CorazLepszyTreningSpecjalista

Wydawałoby się, że o zaletach regularnego treningu kondycyjnego nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak sporo osób, w tym trenerów, należy do nurtu tzw. no cardio twierdząc, że trening kondycyjny nie jest do niczego potrzebny, zwłaszcza w kontekście budowy silnej sylwetki. O ile mogę

Szanowne Hejtowiczki i Szanowni Hejtowicze!

Szukam rzeczy, którymi rozpieprzamy sobie rytm dobowy i rozwalamy jakość snu. Tacy najgorsi wrogowie snu, którzy na szybko przychodzą mi do głowy to:

1. Małe dzieci
2. Alkohol
3. Późne jedzenie
4. Praca na zmiany
5. Ekrany (telefon, Netflix itp)
6. Światło w sypialni, a raczej niedokładne jej zaciemnienie
7. Dźwięki z zewnątrz
8. Kofeina
9. Wysoka temperatura w sypialni
10. Wysoka wilgotność w sypialni
11. Nieregularny rytm zasypiania (np. jednego dnia idziesz spać o 23:00, a drugiego o 1:00)
12. Nieregularny rytm wstawania (np. jednego dnia wstajesz o 6:00, a drugiego o 9:00)

Co Wam jeszcze przychodzi do głowy?

TE DŹWIĘKI ZAKŁÓCAJĄ TWÓJ SEN

Zarówno dźwięki, które przerywają twój sen, jak i te, przy których jesteś w stanie zasnąć, na przykład dźwięki ruchu ulicznego, mają negatywny wpływ na jakość Twojego snu.

Jednak nie wszystkie dźwięki są złe. Na przykład takie delikatne buczenie jak z tych wszystkich misiów szumisiów jakiegoś urządzenia, może działać wręcz uspokajająco i usypiająco. Podobnie będzie działać cicho opuszczona muzyka klasyczna.

Najgorsze są takie nagłe ostre dźwięki, które natychmiast przerywają twój sen. Są to głównie dźwięki, które mają dla Ciebie jakieś znaczenie. Na przykład cicha rozmowa kilku osób, syrena policyjna, alarm samochodu, czy płacz dziecka.

ROZWIĄZANIE

Jeżeli nie musisz w nocy wstawać do dziecka, spróbuj zatyczek do uszu. Upewnij się tylko, że Twój budzik jest na tyle głośny, żeby obudzić Cię mimo zatyczek.

W kolejnym filmiku będzie o idealnej temperaturze do spania

TWOJA PRACA DOMOWA

Sprawdź wieczorem, ile masz stopni w swojej sypialni? I napisz wynik w komentarzu!

#ciekawostki #sen #swiadomysen

Co Ci Przeszkadza Dobrze Się Wyspać? Część 1

ŚWIATŁO

Światło słoneczne reguluje twój zegar biologiczny, w czym duży udział ma hormon melatonina. Niebieskie światło emitowane między innymi przez słońce, informuje Twój organizm, że pora wstawać albo kłaść się spać. Im mniej tego światła, tym więcej melatoniny produkujesz, co ułatwia Ci zasypianie.

Niestety obecnie wiele urządzeń również emituje niebieskie światło, czym blokują wydzielanie melatoniny, co z kolei utrudnia Ci zasypianie, zwłaszcza gdy korzystasz z tych urządzeń na krótko przed pójściem spać.

ROZWIĄZANIE

Jeżeli możesz, unikaj jasnego światła wieczorem, kiedy szykujesz się do spania. Jednak jeżeli potrzebujesz mieć zapalone światło, bo na przykład pracujesz wieczorem przy komputerze, możesz skorzystać ze specjalnych okularów, które blokują niebieskie fale światła, dzięki czemu wydzielanie melatoniny nie powinno być zaburzone.

