#trening

@MementoMori oj tam, kto by się przejmował tym, co mu smartwatch pisze. :smiley:

@DiscoKhan 162 cm. Tylko budowę ciała mam taką "endomorficzną", tj. szeroki i masywny szkielet, więc przy swoich obecnych 60.9 kg wyglądam "normalnie". Ale chcę zejść z powrotem do 57 kg sprzed roku.
Kobiety trenują głównie tyłek, a z tyłka Ci nie walną, więc nie ma powodu do obaw. :stuck_out_tongue_winking_eye:

@rain dobry sierpowy idzie z całego ciała, można się czasem zdziwić xd

@DiscoKhan no taaak, ale żeby był dobry, to jednak całkiem duże znaczenie ma siła ramion i górnych mięśni pleców. Tyłek to nie wszystko. :stuck_out_tongue_winking_eye:

@rain to fakt... To może trzeba uważać na wojowniczki capoeiry? xd

@DiscoKhan raczej "tancerki". 😛

@DiscoKhan Wiedz, że ta dziewczyna umie "z półobrotu". I jest w tym dobra 😎

@zed123 nie boję się, dobry ze mnie sprinter xd

@rain Coś w tym jest, od kiedy chodzę na fitnessy regularnie to poślady mam ze stali :smiley: Powodzenia!

@LondoMollari Ważę wszystkie rzeczy, które jem. Nie piję też niczego z kaloriami oprócz kawy, ale znowu - ważę ile mleka do niej wlewam i to wszystko zapisuję. Ważę się zawsze rano, zazwyczaj jest to tak około 7, wiem że gdybym ważyła się np. o 8-9 wynik byłby trochę mniejszy. Dziś miałam okazję porównać wskazanie mojej wagi z Tanitą na siłowni - o ile nie chciała zmierzyć mi składu ciała, to jednak pokazała wagę. No i w ubraniu (trzeba by pewnie liczyć tak 0.5 kg) wyszło mi tyle samo co wcześniej bez ubrania na domowej wadze. Ktoś tu więc raczej kłamie. 😛
Nie sugeruję się w liczeniu deficytu kalorycznego wskazaniami urządzeń. Mam smartwatcha, ale nie bardzo mu wierzę. Już dawno temu ustaliłam, że żeby schudnąć nie mogę przekraczać 1600 kcal dziennie. Może powinnam zejść do 1500 kcal. Na "zero" kaloryczne potrzebowałabym chyba ok. 1800 kcal przy obecnym poziomie aktywności fizycznej. W każdym razie - robię to samo co w zeszłym roku, kiedy waga szła mi regularnie w dół, a nie uzyskuję takich samych rezultatów. Już nawet łykam berberynę. Przeszło mi przez myśl też, że może johimbina by się przydała, ale trochę boję się ją brać.

@rain Właśnie dokładniej wczytałem się w Twój post. Obstawiam, że 1600 może być bardzo bliskie Twojemu aktualnemu zapotrzebowaniu. Ten wynik 400 kcal z Orbitreka jest moim zdaniem mocno przeszacowany - przynajmniej o 100 kalorii a pewnie więcej.

Kalkulatory BMR pokażą przy Twoich danych około -1400 kcal zapotrzebowania bazowego. Przyjmując Twoje zapotrzebowanie bazowe na 1400 kcal, i wynik z orbitreka na 300 kcal realnej pracy, masz zapotrzebowanie dzienne 1700 kcal. To daje Ci 100 kcal deficytu dziennie - a moje założenia na temat orbitreka są raczej optymistyczne.

1 kg masy ciała to (w przybliżeniu) około 7700 kcal, więc tracąc 100 kcal dziennie, potrzebujesz 77 dni aby zejść o kilogram, czyli tracisz około 13 gram dziennie. W ciągu tygodnia takiego deficytu waga Ci spadnie o jedynie 91g. Taka zmiana może być ciężka do zarejestrowania.

