Dieta

Dobra ogólnie to pytanie mam. Im więcej czytam tym się pogubić można bardziej bo są te keto, low carby, śródziemnomorskie, wszystko sprzeczne ze sobą. Jedni mówią chleb ble, inni że tłuszcz ble. Jak jeść by dobrze jeść? Czysto, to na pewno. Najmniej przetworzonego żarcia to też wiem. Ale właśnie taki chlebek, czemu nie powinno się go jeść? Nie mam problemu z nabijaniem tłuszczy i białka bo lubie produkty w to bogate (mięso, jajca, oliwa, masło). Lubię produkty węglowodanowe jak kasze, ryże, zimnioki, no ale chlebek też. Jem też owoce, lubię warzywa, odstawiłem prawie kompletnie słodycze i słodkie napoje. Herbaty nie słodzę.

#dieta

_Chwilę zbierałem się do stworzenia tego wpisu – w końcu zdecydowałem, że zrobię wrzutkę. Może kogoś zmotywuje to do działania. Chcę opisać w jaki sposób udało mi się zrzucić prawie 30kg w pół roku i podzielić się swoimi spostrzeżeniami /doświadczeniami w tym temacie._

Historia zaczyna się klasycznie – za dużo przekąsek, mniej ruchu po ukończeniu studiów, praca biurowa i człowiek będący jak dotąd zawsze szczupły wchodzi na wagę i zauważa że złapał prawie 100kg 😉 Do tego paskudny nałóg w postaci palenia fajek niczym smok i jaki mamy rezultat? Ano taki, że wejście na czwarte piętro po schodach jest nie lada wyzwaniem.

Zupełnie przypadkiem, trafiłem w tamtym czasie na podcast Joe Rogana z Davidem Gogginsem i coś w mojej głowie dosłownie się przestawiło. Z dnia na dzień rzuciłem palenie papierosów i stwierdziłem, że muszę coś ze sobą zrobić. No i zaczęła się praca nad samym sobą.

I poniżej lista rzeczy, które umożliwiły mi osiągnięcie celu. Oczywiście wszystko o czym piszę ma charakter subiektywny. Nie mam wykształcenia dietetyka i nie byłem przez nikogo prowadzony. Do wszystkiego dochodziłem sam na własną rękę, więc jeśli się w czymś mylę – to z góry przepraszam i proszę o naprostowanie.

* Absolutna podstawa – zakup wagi kuchennej. Ważenie wszystkiego i liczenie kalorii w aplikacji – ja liczyłem w Fitatu. Założyłem sobie nieprzekraczalny deficyt 1000kcal dziennie – zależało mi na tym żeby nie spalić razem z tkanką tłuszczową większości mięśni. Wraz z postępami, jak już byłem w okolicach 80kg to zmniejszyłem deficyt na około 500 kcal. (Im mniejszy body fat, tym ciało chętniej sięga po mięśnie w celu dostarczenia energii na deficycie – stąd mniejszy deficyt w późniejszym etapie).
* Ważenie się codziennie, za każdym razem w tych samych warunkach, czyli rano, już po porannej toalecie. Chwilę zajęło mi dojście do tego, że waga dynamicznie się zmienia i jednego ranka możesz ważyć mniej, a drugiego więcej i żeby się tym nie przejmować. Jeśli utrzymujesz deficyt to chudniesz, zmienia się tylko zawartość wody w organizmie, ewentualnie nosisz więcej w jelitach danego dnia więc waga wskaże większą wartość. Codzienne ważenie pokazywało mi jasny trend, w jakim kierunku idzie waga. Do „dzienniczka” trafiała mediana ze wszystkich z 7 pomiarów w przeciągu tygodnia.
* Nie przyjmowałem kalorii w formie płynnej – całkowite odstawienie soków, alkoholu, napojów słodzonych, cukru.
* W każdym posiłku jadłem jakieś warzywa lub owoce (z uwagi na obecność sycącego błonnika) + 25g białka. To mi zostało do tej pory i to jest podstawa tego jak konstruuję swoje posiłki.
* Zwiększenie podaży białka do 1,8g na kilogram masy ciała – w celu zachowania jak największej ilości mięśni.
* Regularne pory przyjmowania posiłków.
* Regularny, zdrowy sen – czyli chodzenie spać o tej samej porze codziennie i spanie co najmniej 8h.
* Kroki! Nabijanie jak największej ilości kroków w ciągu dnia. Prosty przelicznik – 1000 kroków = 30 kcal spalonych. Mało, ale jak przy każdej możliwej okazji się chodzi to tych kroków się nazbiera w ciągu dnia. Do tej pory jak na coś czekam, to nigdy nie stoję w miejscu. Zawsze jestem w ruchu 😉
* Oprócz codziennych sesji kardio w postaci skakanki, codziennie ćwiczyłem oporowo. Nigdy nie wykonywałem ćwiczeń na dużych obciążeniach – zbudowałem sobie małą siłownię w garażu przy domu i nie chciałem wydawać dużej ilości pieniędzy na zbędne mi wyposażenie. Tłukłem dużo powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Bardzo polubiłem metodę ćwiczenia w supersetach, z małymi przerwami pomiędzy nimi.