Twoja sypialnia z kolei powinna być tak ciemna jak to tylko możliwe. Jeżeli z zewnątrz przebija ci się do pokoju jasne światło, wypróbuj maski na oczy.

I bardzo cenna uwaga od użytkownika R0HYPN0L:
>Większość urządzeń ma też możliwość usunięcia niebieskiego światła lub tryb nocny. Warto tego użwać, można nawet włączyć harmonogram, który np. automatycznie usuwa niebieskie światło od godziny 22:00 itp.

UWAGA!

Niektóre osoby raportują ból głowy przy dłuższym używaniu okularów blokujących niebieskie światło. Musisz to na sobie przetestować, żeby się nie okazało potem, że to nie ekspozycja na niebieskie światło, a po prostu ból głowy będzie Ci przeszkadzał dobrze się wyspać.

PS

Też mam #dzieci i wiem, że po ich pójściu spać to jest czasem ten jedyny moment w ciągu dnia, kiedy albo możesz w spokoju popracować, albo spędzić czas z partnerem/ką i np. obejrzeć jakiś film. Też tak robimy. Nie chodzi mi o to, żebyś przeprowadził się do jaskini i żył w zgodzie z naturą i swoim zegarem biologicznym. Ale miej świadomość, co wpływa na Twój sen pozytywnie, a co negatywnie.

#ciekawostki #sen #swiadomysen

:male_zombie: NEGATYWNE KONSEKWENCJE BRAKU ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI SNU!

:pig: Utrudniona walka z otyłością. Im mniej śpisz, tym więcej czasu masz na podjadanie, zwłaszcza kiedy zarywasz nockę.

:chart_with_upwards_trend: Podwyższone markery stanu zapalnego.

:technologist: Osłabiona koncentracja oraz zdolność do zapamiętywania i podejmowania odpowiednich decyzji. I tu podkreślam znowu, że odpowiednio długi sen jest niezbędny osobom pracującym umysłowo.

:lollipop: Nieprawidłowa reakcja tkanek na działanie insuliny.

:eggplant: Niższy poziom testosteronu. Zależy ci na formie fizycznej i seksualnej? No to się wyśpij!

💔 Większe ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy.

:sweat_drops: I taka ciekawostka na koniec — mniejszy poziom nawodnienia.

:tv: Także zastanów się :two: razy, kiedy będziesz chciał znowu zarwać nockę z @netflix.

:soon: No dobrze! To skoro już wiesz, że sen jest bardzo ważny dla twojego zdrowia i formy sportowej, to sprawdźmy, co możesz zrobić, aby łatwo zasypiać i maksymalnie wykorzystać każdą minutę swojego snu. O tym w kolejnym filmiku.

👀 Ps.: Nie zapomnij zaobserwować @CorazLepszyTrening i dołączyć do mojej społeczności, aby nie przegapić kolejnych postów!

:handshake: Trzymaj się!

#netflix #gooddoctor #wiedzmin #witcher #wednesday #toohottohandle #prawnikzlincolna #rodzinawogniu #outlander #plotkara

Wpisz sobie w wyszukiwarkę #Google "mandalorian" i zobacz, co odwala #Yoda.

Ps.: Na kompie też działa.

#mandalorian #gwiezdnewojny #starwars

SEN – OPTYMALNA DŁUGOŚĆ

W 2015 roku grupa ekspertów w zakresie snu dokonała oceny optymalnej jego długości pod kątem różnych parametrów, w tym zdrowotnych. Ogólny konsensus został ustalony na poziomie 7-9 godzin snu.

Optymalna ilość snu jest bardzo zindywidualizowana, np. sportowcom zaleca się nawet 9 godzin snu, podczas gdy dla sprawnego funkcjonowania umysłu wystarczy już 7 godzin.

A dlaczego w ogóle sen jest Ci potrzebny? Przyjrzyjmy się pozytywnym efektom, których dostarcza Ci optymalna długość snu, a także negatywnym konsekwencjom jego niedoboru.