Wiem, że jest to upierdliwe, ale jeśli jesteś w stanie, spróbuj:

* zejść do 1400 kcal dziennie - czyli okolicy Twojego BMR
* spróbuj zastąpić orbitreka wydajniejszymi urządzeniami - schody, i maszyna wioślarska są świetne, i jeśli na serio do nich podejdziesz, to spalisz pewnie realnie dużo więcej kalorii bez przedłużania ćwiczeń. Ciężko będzie na nich utrzymać się godzinę - ja stosowałem tryb: rozgrzewka na rowerku + wioślarz 30 minut + dogrzewka na rowerku

@LondoMollari dziś zrobiłam sobie pomiar składu ciała na Tanicie i BMR wyszło 1433 kcal. Więc choć nie brzmi to zachęcająco, przejdę (właściwie zaczęłam już wczoraj) do końca miesiąca na 1400 i zobaczę co się stanie. Czemu uważasz, że orbitrek nie jest dobrym urządzeniem do cardio? Można się na nim porządnie namęczyć, no i poruszają się nie tylko nogi jak na rowerku ale i ręce. Dziś parę minut spędziłam na tych schodach, ale kolana od tego bolą 😛 Więc chyba muszę się do nich przyzwyczaić, mieszkam na 1 piętrze, więc nie mam dużo wchodzenia po schodach tak "normalnie". No i ponad 40 minut spędziłam na rowerku. To wszystko oczywiście oprócz 1.5 godziny treningu siłowego. No i mam nadzieję, że coś się w końcu ruszy. :smiley: Dziękuję Ci za poświęcony na odpisywanie mi czas. :smiley:

@GtotheG 162 cm. Jesz tylko 1200 kcal? Przecież to mniej niż BMR i można sobie rozwalić układ hormonalny. Mówię z własnego doświadczenia - w zeszłym roku tak zrobiłam.

@rain no mi wychodzi, ze zeby wyjsc na zero to musze spozyc 1500 kalc, to nie wiem jakim cudem tobie wychodzi 1800 przy 2 cm roznicy :smiley: raczej jesz za duzo.
ja nie jestem glodna przy 1200 jak posilki sa zbilansowane, nawet mi czasem zostaja. Ale to tylko jak lece z dietka kupiona teraz. Jak sama ukladam na 1200 to mnie chwyta glod i nie daje rady i zjadam wiecej.

@GtotheG jak dużo trenujesz? :smirk:

@rain aktualnie wcale, z roznych powodow. Ale jak chodzilam na spacery po 1-2h 3 razy w tygodniu to waga ladnie leciala. Robi sie cieplej to pewnie wroce do tego.

@GtotheG ja zaś codziennie wyrabiam 10k kroków (teraz większość z tego na orbitreku, który jednak trochę bardziej męczy niż marsz) i 3 razy w tygodniu trenuję na siłowni po ok. 1.5 godziny. Nie możemy mieć takiego samego zapotrzebowania kalorycznego. :smiley:

@rain jest cos takiego jak wyczerpanie nadnerczy - jak cwiczysz zbyt intensywnie to wyjebuje kortyzol w kosmos i wtedy nie schudniesz / mega dlugo/ mega ciezko. Dlatego bardzo mozliwe, ze masz stop w utracie masy ciala. Zamienilabym silke na lekki spacer i zobaczyla czy efekt nie jest lepszy.
Nie wiem czy chodzi Ci o zapotrzebowanie w spoczynku, w sensie nie robiac nic ile dziennie potrzebujesz kalorii? Strzelam, ze tez ok. 1500-1600. Wiec zeby schudnac to musialabys z 200 obciac na dzien, tak zeby sie nie meczyc, nie byc glodna, a miec deficyt.
Piszesz, ze nie mamy takiego samego zapotrzebowania, a to nie jest poprawne stwierdzenie. Zapotrzebowanie mamy podobne, chyba, ze twoim celem jest schudniecie, to wtedy redukcja kalorii. Z obecnym treningiem, jak nie chcesz chudnac to rzeczywiscie mozesz miec zapotrzebowanie wyzsze bo wiecej spalasz.

@rain badałaś poziom kortyzolu ?
Może troszkę zbyt intensywne te stresory wprowadzasz i masz retencję wody ?
Może dać sobie na luz i kilka dni sobie pospacerować ?

Osobiście uważam, że nic tak nie docina jak zrobić sobie 3-4 w miarę nie-hardkorowe półmaratony nordic walking :smiley: No ale to moje turystyczne zboczenie z kijkami :grinning:

@pluszowy_zergling nie badałam tego, ale podejrzewam, że może być wysoki (czyli taki jak zawsze u mnie). Choćby z powodu chronicznej bezsenności. Wydaje mi się, że po prostu powinnam obciąć kalorie. Jakkolwiek nieprzyjemnie to brzmi. 😒

@rain Jak ważyłem 67 kilo przy 176 wzrostu to:
a) problemy ze snem
b) paliptacje serca (hiponatremia się okazało) - suplementacja pomogła
c) zawroty głowy, niskie ciśnienie
d) mała wydolność
To był 2021 rok.

Dużo dały adaptogeny - Ashwaghanda
Ale też... dowalenie od groma kalorii... obecna waga 78 kilo.

