawodowym nie jestem. Moja pasja do jedzenia oraz posiadania kraty na brzuchu to cos co chce byc w stanie pogodzic. Listopad udowodnil mi, ze jest to mozliwe, jednak wymaga trzymania sie pewnych zasad i samokontroli.

A propos samokontroli jeszcze wspomne, ze w 100% gdy przeginalem z jedzeniem wiazalo to sie ze spozyciem alkoholu i wcale nie duzo, wystarczyly 2 piwka, zeby mi puscily hamulce. Bez niego bylem wstanie sie kontrolowac co mnie niezmiernie cieszy, bo wczesniej nawet przy braku obecnosci alkoholu, potrafilem pojsc w zywieniowe tango.

Nastepny wpis - plan obecny, co robie i jak.

Elegancko i cisniemy dalej!

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

PS. Na fotce moj ulubiony ramen - Tonkotsu!😉

Znowu tydzień waga stoi :confused: ehhh. Niby wiem, że to normalne i tylko cyferki, ale osłabia morale troszku.

#gownowpis #dieta #chudnijzhejto

No siema.

Dzisiaj na tapet wchodzi pazdziernik.

LIZBONA.

Pierwszy tydzien byl wyjazdowy - sluzbowy + kilka dni wypoczynkowego, korzystajac z okazji, ze nigdy wczesniej nie bylem w Lizbonie.
Tutaj tez odbyly sie moje pierwsze proby 'poprawy' planow i rozsadne podejscie do pogodzenia rozbieznych tematow, jakim sa:
\
- wykorzystac pobyt w miescie do poszerzenia kulinarnych doswiadczen\
- zwiedzanie\
- fotografowanie\
- nieprzytycie za bardzo\
- zabawa z kolegami z pracy (to Belgowie glownie, wiec czyt. duzo pic)\
pojsc przynajmniej 2 razy na silke w hotelu (przy moim treningu wystarczy, zeby nie stracic na masie miesniowej).

Plan zrealizowalem w pelni. Na silce bylem 3 razy nawet, bo znalazl sie czas. Duzo chodzenia, zwiedzania, stania na nogach. Plus wpadlo cardio. Pomimo duzych ilosci alko i jedzenia. Z jedzeniem mialem jeszcze podejscie, ze chce wszystkiego sprobowac. Od przystawek, dan glownych po desery. Jednak nie probowalem niczego 2 razy, w ten sposob zaspokajajac swoja potrzebe smakosza. Odwiedzilem rowniez pare burgerowni, jedzac najlepsze buregry w zyciu.

W tym tygodniu rozpoczal sie w naszej firmie maly konkurs promujacy aktywnosc fizyczna. Za kazdy rodzaj aktywnosci dostawalo sie punkty, plus czas jaki zajomowal.

POWROT DO 'DOMU'

Pierwszy plan po powrocie byl rozpoczac kolejna redukcje. Dodalem do tego rowniez kolejny cel. Wygrac ten konkurs na poziomie indywidualnym (nie bylo nagord, dla czystej satysfakcji).

Och jakbym wiedzial w co sie pakuje. Poczatkowo wydawalo sie super - redukcja i cardio dla punktow -> w pelni sie laczy! I moze by tak nie bylo, gdyby nie kolega z pracy, ktory jest.. maratonczykiem. Wyscig o punkty byl szalony, a w pazdzierniku sredni czas jaki spedzilem na cwiczeniach to 186 minut dziennie. W co wchodzila silownia, bieganie, trenazer i orbitrek (zeby oszczedzic stawy).

Konkurs wygralem, ale ze wzgledu na szalona ilosc aktywnosci, musialem zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne i srednio jadlem 2500-3000 kcal, a waga.. powolutku, bardzo niewiele schodzilo w dol (w proporcji do ilosci cwiczen). Jednak, musze przyznac, ze wcale nie osiagnalem limitu mozliwosci mojego ciala. Fakt, glownie to byly cwiczenia w zone2, nie mniej jednak wytrzymalosciowo na tym poziomie jestem nie do zagiecia, co mnie cieszy. Fajnie znac swoje mocne strony i nastepnie je prawidlowo wykorzystywac, czerpac korzysci.

Informacyjnie, 30 wrzesnia wazylem 64,9 kg. Po powrocie z Lizbony 09.10 bylo 68,5 kg. Natomiast w ostatnim dniu tego miesiaca waga pokazala 66,5 kg. Na ilosc jedzenia w tamtym czasie, w skali miesiaca - calkowicie akceptowalnie, warto bylo.

I tutaj dochodzimy do dzisiejszej lekcji jaka jest:

DIETA REDUKCYJNA, A CARDIO.

Tu uprzedzam, ze bede wchodzil w szczegoly, czasami brak wiedzy ludzkiej jest dla mnie totalnie zaskakujacy.

Zacznijmy od podstawy. Dieta redukcyjna, to usystematyzowany system jedzenia, ktorego celem jest stala wagi danej osoby. Podczas takiej diety dochodzi do obnizenia masy:
- \
- komorek tluszczowych ktore masz w organizmie,\
- masy miesniowej,\
- wody zgromadzonej w organizmie,\
inne (pomijam).