KORZYŚCI, KTÓRYCH DOSTARCZA NAM ODPOWIEDNIO DŁUGI SEN

* usuwanie toksycznych protein z mózgu (np.: amyloidu, szkodliwego białka powiązanego z chorobą Alzheimera);
* przetworzenie krótkoterminowych wspomnień w długoterminowe;
* lepsza forma psychiczna, fizyczna i seksualna;
* jesteśmy szczęśliwsi.

NEGATYWNE KONSEKWENCJE BRAKU ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI SNU

* utrudniona walka z otyłością;
* podwyższone markery stanu zapalnego;
* osłabiona koncentracja oraz zdolność do zapamiętywania i podejmowania odpowiednich decyzji;
* nieprawidłowe reakcje tkanek na działanie insuliny;
* niższy poziom testosteronu;
* większe ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy;
* mniejszy poziom nawodnienia.

To co? Nadal masz chęci zarwać dzisiaj nockę przy Netflixie?

RPE, RIR, %1RM… Co to wszystko znaczy? A komu to potrzebne? Widziałeś kiedyś profesjonalny program treningowy? #Tempo, #czasprzerwy, RPE, RIR, %1RM… Zastanawiasz się, w jaki sposób to wszystko odczytać? Kiedy nauczysz się, jak wygląda odpowiedni schemat programu treningowego oraz jak go

:zap: OBUDŹ SIĘ PEŁEN ENERGII

👍 Jak już się pewnie domyślasz z moich poprzednich postów, żeby się w miarę łatwo obudzić, najlepiej wstać podczas 1. fazy snu. Jeżeli Ci się to uda – jesteś w stanie bardzo szybko się rozbudzić i wejść na wysokie obroty działania.

:alarm_clock: Natomiast, gdy budzik zadzwoni podczas 3. lub 4. fazy snu, ledwo jesteś w stanie otworzyć oczy, a gdy już to zrobisz – płonie w nich żądza mordu na budziku lub telefonie (i czasami któreś z nich wyląduje na ścianie...)

😴 No dobra, ale co możesz zrobić, żeby „wycelować” w odpowiednią fazę? Na szczęście wszystkie te fazy powtarzają się w miarę cyklicznie. Jeden cykl trwa zwykle 90-120 minut, a zaczyna się i kończy fazą lekkiego snu. Zatem powinieneś tak kłaść się spać lub ustawiać budzik na taką godzinę, żeby wyszła Ci zawsze krotność 1,5-2 godzin snu. No i pamiętaj dodać zawsze około 15 minut, których potrzebujesz, żeby zasnąć.

:iphone: Warto wykorzystać aplikacje, np. Sleep Time, z których możesz korzystać na trzy sposoby:

* Chcesz spać 7,5 godziny i jednocześnie musisz wstać następnego dnia o 5:00 rano. Aplikacja przypomni Ci w odpowiednim czasie, że powinieneś już kłaść się do łóżka, jeżeli chcesz spać założoną ilość czasu.
* Kładziesz się spać o 23:00 i wpisujesz w aplikacji, że chcesz spać 7,5 godziny. Aplikacja automatycznie ustawi alarm na godzinę 6:45 (domyślnie dodaje 15 minut – czas potrzebny na zaśnięcie).
* Potrzebujesz wstać ok. 6:00 rano i chcesz się obudzić w miarę normalnie, a nie ledwo zwlec z łóżka. Ustaw w aplikacji czas pobudki i 30-minutowe okno czasowe. Aplikacje od 5:30 będzie analizowała, kiedy jest najlepszy moment, żeby włączyć alarm.

:watch: Aplikacja ta ma też możliwość sparowania się z iWatchem. Być może jest wówczas opcja, by aplikacja wybudzała Cię nie na podstawie dźwięków, a rejestrowanego tętna. Niestety nie mam iWatcha, więc tej opcji nie sprawdzałem.