Wyposażenie mojej przydomowej siłowni:

2x Hantla 15kg

1x sztanga, razem z obciążeniem waga 50kg

Drążek do podciągania

Taśmy oporowe

Kettlebell 16kg domowej roboty, później doszedł zakup cięższego – o wadze 24kg

Stojak do robienia dipów własnej roboty

Jak widać biednie, ale coś tam mogłem się poruszać. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

I odnośnie samej diety:

1. Jedyną rzeczą jaką kontrolowałem był podaż kalorii i białka.
2. Tłuszczami i węglami żonglowałem, w zależności od tego na co miałem ochotę danego dnia. Jednak częściej jadłem więcej węgli z uwagi na to że bardzo lubię owoce, tłuszcze ograniczałem do minimum (moim źródłem tłuszczu był tylko łosoś, orzechy, awokado).
3. 4-5 posiłków dziennie. Zawsze o tych samych porach dnia.
4. Jadłem wszystko, czasem na obiad był kebab czy pizza. Nie odmawiałem sobie niczego – byle tylko było to wliczone w zapotrzebowanie kaloryczne.
5. Jako że od zawsze miałem ciągutki do słodkich smaków to cukier zastąpiłem słodzikami.
6. Bardzo pomagała mi kofeina. Przyjmowana w postaci kawy lub napojów energetycznych (bez cukru). Przyjmowanie kofeiny z zasadą, aby nie przekraczać dziennej rekomendacji max 400mg kofeiny dziennie. Jedna kawa z dwóch łyżeczek to szacunkowo 200mg kofeiny. Jeden energetyk (500ml) to szacunkowo 200mg kofeiny.

A co tam u mnie teraz? Gra muzyka! Wagę trzymam w ryzach, jakoś strasznie się przy tym nie starając. Wiele nawyków żywieniowych z okresu diety ze mną zostało. Od cukru odszedłem na stałe, zostałem przy słodzikach. Kalorii już nie liczę, bo przez pół roku redukcji zdążyłem nauczyć się ‘na oko’ co ile ma. Skończyłem redukcję na wadze 69kg, po tym świadomie przybrałem do 75kg żeby się czuć jak człowiek. 😉 Skakankę ograniczyłem i przerzuciłem się inną formę kardio - #bieganie . (Przy okazji pozdrawiam gorąco tag #sztafeta ❤️ !) Bieganie jest dla mnie priorytetem, ograniczyłem więc trening oporowy. Ćwiczę dalej oporowo, ale dużo mniej niż przedtem.

W komentarzu podrzucę jeszcze moje pomiary wagi z aplikacji Fitatu – jak widać pierwszy pomiar jest z 9 maja 2021, a ostatni z 19 grudnia 2021. Od 19 grudnia do marca 2022 wchodziłem na pułap 75kg i do tej pory go już trzymam. Plan jest utrzymać tę wagę jak najdłużej!

Trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję że komuś to pomoże w swojej wędrówce. A może i nawet będzie tą iskrą, którą ja także otrzymałem od kogoś innego. Jeśli dotarłeś do samego końca z czytaniem – dziękuję Ci za swój poświęcony czas. 😊

Na fotkach z lewej - okolica 100kg i z prawej 72kg. Mam jakieś fotki z pułapu 69kg, ale ta zdjęcia żylastych rąk na pompie - ta waga to już była przesada. Znajomi zaczynali mi mówić, że wyglądam jakbym był na coś chory... Więc pokazuję foto jak wyglądam jak człowiek rozumny. I sory za trochę uwalone lusterko ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

#odchudzanie #dieta #chudnijzhejto #zdrowie

#dieta #hejtokoksy #chudnijzhejto

Pojęcie refeed w trakcie redukcji.

