#dieta

Za fb.com/john.verrine o tym dlaczego keto sreto ;)

Bracia Rodzeń znowu w natarciu!

Po kilku dniach spokoju i edukowania o roli rodziców w wychowywaniu dzieci, popularni influencerzy powrócili do pisania na temat, na którym znają się najmniej - czyli o optymalnym żywieniu.

Zacznijmy więc od najważniejszego...

🚩 Glukoneogeneza to system ratunkowy, a nie paliwo rakietowe.

Ostatnio w sieci znów popularność zdobywa teza, że węglowodany są nam zbędne, bo przecież organizm „sam sobie zrobi glukozę”. Niestety, fizjologia jest nieco bardziej skomplikowana niż prosty mem.

Owszem, proces glukoneogenezy (GNG) istnieje. To metaboliczne „koło zapasowe”, które pozwala wątrobie i nerkom wytwarzać glukozę z aminokwasów, glicerolu czy mleczanu. Ale czy jazda na kole zapasowym przez całe życie to dobry pomysł?

Rozłóżmy to na czynniki pierwsze.

1️⃣ Tarczyca: Paliwo dla T3

Twoja tarczyca uwielbia insulinę i glukozę. Proces konwersji nieaktywnego tyroksyny (T4) do aktywnego hormonu (T3) zachodzi w dużej mierze w wątrobie i jest zależny od dostępności glukozy.

W praktyce, długotrwałe unikanie węglowodanów często prowadzi do spadku poziomu wolnego T3 i wzrostu rT3, co spowalnia metabolizm i obniża poziom energii. Organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii, co jest przeciwieństwem maksymalizacji zdrowia.

2️⃣ Kortyzol i oś HPA: Stres na własne życzenie

Glukoneogeneza nie dzieje się "za darmo". Aby zmusić organizm do produkcji glukozy, musi wzrosnąć poziom hormonów stresu – głównie kortyzolu i glukagonu.

Kortyzol jest hormonem katabolicznym. Jeśli zmuszasz organizm do ciągłego polegania na GNG, utrzymujesz go w stanie chronicznego stresu fizjologicznego. Dla osób aktywnych, które już obciążają układ nerwowy treningami, to prosta droga do dysfunkcji osi HPA (potocznie zwanej „zmęczeniem nadnerczy”).

3️⃣ Wydajność treningowa: Glikogen to król

Jeśli trenujesz siłowo lub robisz cokolwiek o wyższej intensywności - a powinieneś - potrzebujesz glikogenu mięśniowego.

Tłuszcze są świetnym paliwem przy niskiej intensywności (spacer, rucking), ale przy wejściu na wysokie obroty (beztlenowe), glukoza jest jedynym paliwem, które organizm może spalać wystarczająco szybko. Próba budowania formy fizycznej bez węglowodanów to jak próba wygrania wyścigu F1 na dieslu – da się jechać, ale nie wygrasz. Nie ma na to żadnych szans.

4️⃣ Sen i regeneracja: Tryptofan potrzebuje wsparcia

Węglowodany w kolacji to nie wróg, to sprzymierzeniec snu. Wyrzut insuliny po węglowodanach ułatwia transport tryptofanu do mózgu, gdzie jest on przekształcany w serotoninę, a następnie w melatoninę.

Diety skrajnie niskowęglowodanowe często korelują z problemami z zasypianiem i gorszą jakością snu głębokiego.

--------------

Twierdzenie, że organizm nie potrzebuje węglowodanów, bo ma glukoneogenezę, to jak mówienie, że nie potrzebujesz wypłaty, bo zawsze możesz wziąć chwilówkę u Bociana. Możesz, ale koszty obsługi tego długu (kortyzol, tarczyca, regeneracja) w końcu Cię dopadną.

Węglowodany to narzędzie. Ich ilość powinna być dopasowana do Twojej aktywności, a nie wycinana do zera w imię ideologii i monetyzacji książek.

Bardzo często mówi się o optymalnych widełkach zapotrzebowania organizmu na białko (1.6g - 2.2g/kg), przypomnę więc przy tej okazji, jak można podejść do węglowodanów:

▶️ Low Carb: 0,5 - 2g/kg
▶️ Medium Carb: 2 - 4g/kg
▶️ High Carb: 4-7g/kg

Warto więc wypróbować to na sobie i dostosować do indywidualnego poziomu aktywności. Nasze żywienie powinno dostarczać nam energii, tak byśmy byli bardzo aktywni. Utrata wagi to tylko połowa układanki na drodze do maksymalizacji zdrowia. Bracia Rodzeń zdają się o tym zapominać zdecydowanie za często.