Tak tylko wspominam, że nasze ciała preferują różną wagę, nie każdy może być docięty mocno przez cały rok, mi siadły bardzo hormony wtedy. Także o ile chęć bycia pięknym i szczupłym spoko, to trzeba uważać, by nie przegiąć.

Tobie życzę jak najlepiej, bardzo fajnie, że się starasz :smiley: Ja mam pojebane zacięcie i mogę napierdzielać do upadłego, ale tego nie robię, bo widzę później, że głowa mówi napierdzielać a organizm krzyczy stop.

@wonsz może powinnam zacząć brać, podobnie jak kreatynę. :smiley:

@rain no nie pisałem już o kreatynie żeby nie było że jakieś kurła kombo prochów dla karków, najmocniejsze z tych legalnych etc. :stuck_out_tongue_winking_eye: ale tak, kreatynkę też.

@wonsz aaaa sterydy aaaa! 😛

@tyci_koks chodzi o taką maszynę jak na foto. Ostatnio bardzo lekko poszło mi na niej 61 kg (ten 1 kg to "reszta" z początkowego obciążenia, które wynosi 11 kg - tzn. to waga tego żelastwa, na którym wiesza się talerze), więc pomyślałam, że trochę dorzucę. I tak powstało 91 kg. :smiley: Naprawdę nie było aż tak ciężko. Ale jak pisałam wyżej - ze sztangą w życiu tyle bym nie udźwignęła. Mam za słaby core i stąd zresztą myśl, żeby zrobić trochę izometrii, czyli te suitcase walk.
Chciałam dziś się zmierzyć na tej "Tanicie" czy jak nazywa się to urządzenie do badania składu ciała, ale nie miałam przy sobie kasy, a blikiem nie można było zapłacić - niestety pomiar nie jest w cenie siłowni. 😒
Tak naprawdę to nie wiem, czy jestem na deficycie kalorycznym - niby liczę kalorie i staram się nie przekraczać założonych 1600, ale np. niestety nawykowo (żeby nie czuć głodu) dość sporo żuję gumę (wieeem, brzydki zwyczaj), no więc może tak mi wpadają jakieś nadmiarowe kalorie? Bo już naprawdę nie mam pomysłu. Wszystko ważę i mierzę, zapisuję uczciwie w fitatu, a efekty są żadne. W zeszłym roku waga spadała z dnia na dzień, a w tym nie chce. 😒

@rain no nieee, guma do żucia to chyba nie miałaby aż takiego wpływu.
Jesz ok. 1600kcal, do tego spalasz na treningach + przecież takie zwykłe życie też coś spala.
Nie mam pojęcia co Ci doradzić 😒 Może jednak masz "zero kaloryczne" źle policzone? Jedyne co mi do głowy przyszło.

O kurczę, słaba jestem w maszynach. Idę prosto do sztangi na siłowi i omijam wszystkie maszyny xD Ale takiej na talerze to chyba nie ma u mnie :grinning: Ciekawa jestem jakie to ma przełożenie na wolne ciężary. Maszyny na pewno fajnie izolują konkretne partie!

@tyci_koks pewnie to jest kwestia źle policzonego zapotrzebowania. Ale gdybym miała jeść zgodnie z tym, co mi wyliczają internetowe kalkulatory, to byłoby źle. Np. ten kalkulator https://www.calculator.net/ BMR wylicza mi na 1277 kcal. Przy jakiejś aktywności wyniki są zaś takie:
Activity Level:
Sedentary: little or no exercise 1,532
Exercise 1-3 times/week 1,755
Exercise 4-5 times/week 1,870
Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week
1,979Intense exercise 6-7 times/week 2,202
Very intense exercise daily, or physical job 2,425

Tak "uśredniając" to powiedzmy, że moje zero to byłoby ok. 1800 kcal.

@rain ach, same problemy z tym całym odchudzaniem.
A może by tak rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady? 😛

Ja aktualnie jestem na utrzymaniu i jem tak ok 2k. Ale właśnie będę ucinała jakieś 200 kcal.
Bo trzeba w końcu ruszyć z redukcją xD Jakoś zacząć nie mogę cały czas.

@tyci_koks eh Bieszczady.. Może to dobry pomysł? Zacząć wszystko w nowym miejscu. :smiley: Nie jestem zaskoczona, że nie ciągnie Cię do zaczęcia redukcji. To przecież tylko płacz i zgrzytanie zębów!