Znacie, stosujecie czy raczej ściema?

https://www.youtube.com/shorts/aDErC_OShvs

#dieta #zdrowie #jedzenie #jedzzhejto

Najbardziej uzależniające jedzenie na świecie?

Są pyszne ale kupowane w barach i restauracjach nie mają za wiele wspólnego ze zdrowym jedzeniem. Na szczęście można je zrobić w domu, z dobrych składników i wtedy są o wiele lepsze dla zdrowia.

https://youtube.com/shorts/CgYtHqZ24g0?feature=share

Jaki napój z kofeina najmniej obciąża żołądek? Zielona herbatka? Ostatnio brzuszek dostawał wpierdol i muszę go uregulować ale nie chcę rezygnować z życiodajnej substancji

W biedrze jest promocja na produkty "Go Vege" - bierzesz 3, płacisz za 2. Jeśli się nie mylę to na wszystkie.

Dodatkowo kremy do twarzy i sery dla kobiet jest za fri na kartę bezdomki. W sensie płacisz, ale dostajesz voucher na wydaną kwotę.

#cebuladeals #wegetarianizm #weganizm

W moim warzywniaku pojawiły się pierwsze, stosunkowo tanie truskawki (13 PLN za kilogram), więc z tej okazji podzielę się z Wami moim ulubionym, niskotłuszczowym zamiennikiem "truskawek ze śmietaną".

Skład:

* Kvarg naturalny - 200 gramów
* Skyr - 330 gramów (ale to ze względu na to, że w takiej pojemności Lidl sprzedaje duży skyr)
* Truskawki - 200 gramów
* Syrop klonowy - 20 gramów (ja korzystam z tzw. grade'u C, czyli najciemniejszego i najbardziej aromatycznego, ale inne też się oczywiście nadadzą. Można wymienić na słodzik, czy insze słodziwo. Jak mam ochotę na mniej słodkie, to daje 10 gramów i też jest ekstra)

Truskawki kroimy na pół, wszystko mieszamy i odstawiamy na chwilę do przegryzienia. Można dorzucić muesli, czy co kto tam lubi.

Makrosy w całości (750 gramów): 62,4 gramy białka, 54 gramy węgli (po wyeliminowaniu syropu klonowego będzie tych węgli 37 gramów i odpowiednio mniej kalorii), 0 gramów tłuszczu, 360 kcal (lub 290 bez syropu klonowego).

Zdjęcia nie dodaje, bo wygląda to dosłownie jak truskawki z jogurtem xD. W sezonie letnim jem w zasadzie codziennie, dodając różne owoce, czy czasem robiąc truskawki a la Romanoff (czyli wcześniej namaczam pokrojone truskawki w "marynacie" z soku pomarańczowego i Triple Seca).

#dieta

Tomeczki, jestem na diecie low carb i w sumie ograniczenie węgli dało mi takiego kopa jak nic. Nie jestem senny, mam mnostwo energii, waga leci w dół aż miło, nie jestem glodny, no najlepsza dieta jaką miałem. Chcialbym zostac przy takim trybie zywienia ma stałe. 50-100g węgli dziennie jest bezpieczne? Nie chce wejsc w ketoze, wywalilem poprostu chleb, ziemniory itd. Jednak musze czyms podbijac te węgle do bezpiecznego poziomu. Polecacie cos z niskim ig?

#dieta #hejtokoksy #chudnijzhejto #odchudzanie #lowcarb

Jaka jest najlepsza najzdrowsza oliwa z oliwek do dostania w polskich sklepach?

Pewnie to niemądre pytanie, ale trudno. :smiley: Jak radzicie sobie z liczeniem kalorii w posiłkach, które się gotuje? Zawsze, myśląc właśnie o kaloriach, staram się jeść rzeczy, których kaloryczność jest po prostu opisana na ich opakowaniu. A trochę stronię od gotowania sobie, bo właśnie - jak to policzyć? Np. dzisiaj miałam taki problem - ugotowałam 150 g ryżu, w którym wylądowała puszka tuńczyka. Do tego jeszcze samodzielnie zrobiony prosty sos. Niby zważyłam wszystkie te produkty przed ich zmieszaniem, ale.. zapomniałam zważyć ugotowany ryż. No a potem nałożyłam sobie 200 g tego dania i zonk. Jak mam policzyć kalorie, skoro nie wiem ile ważył ugotowany ryż? 😒 Eh, brzmi to wszystko bardzo głupio, ale chcę być dokładna w liczeniu kalorii, a potem są takie faile.