#dieta #zdrowie

Słodkości na redukcji - domowe gofry - częściowo na mące pełnoziarnistej ze skyrem naturalnym i borówkami :smiley:

#jedzenie #dieta #redukcja

Tkanka tłuszczowa nie jest tylko „zapasem energii”, lecz ważnym organem regulującym wiele procesów w organizmie, m.in. poprzez hormony. W normalnej ilości jest niezbędna dla zdrowia, ale jej nadmiar zaczyna poważnie zaburzać funkcjonowanie ciała. Współczesny styl życia - łatwo

Grahamki z łososiem wędzonym na serku śmietankowym. Pychotka. Około 650 kcal na talerzu 😃
#jedzzhejto #jedzenie #sniadanie #dieta

Jako, że mam po mamie zadatki na cukrzyka (obecnie insulinooporność od lat, póki co się nie pogarsza), zdecydowałem miesiąc temu że odstawiam kompletnie węglowodany, a że nie umiem trzymać dyscypliny posiłkowej, jem nieregularnie przez obowiązki, czasem cały dzień nic, dopiero na noc, to wziąłem sobie jeden z cateringów.

Pomijając kwestie wagi, bo nie mam wielkiej presji na chudnięcie, a ona i tak przez ten miesiąc spadła, to świetne w tym jest to, że oni te jedzenie robią tak urozmaicone i smaczne, że kompletnie już nie potrzebuję przekąsek węglowych na sobotni wieczór.

Cukier rano ze 100-110, zszedł na stabilne 90-100 z przewagą górnej granicy 9x.

Co więcej wywaliło mi żyły na rękach, czego nigdy nie umiałem osiągnąć, nawet przy 3 miesiącach restrykcyjnego pilnowania kcal (z wagą i myfitness pal) na "radycyjnej" diecie.

Ostatnie badania pokazały że próby wątrobowe mam w normie a cholesterole i 3glicerydy "są idealne" (słowa lekarza)

ALE sam cholesterol ogólny wzrósł mi "ponad normę" jakoś pół ponad. Lecz stosunki poszczególnych lipidów są właśnie idealne (o tych stosunkach to pierwszy raz usłyszałem od niego, dawniej lakarka przepisała mi od razu statyny.

Kolejna zmiana to parametry snu - wcześniej BodyBattery na garminie to miałem max 40-50. OD parunastu dni mam 100% i to gdzieś z 3 godziny przed końcem snu ten peak mi się robi. Kolejna rzecz to saturacja krwi: wcześniej byłem blisko 90% czasem nawet poniżej, teraz 95-98 średnio.

Także póki co - bardzo się cieszę że to zrobiłem.

Chyba na tym zostanę, bo jak mam sam gotować, to znowu będzie katastrofa, jedynie planuję weekendy bez cateringu.

#dieta #jedzenie #gotowanie

Od dłuższego czasu walczyłem ze sobą, bo nie mogłem się przestawić w tryb redukcji. Waga ciągle rosła i rosła - dobiłem do pułapu +77kg i stwierdziłem, że już tego za wiele i czas się wziąć za siebie xd Przerabiałem to już parę razy w swoim życiu więc znam wszystkie narzędzia potrzebne mi do zredukowania wagi, brakowało jedynie odpowiedniego mindsetu.

Nie ukrywam że dużym zadowoleniem, że obecnie ten proces idzie mi mega łatwo - umysł się przestawił bo odmawiam sobie zbędnych posiłków, nie łapię randomowo słodyczy mimo tego że są na co dzień w kuchni. No i są efekty - w lekko ponad dwa tygodnie około 2kg już zgubione, lecę do pułapu 72kg. Z moich dotychczasowych doświadczeń to dla mnie waga idealna pod bieganie, czuje się mega lekki (chłop 180cm).