:thinking_face: A Ty monitorujesz swój sen? Jak? Czym?

👀 Zaobserwuj @CorazLepszyTrening, by być na bieżąco z takimi treściami i dołącz do mojej społeczności.

#sleeptime #sen #pobudka #budzi #budzikomsmierc

😴 JAK KSZTAŁTUJE SIĘ TWÓJ SEN?

:baby: Regulacja snu przebiega bardzo dynamiczne w pierwszych latach życia. #Noworodek (0-3 m-ca życia) nie ma jeszcze uregulowanego rytmu dobowego, dlatego jego #sen rozkłada się na całe 24 godziny w ciągu doby. Około 10.-12. tygodnia rytm dobowy zaczyna się kształtować i większość snu powinna przypadać na okres nocny. W rzeczywistości różnie z tym bywa...

:girl: Pomiędzy 1. a 4. rokiem życia #dzieci nadal korzystają z drzemek w ciągu dnia i nadal mogą się budzić w nocy. Potrzeba spania w ciągu dnia zazwyczaj mija około 5. roku życia (u naszej Mai ta potrzeba zniknęła przed 3. rokiem życia). Zaczyna się wtedy również skracać długość nocnego snu.

:zzz: Długość snu dzieci i młodzieży skraca się wraz z wiekiem i w poszczególnych kategoriach wiekowych wynosi odpowiednio:
:large_yellow_circle: 9:40 h (3-5 lat)
:large_yellow_circle: 9 h (6-8 lat)
:large_yellow_circle: 8:50 h (9-11 lat)
:large_yellow_circle: 8 h (12-14 lat)
:large_yellow_circle: 7:25 h (15-18 lat).

:male-scientist: #Badania pokazują jednak, że efekt skrócenia czasu snu u dzieci i młodzieży następuje tylko w dni szkolne, co może mieć związek z większą ilością obowiązków w ciągu dnia u starszych dzieci oraz u młodzieży. W dni wolne nie zaobserwowano znacznego skrócenia długości snu. Jeśli pamiętasz jeszcze stara pierdoło, jak było się nastolatkiem, to pewnie znasz możliwości spania w tym wieku. Bywało, że pocisnąłeś do południa, co?

:yawning_face: A Ty ile średnio śpisz? Daj znać w komentarzu i do zobaczenia w kolejnym poście z tej serii! Zacznę je też przeplatać tematami treningowymi, żeby nie było tak monotematycznie.

👀 Zaobserwuj mnie, żeby moja gęba częściej wyświetlała Ci się w Hejto.

#sen #ilespać #optymalnadługośćsnu #fazysnu #fazarem #niemowlę #dziecko #nieprzespananoc #nocnekarmienie

😴 JAKIE SĄ FAZY TWOJEGO SNU?

:male_zombie: Odpowiedzmy sobie na pytanie: dlaczego możesz #spać 6 godzin i obudzić się wypoczęty, a po 8 godzinach snu jesteś jak zombie? Może mieć to związek z fazami snu, a raczej z tym, podczas której fazy się obudzisz?

:zzz: #FazySnu są następujące:

:one: Faza 1 – to faza, w której Twój organizm „wchodzi i wychodzi” ze snu i bardzo łatwo Cię wtedy obudzić. Budząc się w tej fazie, często masz przed oczami jakiś obraz, który zdążył Ci się przyśnić.

:two: Faza 2 – Jest to główna faza lekkiego snu, w czasie której Twój #umysł przetwarza wspomnienia z danego dnia. Spędzasz w niej zwykle 40-60% całkowitego czasu snu.

:three: Faza 3 – zwana głębokim snem to faza, w której dzieciom śnią się #koszmary, moczą się i lunatykują. Ta faza odpowiada za 5-15% czasu snu.

:four: Faza 4 – zwana fazą #REM, w której spędzasz 1,5-2 godzin, najkrócej w pierwszym cyklu snu i coraz dłużej z każdym kolejnym cyklem.