TL;DR

Macie jakieś sposoby na liczenie kalorii porcji wieloskładnikowych potraw?

#kuchnia #dieta #jedzenie

Mordeczki, powiedzcie mi, jak dzisiaj zrobilem 20 km na rowerku i przekroczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to lepiej walnąć kolejne 20 km na stacjonarnym czy odjąć sobie jutro kalorie?

#dieta #odchudzanie #hejtokoksy

Ktoś mi może potwierdzić czy faktycznie tyle ma? Wino musujące 10% ktoś kojarzy? Czy liczyć więcej? Na majowke szukam jakiegoś trunku co zaszumi w glowie, ale ładnie zmieści się w przedział kaloryczny.

#alkohol #dieta #hejtokoksy

Influencerka uważa, że siedzenia w samolotach nie są do niej dopasowane. Czy jednak naprawdę być powinny? Może wystarczy po prostu schudnąć i nie promować niezdrowego trybu życia, używając zastępczych zwrotów takich jak "plus size".

Jak radzicie sobie na spotkaniach rodzinnych trzymając #dieta - będąc weganem, wegetarianem, będąc w ketozie, czy trzymając inną dietę narzuconą przez problemy zdrowotne?

Ja staram się zawsze mieć swoje jedzenie przyszykowane i przynoszę takie ze sobą. Często #rodzina przygotowuje takie potrawy, że wystarczy iż zamienię jeden składnik i gitara - mogę jeść. Z reguły jednak sama robię zakupy i sama gotuję sobie coś co mogę zjeść. Nie mam z tym problemu -robię to ze względu na zdrowie. Myślałam, że wszyscy są świadomi tego i akceptują moje nawyki żywieniowe.

Aż przy świątecznym stole okazało się, że nie mam #szacunek do rodziny. Bo jak to nie zjem mięsa, bo jak to nie zjem jaja, bo jak to nie wypiję. Tyle szykowania, a ja nic nie zjem xD

I dodatkowo - skoro nie piję to na pewno #ciaza - moja trwa więc ponad 2 lata już.

Nie wiem, może to ja jestem dziwna 😛

Musiałam się gdzieś wygadać, padło na hejto.

Siema KoksTomki i KoksKasie!

Pierwsze co, to życzę wszystkim mokrego dyngusa!

Kolejny tydzień kolejne wyniki. Ja sam dzisiaj trochę się spociłem przed wejściem na wagę :grinning: Na święta pozwoliłem sobie na tłusty żurek, sałatkę warzywną i trochę jajek z majonezem. Nie ma to jak przekroczyć dzienna dawkę tłuszczu na 1 posiłek. Na koniec, wieczorem poprawiłem NEAOPLITANA w doborowym towarzystwie przyjaciół, których zdecydowanie zbyt rzadko widuje na żywo. Było warto, samopoczucie jest świetne pomimo mojej sytuacji życiowej. J⁎⁎ać przeciwności i ciśniemyyyy.

A jak tam wyniki na wadze? Bardzo dobre! W poprzednim tygodniu waga stanęła w miejscu, jednak w tym pokazał kilogram mniej, co mnie mega cieszy, że idzie dalej. Chociaż powiem wam, że ilość tłuszczu, która ciągle mam na ciele jest zatrważająca, pomimo 76 kg na wadze :grinning:

Pierwszy raz też dorzucam fotki z obecnego stanu, w jednym z kolejnych wpisów wrzucę dla porównania jak wyglądałem +6kg i +15kg temu 😉

A teraz dane (obecny_pomiar(poprzedni_pomiar))

Dane:

Waga: 76,0 kg (-1 kg)

Obwody ciała:

Szyja: 38 cm (-2 cm) raczej błąd pomiaru, przez brodę ciężko mi trafić w to samo miejsce :))))

Kl. piersiowa: 106 cm

Ramie/biceps: 39 cm

Talia: 83 cm (-2,5 cm)

Brzuch: 89 cm (-2 cm)

Biodra: 87 cm (-2 cm)

Udo: 57 cm

Łydka: 38 cm

Ciśniemy dalej, nie pękamy! Dyscyplina to to co wyznaje. Do następnego tygodnia, aby ten był dla was wszystkich wspaniały :smiley:

ps. Pierwszy raz wrzucam gdzieś publicznie foty i się trochę wstydzę jakbym wrzucał zdjęcie pindola lol XD Plus jakieś artefakty powskakiwały przy wycięciu obrazu, ale mnie to w sumie chrzani, widać sylwetkę.