Dodatkowo, jak się spodziewałem wraz z deficytem kalorycznym przyszła poprawa parametrów życiowych: tętno spoczynkowe spada - obecnie 43bpm, wcześniej było 50-60bpm. HRV również rośnie. W moim peak'u miałem tętno spoczynkowe 39bpm i hrv w okolicy 140ms - ciekawe czy to wróci xd

wraz z dietą zacząłem dbać o sen i śpię po 8h - ostatnimi czasy miałem z tym problemy bo spałem bliżej 7h dziennie. Wiedźmin 3 i Kingdom Come Deliverance 2 mi wcale we śnie nie pomagały xd Ważne że w każdym aspekcie widać poprawę!

Co do samej diety: nie prowadzę diety eliminacyjnej. Jem wszystko tak samo jak do tej pory. No, może wprowadziłem jedynie dodatkowo więcej warzyw niż zwykle. Nigdy nie byłem zwolennikiem diet eliminacyjnych - trzymam się jedynie skrupulatnego liczenia kalorii. Prowadzę sobie excela, w którym raportuje codziennie wagę, przyjęte kcal i spalone kcal według zegarka. Z moich doświadczeń estymacje garmina +- zgadzają się. Nawet jakby się nie zgadzały to mój dosyć spory założony deficyt kaloryczny i tak eliminuje możliwość błędu xd elegancko jest kurde, zakładam że za jakieś 3-4 tygodnie spadnę do wagi 72kg.

Dla ciekawskich wykresy ze statsami. Na wykresie wagi widać fajnie, że utrata masy ciała to nie proces czysto liniowy. Są górki i dołki, gdybym się ważył co parę dni to wyniki nie byłyby miarodajne.

Ten wynik tętna spoczynkowego i HRV z soboty tydzień temu nie jest miarodajny - w piątek zachlałem mordę więc wynik nie mógł być inny xd oczywiście żarcie z wyjścia + alko wliczone w bilans karloryczny, mój proces odchudzania w ogóle na tym nie stracił. Generalnie raczej nie piję alko, staram się zdrowo prowadzić ale raz czy dwa razy w roku się zdarzy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Mamy tu jakichś odchudzających się ziomeczków? Jak wam idzie?

#zdrowie #dieta #odchudzanie

W jedzeniu Twarogu najlepsze jest to, że im więcej jesz Twarogu tym więcej możesz go zjeść!

TEF (efekt termiczny pożywienia) to ilość energii, którą organizm zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych. Stanowi średnio około 10-15% dziennego wydatku energetycznego. Najwyższy efekt termiczny wykazuje białko (20-30%), natomiast węglowodany to 5-10%, a tłuszcze 0-3%.

Przy swoim liczeniu kalorii założyłem w uproszczeniu, że każdy 1 gram zjedzonego białka to 1 kcal spalona w moim bilansie energetycznym. Ma to istotny wpływ przy moich 250-300g białka dziennie, bo to czasami jest różnica pomiędzy utrzymaniem wagi, a spadkiem. Gdy nie uwzględniałem tego w rachunkach to chudłem akurat gdy nie chciałem.

Czyli jedząc 1200 kcal w białku- efektywnie dostarczamy 900 kcal.

To nie znaczy również, że ta energia idzie na śmietnik. To jest kalorie wydane na strawienie białka, transport aminokwasów i dodatkowo (!) regenerację i produkcję hormonów- co dodaje kolejne wykorzystane kalorie. I nadal białko to także źródło energii- co prawda ze sporym kosztem energetycznym, ale dla nas akurat to plus, nie? 😉

#dieta #chudnijzhejto #odchudzanie #twarog #dobrenawyki

E, #hejtokoksy bialko daja prawie za darmo, a batony za prawdziwe darmo, wiec dobra cena.

https://sklep.sport-max.pl/product-pol-39034-nowmax-R-WPC-Whey-Protein-Kompleks-Bialkowy-700-g-CORNEXI-ROLL-GO-Baton-Owsiany-5-x-30-g.html

#silownia #dieta #zdrowie

#zimowewyzwania

Dostałem następujący zestaw zadań:

_Usmaż faworki bądź pączki_

~Przez 3 dni z rzędu dołącz do #zyciejestdobre i wymień rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a z danego dnia~

~Zrób zdjęcie wschodu bądź zachodu słońca~

Nigdy w życiu nie robiłem własnego ciasta, postanowiłem więc poszerzyć zasób swoich umiejętności i zrobiłem podejście pod zrobienie pączków. Obecnie jestem na redukcji, więc chciałem jednocześnie zaoszczędzić na kaloriach i padło na pączusie z airfryera. Wyszły bardzo smaczne! Wspólnie z @Trypsyna zajadaliśmy się ze smakiem :grinning:

Korzystałem z dosyć lipnego przepisu, w którym jak się później okazało były braki xd Musiałem je po drodze korygować więc pozwolę sobie tutaj napisać przepis uwzględniając błędy, które zaliczyłem po drodze.