:soon: W kolejnym poście będzie o tym, co powinieneś zrobić, aby obudzić się w miarę łatwo i być od razu „na chodzie”?

:envelope_with_arrow: Masz jakieś pytania dotyczące snu? Napisz w komentarzu albo w wiadomości prywatnej!

:handshake: Trzymaj się!

#sen

PUSH/PULL I PUSH/PULL/LEGS - CÓŻ TO JEST?

Kolejne dwa zaawansowane systemy treningowe to PUSH / PULL oraz PUSH / PULL / LEGS.

System PUSH / PULL polega na podzieleniu swoich mięśni na te, które mają funkcje głównie pchające oraz te, które mają głównie funkcje ciągnące.

Do mięśni pchających, do ćwiczeń, które mają charakter pchający możemy zaliczyć, chociażby wszelkie wyciskania, przysiady, ćwiczenia na triceps.

Natomiast ćwiczenia ciągnące to będą ćwiczenia chociażby typu podciąganie, wszelkiego rodzaju wiosłowanie.

Niektórzy z tego programu wyodrębniają, że osobno robisz nogi, czyli wtedy mamy system PUSH / PULL / LEGS. Wtedy podział na ćwiczenia PUSH i PULL dotyczy tylko i wyłącznie partii górnych. Czyli górę swojego ciała dzielisz na mięśnie, które mają charakter PUSH - pchający oraz mięśnie mające charakter PULL, czyli ciągnący. Odrębny trening poświęcasz na trening nóg.

Przykładowy dzień z takiego programu zamieszczam poniżej:

1. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x8-10
2. Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc na maszynie 3x10-12
3. Przyciąganie linki wyciągu na prostych rękach („narciarz”) 2x10-12
4. Przyciąganie linki wyciągu do twarzy („facepull) 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
6. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 2x10-12

Weź pod uwagę, że powyższy program jest niekompletny. Nie zawiera takich elementów, jak:

* Czas przerwy
* Tempo wykonywania ćwiczenia
* Aspekty techniczne

Nie kopiuj bezmyślnie powyższego programu dla siebie!

#trening #plantreningowy #pushpull #pushpulllegs #siłownia #katowice

:hot_face: (PRAWIE) WSZYSTKO, CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ O ROZGRZEWCE

👀 Jeśli chodzisz na siłownię już od jakiegoś czasu, pewnie czasem obserwujesz treningi innych osób. Zauważyłeś zapewne ciekawą rzecz. Co osoba, to inaczej się rozgrzewa.

:man-lifting-weights: Jedni po wyjściu z szatni od razu idą wyciskać na ławeczkę. Machną parę razy pustym gryfem i zakładają swój docelowy ciężar, od razu wchodząc na wysoką intensywność.

:turtle: Inni z kolei rozgrzewają się bardzo powoli i dokładnie. Niektórym schodzi na tym prawie godzina, zanim zaczną główną część treningu.

:stopwatch: Słyszałeś, że rozgrzewka jest ważna (a jeżeli nie, to tym bardziej przeczytaj ten artykuł!) Jednak nie chcesz spędzać pół dnia na siłowni. Czy naprawdę porządna rozgrzewka musi być taka długa i monotonna? A jeżeli nie, to gdzie jest złoty środek?

Tego wszystkiego dowiesz się z dzisiejszego, jeszcze ciepłego artykułu.

:point_down: :point_down: :point_down: :point_down: :point_down:

https://corazlepszytrening.pl/rozgrzewka/

#rozgrzewka #rozgrzewkaprzedbieganiem #rozgrzewkaprzedtreningiem #rozgrzewkaprzedsiłownią #rozgrzewkaprzedtreningiemsiłowym #rozgrzewkanawf #warmup #mobility #rozciąganie #stretching #rozgrzewkadynamiczna