W tym celu nalezy doprowadzic do sytuacji w ktorej energia dostarczana przez nas do organizmu (liczona w kcal), jest mniejsza od energii, ktora nasz organizm zuzywa. To wszystko. Koniec kropka. 
Energia dostarczana to prosta sprawa - to co zresz, zamieniane jest w energie. Innego sposobu na dostarczenie energii niema. 
Energia zuzywana, to juz inny temat, dzieli sie na:
- \
- metabolizm spoczynkowy, czyli energia ktora Twoj organizm zuzywa, aby 'zyc'.\
- aktywnosc fizyczna (dzielona na swiadoma i nieswiadoma)(w zaleznosci od speca, roznie to dziela, ale sens ten sam)\
termogeneza (musisz zuzyc energie, zeby pozyskac energie z pewnych zrodel - potrafia byc to znaczace wartosci).

Zycie nie jest fair i mamy rozne wartosci tych dwoch powyzszych. Zaleza od wzrostu, masy, kompozycji ciala i zwyklych predyspozycji. Jak Ty jesz 1200 kcal i nie chudniesz, a kolezanka tak, to znaczy, ze wciaz zresz wiecej niz zuzywasz energii. Choroby co najwyzej moga powodowac, ze Twoja wartosc jest po prostu niska, wiec nie zganiaj na tarczyce. Jak laska zgania na tarczyce, ze nie moze schudnac, BO PRZECIEZ KAZDY WIE, to troche tak jakby osoba niska zganiala na wzrost, ze nie moze jesc tyle co jej dwu metrowy kolega i to przez wzrost nie moze schudnac! IT'S GENETICS! Jeszcze raz, zycie nie jest fair, pogodz sie z tym i zacznij pracowac z tym co masz.

Podstawa wejscia na deficyt kaloryczny jest zaplanowanie diety, ktora bedzie nam dostarczala mniej energii, niz zuzywamy NIE liczac swiadomej aktywnosci fizycznej, czyli sportu, cardio itp. Co innego jest praca fizyczna danej osoby, bo w tym wypadu taka osoba, nie moze z tej pracy zrezygnowac.
Cardio to narzedzie pomocnicze i nigdy nie powinno byc podstawa naszego deficytu.

Teraz sedno tematu, kiedy robic cardio i jak duzo?
- \
1. Cardio jest zupelnie zbedne do prawidlowego odbycia redukcji,\
1. Umiarkowana ilosc zone2 cardio (lekki wysilek, ktory mozemy swobodnie ciagnac przez godzine) moze pomoc nam w tempie chudniecia\
1. Moze tez byc wykorzystane, by deficyt bez niego byl niewielki (ale wciaz musi byc!) i w ten spsoob mozemy 'wiecej jesc'\
Nie wiecej niz godzine dziennie, minimum brak.

No dobra, a dlaczego tylko godzine? Ja chce cisnac! Z paru powodow:
1. \
- duza ilosc cardio powoduje zmeczenie organizmu\
- duza ilosc cardio wzmaga glod\
- duza ilosc cardia na deficycie zwieksza procesy kataboliczne (czyt. tracisz miesnie)\
przyszpiesza wystapienie zmiecznia psychicznego dieta

Chodzenie glodnym to nic fajnego, wiec naszym celem powinno byc 'pomoc' sobie jak najbardziej sie da.

Ja w pazdzierniku wlasnie z powodu procesow katabolicznych przy takiej ilosci cardio zdecyodwalem sie na zwiekszenie kalorycznosci. W wyniku czego, strasznie wolno chudlem, cwiczylem jak szalony, a i tak bylem przemeczony, bo ciagle jednak deficyt byl. Zdecydowanie nie polecam. Przypominam, ze mowie o dlugim okresie redukcyjnym, a nie tydzien-dwa. W takim przypadku, raczej 'kazdy' sie przemeczy, a utrzymanie tego pozniej to inny temat.

Podsumowujac, przy dlugotrwalej diecie powinnismy sobie pozwolic co najwyzej na lekkie, dosc krotkie cardio, aby zwiekszyc szanse utrzymania diety.

A co z silownia?
Silownia na redukcji jest nietylko dobrym pomyslem, ale jest zalecana. Wzmaganie procesow anabolicznych zminimalizuje ilosc utraconych miesni i pozytywnie wplynie na nasze zdrowie i sylwetke.

Starczy, znowu sie rozpisalem, nastepnym razem LISTOPAD!

Elegancko i cisniemy dalej!

PS. Jak jedziecie do Lizbony to uwazajcie na oszustow, tam jest to jakas masakra, brak cen, lub klamia i zmyslaja ceny jak widza turyste, zeby go jak najbardziej oskubac. Plus zorientujcie sie ile powinny kosztowac owoce morza tam, bo tez oszukuja strasznie i cos co powinno byc u nich tanie, jest mega drogie tylko dlatego ze glupi turysta sie nie zna i przeplaci. Co za miasto.

- #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

Taką przekąskę można jeść? #dieta #hejtokoksy