Składniki na 4 pączki:

Mąka pszenna – 250 g

Mleko ciepłe – 140 ml

Żółtka jaj – 2 szt.

Cukier – 20 g

Drożdże suche – 4 g

Masło – 25 g

Dżem do nadziania pączka (wychodziło ok. 20g na sztukę)

Cukier puder do posypania pączka

Przygotowanie:

1.  Wymieszanie mąki z drożdżami suchymi. Następnie dodać cukier, żółtka jaj, mleko. Po wymieszaniu składników zarabiać ciasto ręcznie – około 5-7 minut.

2.  Przykrycie ciasta i pozostawienie go w ciepłym miejscu na godzinę.

3.  Po wyrośnięciu ciasta ułożyć je na stolnicy i wałkować do momentu gdy ciasto osiągnie grubość około 2 cm. Podzielić ciasto na 4 części, uformować pączka, następnie ponownie lekko upłaszyć. Pozostawić na blaszce w ciepłym miejscu na 30 minut.

4.  Rozpuścić masło, posmarować nim ciasto dookoła.

5.  Posmarowane masłem pączki włożyć do airfryera. Piec w temp 180 stopni, przez 10 minut. Po 5 minutach pieczenia odwrócić ciasto na drugą stronę.

6.  Po wypieczeniu pączka, wypełnić go wybranym nadzieniem (na przykład miłością).

7.  Na koniec posmarować pączka z wierzchu roztopionym masłem i posypać cukrem pudrem.

Jeden pączek miał około 351 kcal. (~ 12g B, ~7g T; ~60 g W)

#dieta #redukcja #odchudzanie

Może jakieś dwa a może trzy tygodnie temu udało mi się wyjść ze świątecznego cugu jedzeniowo-słodyczowego. Najtrudniej jest zacząć, powstrzymywać się od grzebania po szafkach, parę dni trzeba przepękać, ale potem - jak to mawiają starzy ludzie na wsi "żołądek się kurczy" - apetyt się redukuje mocno - w zasadzie ostatnio jadam z obowiązku, a kolejne setki gramów lecą. Nie bez znaczenia jest tutaj powrót do starej pasji, która zajmuje mi każdą wolną chwilę w moim umyśle. 56,2 kg z powrotem na wadze, Planuję dobić w tym roku do 54 kg.

Myślę, że ten czas w roku to dobra pora na odchudzanie, rytm natury wydaje się sprzyjać. Nawet koty chudną na wiosnę i nie można tego wytłumaczyć większą ilością ruchu - ponieważ dużo mniej jedzenia jest zjadane z misek, widać że mają dużo mniejszy apetyt.

#dieta #odchudzanie #przemysleniazdupy

Jessica Gunning, aktorka znana przede wszystkim ze swojej nagradzanej roli w serialu "Reniferek". W wieku 26 lat po lewej i 39 lat po prawej. Rzadki przykład pierwszoplanowej aktorki, która trzyma się z dala od botoksu i nie wstydzi się swoich obfitych kształtów, traktując naturalność jako atut umożliwiający granie charakterystycznych ról.

#aktorka #filmy #dziewczyny #dieta

Mam pytanie czy są tu zwolennicy picia kawy Inka? Jak nie macie ochoty na kawę z kofeiną , sięgacie po zbożówkę? Do kolacji czy śniadania dobre połączenie. #gownowpis #kiciochpyta #pytanie #kuchnia #kawa #dieta

Z czystej ciekawości poszukałem skład pączków biedronkowych.

Może jakiś specjalista od #dieta #dietetyka pokusi się o analizę? :P
Lista wydaje się dość długa..