#hejtokoksy #dieta #odchudzanie #silownia #chlopskadyscyplina

Potrzebuję diete bez cukru, glutenu, nabiału na 7dni nic sensownego nie znalazłem, a dietetyk którego mi polecili 350zł a nie mam tylu pieniędzy. Ktoś może coś podrzucić?

Dziś udało mi się (chciałoby się powiedzieć - wreszcie) osiągnąć założoną wagę 55.5 kg. Czemu tyle - bo podobają mi się trzy takie same cyfry w rzędzie. 😛 Od początku roku to ok. - 5 kg. Gdyby ktoś miał wątpliwości - na screenie to 55.6 to średnia. Owszem, wszystko super, jest jednak sporo "ale". Utrata tych ledwie 5 kg zajęła mi całe 3 miesiące. Z których połowa mniej więcej na kaloryce max 1400 kcal. Wcześniej - 1600 kcal. Całe nic, a jeśli chcę utrzymać wagę, to owo nic chyba już musi zostać na stałe. Ktoś powie - ruszaj się więcej. Racja - 3 razy w tygodniu ćwiczę na siłowni, codziennie wyrabiam 10 k kroków (i więcej). Ale mam siedzącą robotę i ogólnie nie mam tendencji do tzw. fidgetingu (czyli wiercenia się, żywego gestykulowania itd., co zawsze też spala trochę kalorii). No ale nadal - 5 kg w AŻ 3 miesiące. Tyle samo to niektórzy tracą w miesiąc.

Ostatnie 3 tygodnie to eksperyment z intermittent fasting, 18/6. Pierwszy posiłek tak o 13-14, ostatni mniej więcej o 18.30. Z tym, że łatwiej jest mi nie jeść do tej 13-14 (czasem dłużej) niż podczas tego okienka 6-godzinnego nie myśleć cały czas o jedzeniu. No więc nie mogę powiedzieć, że mam "zdrową relację" z jedzeniem. Ktoś mógłby napisać - no to skończ z tym IF, tylko że ma ono swój plus - jeśli nie jem śniadania, to nie mam tak, że już po 3-4 godzinach chce mi się jeść. Tylko że nie wiem ile uda mi się utrzymać ten "reżim". Jest jeszcze jeden problem - owszem "zakładana" waga to było te 55.5, ale nie wiem czy nie iść jeszcze dalej, tylko do ilu kilogramów? Mam 162 cm wzrostu, więc niedużo. Ale nie mam "filigranowej" budowy ciała, raczej taką endomorficzną. Więc nie będę wyglądać jak "modelka". XD Martwi mnie też trochę kwestia kaloryki przy wadze np. 53 kg. Już teraz apka wylicza mi PPM na poziomie 1185 kcal. Czyli CPM to może max 1400 kcal. Przy 53 kg PPM wyniosłoby pewnie coś koło 1000 kcal. Strasznie mało.

Jeśli jednak zatrzymałabym się np. na tych 54-55 kg, to jak utrzymać taką wagę? Czy można zwiększyć kalorie choćby do 1600? "Zwykle" ważę ok. 60 kg i niestety wcale mi się to nie podoba, stąd też postanowiłam zredukować wagę, ale nie wiem jak się ją utrzymuje w dłuższym okresie.

#dieta #odchudzanie #pytanie

Pozostalo mi 300 kalorii do spozycia na dzis, mam ochote na te obie rzeczy ale musze wybrac jedna, co byscie wzieli

#cozjesc

Koniec diety, od jakiegoś czasu trzyma się 80/81 kg :smiley: mi tam odpowiada :smiley:

#dieta

Te małe opakowanko kabanosów miało 600 kalorii. Wtf, jak to mozna traktowac jako przekaske jak to ma wiecej niz obiad. No coz, pozostalo mi 400 kalorii do wykorzystania do konca dnia xD

#dieta #odchudzanie #odchudzajzhejto