@rain O, ja tak 1.5 roku temu tłukłem Alsquad'a brzuch, bardzo fajny trening polecam ,zrobił mi brzuszek ślicznie :grinning:
https://www.youtube.com/watch?v=LIbqNET5NSs (Robiłem 3 miesiące, aż te ćwiczenia zrobiły się trywialne, do dziś na fitnessach sobie muszę core utrudniać, bo nie czuję...)

DOMOWY Trening Na Brzuch (TRENUJ ZE MNĄ)Szybki ale dosyć intensywny trening na brzuch. Każde ćwiczenie wykonujemy 20 razy lub 20 sekund. Kluczem jest nie odpoczywać między ćwiczeniami. Jeżeli musis...YouTube

@pluszowy_zergling muszę Cię rozczarować, ale brzuch się ćwiczy jak każdy inny mięsień. Niczym się nie wyróżnia czyli 16 serii tygodniowo w zakresie 10-12 serii jest totalnie git. Wznosy nóg (z miednica ofc) i allahy to najlepsze ćwiczenia. Cała reszta to takie bla bla żeby mieć materiał na film na YouTube. Jak wznosisz nogi, ale nie podnosisz miednicy, co pokazuje koło na filmie nie jest ćwiczeniem brzucha jako głównego mięśnia :)

@e5aar aj tam gadasz! wiadomo, że na brzuch to a6w xD

@e5aar No to pozostaję rozczarowanym posiadaczem w miarę silnego core'a :grinning:

@pluszowy_zergling tu nie chodzi o to, czy to działa, bo tak dziala. Po prostu jest nieefektywne, to wszystko, możesz poświęcić mniej czasu dla większych rezultatów. Sam musiałem ograniczyć ćwiczycie brzucha bo zacząłem mieć dysproporcje.

@e5aar Święta racja, raz na pół roku robię skład ciała i dostosowuję trening pod to, ostatnio mocno cisnę nogi, bo odstają mi od górnych partii, a nie chcę być ani patyczakiem z dołu ani góry. Tak jak pisałem, robiłem 3 miechy ten brzuch, bardzo fajny, ale reszta się tak nie rozwijała, generalnie widzę, że jak się skupiam na jednej partii to rośnie a reszta bardziej stoi w miejscu.

@Zly_Tonari boli mnie tylko przy bieganiu i czasem chodzeniu. No i trochę po przysiadach. A jak ortopeda każe mi nosić blokadę na nodze to co będzie z moich treningów? 😒

@rain blokada to zastrzyk w kolano, jako biegacz miałem chyba z 3 razy ostatnie 15 lat.

@Zly_Tonari myślałam o takiej szynie, którą czasem ludzie noszą.
Co jest w takim zastrzyku? To tylko środki przeciwbólowe?

@rain kwas hialuronowy

@Zly_Tonari i on sprawia, że kolano nie boli i chce się "ruszać"?

@rain tak.
Kolejna porada 80zl.

@Zly_Tonari ok, biere. Zazwyczaj stawki są ze 2 razy wyższe. 😛

@rain po objawach wnioskuję że masz mikrouraz chrząstki stawowej, potrzebujesz w zależności od tego co wyjdzie na usg od 2 do 5 zastrzyków z kwasem hialuronowym który wypełnia mikroubytki. Prywatnie zastrzyk 120-180zl. Można też na NFZ.

@BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta No jest to ryzyko na które jestem gotów xD Póki co dobrze się przy tym bawię

@tyci_koks Noo! Ćwiczenia z własnym ciężarem są super satysfakcjonujące :grinning: Tak samo większa mobilność i zakres ruchu po rozciąganiu! Ostatnio się super ucieszyłem jak byłem w stanie złapać palce u stóp przy wyprostowanych nogach :grinning:

@TryingMyBest Zdecydowanie! :grinning:

Teraz czas położyć dłoń na podłodze przy wyprostowanych nogach :grinning:

On it!

@BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta Kettlebells ? Uwielbiam btw :grinning:

@BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta Mi też, dlatego uznałem, że jako trzeci trening od czasu do czasu to dorzucę a w pozostałe dwa nadal będę przerzucał żelazo :grinning:

@pluszowy_zergling nie, zbyt duża ekstrawaginacja dla mnie. Ciężkie kółka na patyku lub dwóch małych patykach

@BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta Ok, sztangi też sztos :grinning:

@nobodys tuskowe osiemset plus spokojnie starczy. Jeszcze stado żubra idzie dokupić.

@BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta Staram się nie schodzić poniżej 2500kcal ale różnie to bywa jak mi się dzień rozjedzie xD Chest fly na maszynie leci, załączam zdjęcie poglądowe z appki :grinning: