#ziomanbiega

4089,40 + 7,19 = 4096,59

HM Plan - W4D3 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Pogoda dzisiaj nie zachęcała mocno - średni wiatr, na początku drobna mżawka. Temperaturowo chociaż spoko, bo ok. 8 stopni. Za to miało być luźne klepańsko, więc nie musiał się człowiek mocno wysilać (inaczej będzie w niedzielę). Z ciekawszych rzeczy to w końcu VO2Max wróciło znowu do zielonego - pierwszy raz od COVIDa! Bardzo pozytywny szczegół :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

4038,83 + 11,16 = 4049,99

15 min rozgrzewka

[5 min tempem ~4:30/k

3 min recovery] x3

[30s tempem ~4:20/k

1 min recovery] x6

15 min schładzania

Dzisiaj był chyba najcięższy trening tygodnia - próg się znowu delikatnie ruszył 😛 Fajnie było jednak pocisnąć te 3 kilometry w równym tempie - wszystkie 4:27, jak w szwajcarskim zegareczku :grinning: Te 30 sekundowe zrywki nie wymęczyły tak bardzo, ale nie chciało mi się mocno cisnąć ostatniego. Piękna pogoda, słoneczko, aczkolwiek na początku było zimno a pod koniec człowiek żałował, że założył długasy dzisiaj 😛

#ziomanbiega #sztafeta

3918,13 + 7,16 = 3925,29

Nie ma to jak zacząć tydzień od solidnego klepanka 😉 Wczoraj jeszcze trochę odczuwałem skutki niedzielnego długasa, ale dzisiaj już elegancko bez spiny można było dreptać. Pogoda spoko, piękny wschód słońca obmywał mi mordę :grinning:

Dodam jeszcze, że razem ze mną (na swoim planie 5K w 30m) lata żona, której mocno kibicuję, a jej obecność to potężna dawka motywacji i banan na twarzy za każdym razem, jak się mijamy. Podziwiam, że nauczyła się wstawać w miarę wcześnie, żeby śmigać razem ze mną, bo rannym ptaszkiem nigdy nie była 😛

#ziomanbiega #sztafeta

3779,63 + 17,18 = 3796,81

HM Plan - W3D4 - Long Easy Run

5 min rozgrzewki

95 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Dzisiaj ekstra pogoda - słoneczko świeciło, lekki wiatr, temperatura w okolicach dyszki. Tym razem wybrałem się na północ, zahaczając o nowe dzielnice i dodając 3 kwadraty do statshunters 😉 Tempo mogłoby być trochę wolniejsze, ale za to kadencja była w miarę (jak na longa), ogólnie człowiek zadowolony.

Na koniec już po biegu jeszcze jakaś emerytka pytała się o drogę do lokalnego domu parafialnego, to co miałem nie pomagać 😛

3 tygodnie planu treningowego zakończone!

#ziomanbiega #sztafeta

3474,98 + 5,27 = 3480,25

10 min rozgrzewki

[20s kadencji 150-200 spm

45s recovery] x10

10 min schładzania

W dzisiejszym repertuarze było szybkie przekładanie nóżek - ogólnie to dla mnie nie kłopot, ten określony zakres, bo normalnie w takim biegam, zatem te 20s wykorzystuję na mocne pociśnięcie i wejście na 190+ kroków na minutę. Ostatni wysił to zawsze sprint, tak dla jajec - tym razem wyszło tempo 3:05/k, kroków 206/minutę. Jak sobię pomyślę, że niektórzy tak biegną swoje 5K, to mi się słabo robi (nie mówiąc już o Kipczoge :grinning: ).

#ziomanbiega #sztafeta

3384,1 + 8,65 = 3392,75

15 min rozgrzewki

20 min tempem docelowym (~4:55/k)

15 min schładzania

Trochę się bałem dzisiejszego truchtania, ale nie było czego - byłem wręcz zaskoczony, jak łatwo mogłem kontrolować sobie to tempo w okolicach piątki. 20 minut jednak zleciało dość przyjemnie - jasne, był wysiłek, ale było daleko od katowania ostatnio 10 minut tempem 4:30/k. Bardzo budujące pewność siebie zajęcia :smiley: I oby takich było częściej :grinning:

#ziomanbiega #sztafeta

3236,97 + 7,08 = 3244,05

5 min rozgrzewki

35 min tempem easy (~6:15/k)

5 min schładzania

Dzisiaj chyba było najprzyjemniejsze bieganie easy od jakiegoś czasu. Każdy km wchodził równo, stópki klepały dobrą kadencję, człowiek zapominał o całym świecie. No i najważniejsze, serducho cały czas Z2 i Z3! Jestem bardzo z tego zadowolony, widać progres i powrót do formy sprzed COVIDa już chyba pełny :smiley:

Myślałem, że wczorajsza późna i obfita kolacja będzie mi się jeszcze odbijać, a tu niespodzianka - całkowicie o bebzonie zapomniałem :grinning:

#ziomanbiega #sztafeta

3041,46 + 16,4 = 3057,86

5 min rozgrzewki

90 min tempem easy

5 min cooldown

Drugie wolne wybieganie roku, tym razem wybrałem się w częściowo nieznane rewiry. Trochę wkurza zatrzymywanie się na światłach, człowiek gubi lekko rytm, szczególnie kadencja siadała. Ale z drugiej strony serducho miało więcej wypoczynku.

Po raz pierwszy od kilku miesięcy wziąłem sztuczne cyce czyli "plecak" Salomona + 2 softflaski z wodą. Pod koniec człowieka już tak nie suszy, jak to wcześniej bywało. Trochę czuję stopy, ale do jutra pewnie będzie regenerka. 2/16 tygodni planu treningowego zaliczone!

#ziomanbiega #sztafeta

2654,46 + 6,98 = 2661,44

HM Plan - W2D3 - Progression Run

5 min rozgrzewki

20 min easy ~6:10/k

10 min ostro ~4:30/k

5 min cooldown

Nic nie zapowiadało tego, co na treningu się wydarzyło. Chociaż... już biegnąc na początku coś czuję, że jest ciężej. Cholera, wczoraj jadłem taką lichą kolacyjkę, to teraz mam za swoje. Co będzie dalej? No nic, wybija godzina 0, czas na 10 minut orania sporo ponad próg.

Jest grubo. Tak grubo, że przycisk SKIP na zegarze zaczyna do mnie przemawiać "a może mnie wciśniesz?". Dysząc zaczynam zerkać na zegarek. Ile jeszcze? 3:30? O k⁎⁎wa. 2:30? Oby do przodu. 1:30? Jakoś dam radę. 0:20? Ciśniemy, to już końcówka! Uff, teraz tylko się doczłapać do samego końca i sesja wykonana prawidłowo.

Aż na koniec mi wyskoczyło, że mój max HR jest teraz +4, i próg (LT) się też delikatnie ruszył. Teraz odpoczywać i długie wybieganie w niedzielę :smiley:

#ziomanbiega #sztafeta

2580,06 + 8,80 = 2588,86

HM Plan - W2D2 - Speed Repeats

15 min rozgrzewka

1 min tempem ~4:20/k

1 min recovery - 6x

30 s tempem ~3:50/k

1 min recovery - 6x

15 min cooldown

Uff, dzisiaj był ten bardziej wyciskający trening - jednego interwału szybszego nie udało mi się osiągnąć, za to dowaliłem dwa ostatnie tempem 3:29 i 3:36. Wymęczył się trochę dzisiaj człowiek, ale jeszcze nie padał 😉 Mocna praca nóg, dawno nie dylałem taką szybkością, to aż nowe/stare ścięgna poczułem od zwiększenia kroku biegowego.

#ziomanbiega #sztafeta

2423,65 + 7,12 = 2430,77

HM Plan - W2D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min tempem ~6:12/k

5 min cooldown

Dzisiaj biegało się tak... średnio. Nic nie bolało, nie przeszkadzało, ale jakoś nie mogłem przez jakiś czas się "wyłączyć", pomimo klepania kilometrażu. No cóż, bywa. Przynajmniej starałem się trzymać tak niskie tempo, jak tylko mogłem (jadąc z planem). Nadal więcej w Z4 niż w Z3, ale...

#sztafeta #ziomanbiega

1744,13 + 6,43 = 1750,56

HM Plan - W1D2 - Easy Run

5 minut rozgrzewki

30 minut tempem 6:09/k

5 minut cooldown

No i zaczyna się porządne trenowanie, dzisiaj 40 minut w bardzo fajnej pogodzie (ok. 10 stopni, mały wiatr). Człowiek nawet nie patrzył ile jeszcze czasu ma dreptać, jedynie na to, żeby za mocno nie naciskać :smiley: Jutro będzie mocniejszy wysiłek!

#ziomanbiega #sztafeta

1519,17 + 1,8 = 1520,97

HM Plan - W1D1 - Benchmark Run

No i zaczynamy podejście nr 2 pod połówkę w czasie ok. 1:45:00 :smiley: Dzisiaj tylko benchmark, tak, żeby zobaczyć sobie gdzie się jest.

2 minuty rozgrzewki, 5 minut mocnego biegu, 2 minuty cooldownu - plan był taki, żeby nie patrzeć mocno na tempo, tylko po prostu "mocno biec", a co wyjdzie, to wyjdzie. No i wyszło całkiem nieźle, urwałem 0.3 sekundy z czasu najlepszego kilometra :grinning: Pod koniec tempo już siadało, trochę zmęczenia, trochę że pod górkę, wiatr itp. - ale i tak jestem zadowolony, dawno nie biegłem takim tempem tak długo.

4 treningi w tygodniu aż do 21 maja - jedziemy z tematem!

#sztafeta #ziomanbiega #bieganie

Kontynuując trend #wiecejsprzetuniztalentu, dzisiaj miałem pierwszy bieg z pasem HRM od Garmina. Daje to bardziej dokładny pomiar tętna + parę innych śmiesznych statystyk, które mogą nam pomóc zobaczyć, czy mamy coś do poprawy w technice biegania.

Dzisiaj był drugi long run miesiąca, pobiegłem go tempem 6:30/k i serducho zachowywało się praktycznie tak samo, jak tydzień temu przy longu - aczkolwiek ten był 7:00/k, więc jest progres. Kiedyś takie tempo służyło mi za recovery, więc jeszcze trochę mocniej, a znowu będę mógł biegać "easy" w zakresie 6:00 - 6:15/k.

Nie pomagał fakt, że niebiosa dzisiaj były bezlitosne - deszcz, grad, deszcz z gradem... dołóżmy do tego zimny wiatr i nie pamiętam, czy po treningu miałem kiedyś tak czerwone łapy, które lekko zgrabiały 😛 Nic czego nie ogarnie szybki przysznic od razu po 😉

Jeszcze dwa tygodnie luźnego biegania i można brać się za plan Garmina. Pewnie do tego czasu machnie się jakieś 10K na luzie.

#bieganie #ziomanbiega

Recovery - W4D3 - Base

Kandydat do najbardziej wietrznego treningu roku na miękko. Pobiegłem sobie dzisiaj bardzo na czuja, zegarek sprawdzałem praktycznie tylko wtedy, kiedy co kilometr pokazywał mi czas :smiley:

Dobrze, że mnie nie zlało. W pewnym momencie biegu z wiatrem czułem, jakby mnie ktoś pchał w plecy :grinning:

#bieganie #ziomanbiega

Recovery - W4D2 - Base

Dzisiaj udało się wstać w miarę wcześnie i wyjść na pół godzinki, bo wieczorem wiatr ma urywać łby 😛 W parku niektóre miejsca są z kałużami, ale tylko w jednym trzeba było skakać, żeby jakoś się przedostać suchą stopą :grinning:

Tym razem trochę szybciej, ale wydaje mi się, że przyjemniej. HR jak zawsze wysoko, tu nic się nie zmieni 😛

#ziomanbiega #bieganie

Moje staty z #garmin za rok 2022 :smiley:

Jeśli ktoś z biegających chciałby się swoimi podzielić, to zachęcam do zabawy 😉

W GarminConnect - Reports - Progress Summary i wybieramy opcje jak na screenie.

#bieganie #ziomanbiega

Recovery - W4D1 - Base

Base to bieganie najbliżej niskich aerobów, jak tylko potrafię. Nadal i tak serducho skacze wyżej niż powinno, ale hej - biegało się przyjemnie. Nieprzyjemna jedynie była pogoda, która jest szara, bura, mokra i trochę wietrzna - mam nadzieję, że w czwartek będzie już lepiej 😛

#bieganie #ziomanbiega

Najdłuższy bieg i największy wysiłek od listopada. Najwolniejszy bieg od... nie pamiętam kiedy 😛

Z3 :large_green_circle: 13%

Z4 :large_orange_circle: 84%

Z5 :red_circle: 1%

Nadal w planie na styczeń mam zamiar słuchać się zegarka, co zapoda, to będzie robione. Ogólnie nie jest to jakiś mocny wysiłek, bo człowiek się nie zasapie, ale serducho idzie w górę i trochę mnie to niepokoi. Ciekawe jak to będzie, jak w lutym zaczynam plan na półmaraton... być może do tego czasu organizm się ogarnie i przypomni mu się, jak to drzewiej bywało 😛

#bieganie #ziomanbiega

Miało być dzisiaj wolno, i było wolno - ale nadal więcej pomarańczy jak zieleni 😛

6:51/k

Z2 :large_blue_circle: 4%

Z3 :large_green_circle: 26%

Z4 :large_orange_circle: 68%

Widać jeszcze, że daleko do formy sprzed choroby - ale jedziemy dalej!

#bieganie #ziomanbiega#garmin