#tlustyczwartek #paczki #zywnosc #zdrowie #ciekawostki

##kalorzero #dieta #1500100900 #zerocalorie #kcal

Dziś
Rice Konjac - Better Than Foods

Opis:

Konsystencja: No nie jest to ryż, jest to ewidentnie makaronowa ty ryż

Zapach: po otwarciu opakowania smród niesamowity, szybkie przepłukanie i pachnie znośnie

Smak: przejął kompletnie smak zupy jedzony sam smaku nie posiada

Kalorie 9kcal /100g

Makro(tłuszcz/węgle(cukier)/białko) 0/0(0)/0 /100g

Opinia:

Zrobiłem rosół esencjonalny i pierwszy raz dodałem doń ziemniaków (no raz można chyba nie?). No i przyszła pora na pomidorową z rosołu i brak ryżu w szafce bo to jest przecież zło największe, pusty węgiel. Był natomiast ten produkt i spełnił swoją rolę.

Jeszcze nie wiem czy będzie lepiej czy gorzej jeśli chodzi o wiatropędność w porównaniu do makaronu tego samego producenta.

Jedyne co tu nie pasuje, to cena. Za paczkę 300 grameczków płaci się jak za dwa kilo zwykłego ryżu. Nie będę tego testować z jakimiś ryżowymi potrawami, bo to zwyczajnie wyjdzie scam. Sushi z tym to profanacja.

Tak, może i jadam śniadania o 16.00 ale za to są lekkie i zdrowe ^^

#dieta #jedzenie #sniadaniedooceny

Pytanie do ekspertów żywieniowych, bo z @pingWIN mamy rozkmine.

Moja kolacja. Dwie kaszanki, 3 jajka L, pół pomidora i z 3 grube plastry wędliny. Za dużo czy za mało?

#kiciochpyta #dieta #kolacja

Zjadłem skromny lecz pyszny obiadek i mam wątpliwości, czy w tej sytuacji powinienem jeść kolację, bo znów takie piękne kalorie wyszły :star-struck:

#dieta #redukcja #heheszki

Tubka tych czipsow to prawie 1000kcal. Zjesc tak tl mysle, zaden problem dla doroslego czlowieka.

#dieta #jedzenie #zdrowie

https://files.catbox.moe/tgrp2t.jpg

#dieta #jedzenie

##kalorzero #dieta #1500100900 #zerocalorie #kcal

Dziś
Makaron Konjac - Better Than Foods

Opis:

Konsystencja: Dosłownie jak makaron po ugotowaniu i ochłodzeniu lecz bez skrobiowej lepkości, jakby idealny

Zapach: po otwarciu opakowania nieprzyjemny śmierdzacy jakby rybą dziwny zapach gluta, lekko można się zrazić, po podgrzaniu i dodaniu sosu przejął zapach i smak potrawy kompletnie

Smak: nie ma typowego smaku skrobiowego, bliżej mu do smaku makaronu ryżowego, takiego jak z zupek instant, jedzony sam smaku nie posiada, a nawet śmierdzi takim niedomytym ciałem

Kalorie 9kcal /100g

Makro(tłuszcz/węgle(cukier)/białko) 0/0(0)/0 /100g

Opinia:

Można się zakochać, idealne jedzenie na redukcję, czyż nie? Nie miałem z czym zjeść gulaszu wieprzowego, który sam z siebie i tak już jest kaloryczny. Użyłem więc makaronu tego typu. Bardzo dobrze się to wszystko skomponowało, tekstura makaronu była idealna aldente. Kusi bardzo ta perspektywa 9kcal na 100 gram. Opakowanie tak naprawdę ma 300g makaronu właściwego, jednakże warto zauważyć, że to maksymalna dzienna dawka takiego makaronu dla człowieka. Trochę balans na krawędzi, ale jednak produkt świetny, gdyby tylko nie kosztował 7 zł za paczkę.

Generalnie, jeśli jest się na redukcji i nachodzi ochota by zapchać kiszkę, to taki makaron jest okej. Makaron po rozpakowaniu wali rybą i niektórymi stopami, trzeba ago obficie opłukać i podgrzać. Nie można go podgrzewać zbyt długo bo twardnieje (sic!) i jest niejadalny i przestaje się trawić kompletnie!

Jedyna rzecz jaka mnie zaniepokoiła to ta maksymalna ilość 300g na dzień i dziwne wrażenie po zjedzeniu jakby miało się plastik w żołądku. Zostało mi jeszcze kilka innych typów tego makaronu (tagliatelle i jakieś ryże), podobno ma być sporo gazów w dniu następnym. Zobaczymy.

Edit: Wzdęcia są ogromne, chyba mogę założyć biogazownię.